Gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada pelbagai penyakit tulang belakang dan punggung. Untuk mengekalkan punggung yang sihat, perlu melakukan latihan terapi senam gimnastik tulang belakang. Malah orang yang sihat memerlukan senaman pagi setiap hari untuk bahagian belakang untuk pencegahan..

Mengapa pengecasan begitu baik

Kelas pada waktu pagi selepas bangun tidur mempunyai banyak kelebihan:

  • bantu badan bangun lebih cepat, mulakan semua proses;
  • bergembiralah;
  • merehatkan otot, mengurangkan sensasi kesakitan;
  • vertebra diperkuat;
  • meningkatkan peredaran mikro;
  • boleh digunakan untuk mencegah penyakit belakang.

Peraturan asas untuk keberkesanan kelas

Agar gimnastik belakang memberi manfaat maksimum, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

  1. Hanya latihan berterusan yang akan membantu anda mencapai kesan yang diinginkan..
  2. Anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba, semuanya dilakukan dengan perlahan dan tenang. Senaman diperlukan untuk menyedarkan badan dan mengendurkan otot..
  3. Nafas mesti tenang, sekata.
  4. Sekiranya ada senaman yang menyakitkan, latihan harus dilewatkan.
  5. Tulang belakang harus dilakukan dari belakang ke leher.
  6. Untuk pencegahan penyakit tulang belakang, satu pelajaran sehari sudah cukup. Semasa merawat masalah yang lebih serius, jumlah purata adalah 2-3 kali sehari.

Memanaskan badan

Semasa menyiapkan badan untuk beban yang akan datang, anda boleh menggunakan latihan yang sama seperti di bahagian utama, tetapi dalam versi yang dipermudahkan. Otot tidak boleh terlalu tertekan:

  1. Berdiri dengan hujung jari kaki, panjangkan. Bengkok ke bawah, lengan digantung dengan santai.
  2. Tangan di tali pinggang. Tarik nafas - menarik lengan ke belakang, menghembuskan nafas - kedudukan permulaan.
  3. Pegang di bahagian belakang kerusi, berdiri di atas jari kaki.
  4. Berjalan lutut tinggi.
  5. Berbaring telentang, lakukan pergerakan dengan tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Ulangi perkara yang sama, berguling ke perut anda..

Latihan pagi berdasarkan latihan yoga

Senaman ringkas untuk menyedarkan badan dan menguatkan otot punggung:

  1. Kucing. Lakukan posisi melutut dengan tangan anda. Tarik nafas - lengkung punggung, turunkan kepala. Tarik nafas - bengkok, angkat kepala. Lakukan dengan lancar dan perlahan. Ulangi 10-12 kali selama 2-3 set.
  2. Anjing yang menghadap ke bawah. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Tarik nafas - angkat pelvis anda, luruskan kaki anda. Kaki sepenuhnya di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama satu minit, berehat sebentar. Laksanakan tiga kali.
  3. Anjing menghadap ke atas. Posisi permulaan terletak di perut, berehat di siku dengan telapak tangan ke lantai. Tarik nafas - angkat bahu, luruskan dada. Angkat kepala dan bengkok di punggung bawah, koyakkan pelvis dari lantai. Tahan sebentar, berehat. Lakukannya 3 kali.
  4. Buaya. Ambil posisi berbaring di punggung dengan tangan ke sisi, telapak tangan ke atas. Lakukan gerakan memutar - kepala ke satu sisi, kaki ke sisi lain. Ulangi dengan cara lain. Ulangi 10 kali.
  5. Bot. Berbaring di perut, meregangkan anggota badan. Menghembuskan nafas - pesongan di bahagian belakang, angkat anggota badan setinggi mungkin. Tahan selama 10 saat, rehat - 1 minit. Lakukan tiga kali.
  6. Jambatan. Berbaring di punggung, tangan ke atas. Fokus pada kaki dan tangan, angkat badan ke kedudukan busur. Kepala berada di bawah punggung. Tahan selama beberapa saat, bernafas secara berkala. Berlari 3 kali dengan rehat satu minit.
  7. Pose kanak-kanak. Penekanan pada lutut dan kaki, punggung di tumit. Menghembuskan nafas - bengkok ke hadapan, luruskan tangan anda lurus atau tinggalkan sepanjang badan. Dahi menyentuh lantai. Lajur tulang belakang harus dilanjutkan. Tinggal 1-3 minit.

Latihan untuk menguatkan punggung mesti dilakukan secara berkala, jika tidak, tidak akan ada faedahnya.

Kelas untuk bahagian berlainan ruang tulang belakang

Gimnastik tulang belakang ini akan berfungsi dengan teliti setiap bahagian.

Serviks

  1. Duduk di meja, dagu terletak di tangan. Dengan usaha berotot, cuba sampai ke dada dengan dagu.
  2. Pusingkan tangan anda ke belakang kepala anda, cubalah memiringkan kepala ke belakang.
  3. Letakkan dahi anda ke dinding, cuba "gerakkan" selama beberapa saat.
  4. Memusingkan kepala ke sisi.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks harus dilakukan dengan perlahan untuk mengelakkan cubitan.

Dada

  1. Miringkan badan ke kiri dan kanan, tangan bergerak dengan badan.
  2. Putaran sendi bahu secara bergantian ke belakang dan ke belakang.
  3. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan pada siku, telapak tangan di paras kepala. Pengurangan dan peningkatan tangan. Kerja otot di bahagian dada dan bahu harus dirasakan dengan baik.
  4. Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan ke depan, merobek dada dari lantai. Tahan selama beberapa saat.

Semasa melakukan gimnastik untuk tulang belakang toraks, anda perlu bernafas dengan tenang dan perlahan.

Lumbar

  1. Basikal - lakukan dua hala.
  2. Berbaring telentang, angkat kaki anda 90 darjah. Lakukan salib seperti gunting. Pilihan yang rumit - angkat kaki anda 30 darjah.
  3. Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut. Tarik nafas - menaikkan pelvis, menghembus nafas - menurunkan.
  4. Berdiri dengan punggung ke dinding, pusing ke atas. Regangkan, tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat.

Penting: gimnastik kompleks untuk tulang belakang lumbar hanya dibenarkan setelah berjumpa doktor.

Latihan belakang

Latihan berasingan diperlukan untuk setiap masalah agar tidak menimbulkan lebih banyak bahaya..

Osteochondrosis serviks

  1. Pusing perlahan kepala ke kanan dan kiri sehingga berhenti. Boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Tidak boleh ada rasa sakit.
  2. Condongkan kepala ke belakang, telinga kanan harus menyentuh bahu kanan. Lakukan pergerakan yang sama ke arah lain.
  3. Sentuh dada dengan dagu, lakukan putaran kepala, cuba sampai ke bahu masing-masing.
  4. Berbaring telentang, angkat kepala, tegangkan otot leher anda. Tahan selama beberapa saat.

Sebelum melakukan latihan yang kompleks terhadap osteochondrosis tulang belakang serviks, disyorkan untuk berjumpa doktor.

Osteochondrosis toraks

Pergerakan utama untuk masalah ini:

  1. Duduk di atas kerusi dengan punggung rendah. Bengkokkan punggung sehingga anda dapat melihat dinding yang bertentangan.
  2. Duduk di atas kerusi, tangan di lutut. Tarik nafas - condong ke sisi, menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Sama dengan cara lain.
  3. Berbaring di lantai dengan penekanan pada tangan anda, bengkokkan batang tubuh anda. Ia harus naik jarak pendek dari lantai..
  4. Lengan lurus di sepanjang badan. Tarik nafas - bawa bilah bahu, hembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan.

Osteochondrosis lumbal

Apa yang boleh anda lakukan di rumah:

  1. Letakkan kaki anda di atas bangku dan condongkan badan anda ke arahnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain..
  2. Berbaring telentang, angkat kaki ke dada. Tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan semula.
  3. Penekanan pada lutut dan tapak tangan. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan pada masa yang sama, ulangi ke arah lain.
  4. Berbaring di perut, lengan di sepanjang badan. Cuba angkat kaki ke atas, bengkok di punggung bawah.

Hernia intervertebral

Dengan cakera herniated, semua latihan harus sangat berhati-hati! Lebih baik memulakannya setelah berjumpa doktor. Berikut adalah contoh contoh:

  1. Duduk di atas kerusi, betulkan punggung anda dengan lurus. Semasa menghirup, tarik perut anda, tunggu beberapa saat, hembuskan nafas dan rilekskan perut anda.
  2. Berbaring di perut anda, lengan bawah di lantai. Angkat dan turunkan kepala anda.
  3. Berjalan fail tunggal.
  4. Penekanan pada tapak tangan dan lutut. Condongkan badan ke hadapan dengan tangan dilanjutkan. Letakkan punggung di tumit anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini sangat perlahan..

Skoliosis

Latihan berikut digunakan untuk merawat kelengkungan ruang tulang belakang:

  1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, siku disatukan. Tarik nafas - lapangkan tangan anda, hembuskan nafas - kembali ke posisi awal.
  2. Berbaring telentang, bergantian membawa kaki ke perut semasa menghembus nafas. Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di perut, angkat dada, bengkok di tulang belakang.
  4. Kaki gantian naik dari kedudukan terlentang.

Gimnastik qigong

Teknik qigong Cina untuk tulang belakang berkesan dalam proses keradangan. Anda memerlukan senaman yang perlahan dan lancar, tumpuan pada tenaga dalaman. Ini adalah kompleks paling mudah:

  1. Tangan di sepanjang badan. Tarik nafas - naik ke paras bahu. Menghembuskan nafas - lebih rendah, menggunakan tekanan di udara. Pusingkan tapak tangan anda ke perut anda.
  2. Telapak tangan digenggam di belakang kepala, bengkok ke sisi. Kaki tetap lurus.
  3. Tangan di tali pinggang, ibu jari di hadapan. Pusingkan siku kanan dan badan ke belakang, dengan tapak tangan kiri "tolak" udara ke hadapan.
  4. Angkat lengan lurus ke atas. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, letakkan kanan di jari kaki. Condong ke kanan. Ulangi perkara yang sama ke arah lain.
  5. Berbaring di perut anda, letakkan dagu di telapak tangan anda. Tarik lutut kaki kanan ke arah siku kanan. Ulangi perkara yang sama di sebelah kiri..
  6. Memusingkan kepala ke kiri dan kanan. Cuba meregangkan pandangan anda lebih jauh dengan meregangkan otot mata anda.

Kontraindikasi

Apabila mustahil untuk melakukan latihan terapi untuk tulang belakang:

  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • ketidakselesaan atau kesakitan yang teruk semasa pelajaran;
  • sebarang pendarahan;
  • beberapa penyakit sistem kardiovaskular;
  • pergerakan tajam, lompatan, tersentak, pantulan kuat dilarang;
  • dilarang memulakan latihan utama tanpa pemanasan;
  • beban besar pada tulang belakang dilarang.

Dengan prestasi gimnastik setiap hari dan betul untuk menguatkan punggung, kesannya akan dapat dilihat selepas pelajaran pertama. Anda tidak boleh mengejar hasil yang cepat, anda perlu berehat dan menikmati prosesnya. Bersenam bukan sahaja memberi kesan pada bahagian belakang, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan keseluruhan.

Mengapa anda memerlukan senaman pagi untuk tulang belakang

Apabila anda bangun pada waktu pagi, anda pertama kali secara intuitif meregangkan, menguli tulang yang tidak bergerak sepanjang malam. Kemudian, setelah memikirkan sesuatu yang positif, beri semangat kepada anda dengan tenaga penting yang mendorong anda bangun dari tidur untuk memulakan hari baru. Ini diikuti oleh tindakan automatik juga, yang termasuk dalam senarai wajib perkara pagi, misalnya:

Basuh, sikat, buat katil, minum kopi pagi anda, sarapan, lihat surat dan berita, berjalan-jalan dengan anjing...

Tetapi selalunya dari perkara-perkara penting ini satu perkara, tidak kurang pentingnya, adalah latihan senaman pagi untuk memulihkan tulang belakang..

Latihan pagi untuk memulihkan tulang belakang: video

Mari kembali ke minit pertama kebangkitan anda: keinginan untuk mencapai - dari mana asalnya?

Pergerakan awal tidak sedar ini tidak sia-sia:

  • Tulang belakang diregangkan, melegakan tekanan yang disebabkan oleh postur statik yang berpanjangan
  • Kekejangan lega dari otot yang anda "berbaring", akibatnya mereka mengalami ketegangan
  • Otot santai yang lain menjadi lebih kencang
  • Bersedia untuk beban statik dan dinamik baru

Tetapi "sip" berlangsung tidak lebih dari satu minit, dan kegembiraan untuk tulang belakang ini berakhir dengan cepat. Dia tidak mempunyai masa untuk menikmati kegembiraan pergerakan. Semua otot belum terbangun sepenuhnya, kerana anda sudah membeku lagi sepanjang hari di komputer.

Walaupun ini tidak berlaku, dan anda pergi, katakanlah, berjalan kaki ke tempat kerja, ke dacha, untuk membeli-belah, maka dalam kes ini hanya kumpulan otot tertentu yang bergerak dan berfungsi, sementara selebihnya tetap tidak digunakan.

Senaman pagi - pencegahan penyakit

Senaman pagi untuk memulihkan tulang belakang adalah prosedur semula jadi dan yang perlu bagi seseorang seperti menguruskan diri pada waktu pagi, sarapan pagi dan perkara-perkara lain.

Melupakan ini, kami menyumbang kepada penyakit awal tulang belakang kami:

Oleh itu, jika anda seorang yang berbudi bahasa yang mementingkan kesihatan anda, maka anda tidak hanya perlu risau tentang keadaan usus, kulit, rambut anda, tetapi terlebih dahulu mengenai sokongan dan perlindungan badan anda - tulang belakang.

Tetapi malangnya, orang malas atau menganggap senaman sebagai sesuatu yang pilihan, memindahkannya setiap kali ke hari esok..

Kami menawarkan beberapa video untuk membantu anda memulakan setiap hari baru dengan betul..

  • nada otot anda akan berubah
  • sakit belakang episod akan hilang
  • mood akan bertambah baik


Video: Senaman pagi untuk memulihkan tulang belakang

Pemilihan latihan individu untuk pengisian

Latihan pagi perlu dipilih sedemikian rupa sehingga mereka mengambil kira penyakit yang anda miliki:

  • Sekiranya anda mengalami osteochondrosis atau hernia, maka senaman regangan lebih disukai untuk anda:
    • Sangat baik untuk menggunakan simulator rumah sederhana dalam bentuk papan condong - dispensari Evminov
    • Ia juga bagus untuk mempunyai bar mendatar di rumah.
    • Dengan hernia, cuba elakkan bengkok tajam, lebih baik melakukan senaman sambil berbaring di atas tikar
  • Dengan skoliosis, anda perlu memilih satu set latihan berdasarkan anatomi kelengkungan.
    Beban dengan gimnastik seperti itu tidak boleh simetri:
    • anda perlu memuatkan otot yang lebih santai yang terletak di bahagian cekung scoliotic arch
    • otot di bahagian luar lengkungan mesti diregangkan

    Mustahil untuk memilih latihan untuk latihan pagi dengan skoliosis sendiri: pakar akan dapat melihat gambaran skoliosis anda dan memilih kompleks individu untuk anda

    Video: Menguatkan otot belakang dengan senaman pagi

    Cara melakukan latihan

    1. Cuba buat senaman sebagai kegembiraan:
      hidupkan, misalnya, muzik berirama
    2. Jangan bersenam dengan paksa - lebih baik menambah setiap hari selama satu minit
    3. Sekiranya tidak ada waktu di pagi hari, tidak mengapa jika anda melakukan senaman di siang hari

    Mengecas juga dapat mewujudkan keadaan psikologi yang normal.

    Video: Latihan Tekanan

    Video lain dengan senaman yang baik untuk memulihkan tulang belakang:

    Bersenam untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang dan melakukan senaman untuk punggung bawah untuk setiap hari

    Sebilangan penyakit sistem muskuloskeletal dicegah dengan cara yang cukup mudah dan berpatutan. Untuk melakukan ini, perlu melakukan satu set latihan tertentu (terapi senaman), sambil menjaga keteraturan dan kebenaran teknik pelaksanaan. Latihan belakang akan membolehkan anda:

    • elakkan kelengkungan - lordosis atau kifosis pada masa remaja, apabila tulang belakang masih cukup plastik dan boleh membengkokkan di bawah beban yang tidak rata atau tidak betul;
    • elakkan penonjolan hernia intervertebral;
    • untuk menguatkan kerangka otot untuk mengekalkan ruang tulang belakang dalam kedudukan yang betul secara anatomi;
    • dapatkan lonjakan daya tarikan, memberikan tahap keupayaan kerja yang lebih tinggi.

    Sekiranya latihan untuk tulang belakang dilakukan secara teratur, maka anda boleh yakin bahawa seiring dengan bertambahnya usia, bahagian tubuh ini akan tetap kuat dan sihat, tetapi hanya jika latihan ini dilakukan secara teratur dan merupakan bahagian kehidupan. Di samping itu, kemungkinan sciatica dikurangkan..

    Peraturan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

    Fokus utama perhatian adalah tujuan latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Ia boleh menjadi latihan terapi untuk menghilangkan gejala penyakit tertentu, latihan profilaksis untuk otot belakang.

    Ini penting untuk dipertimbangkan, kerana set latihan akan sama sekali berbeza..

    Bilakah masa terbaik untuk melakukan senaman?

    Senaman pagi untuk tulang belakang membolehkan anda meregangkan sendi dan tulang belakang anda. Oleh itu, jika tidak mungkin melakukan senam penuh atau terapi senaman untuk tulang belakang serviks pada waktu pagi, maka anda harus mengehadkan sekurang-kurangnya pemanasan ringan.

    Juga, dengan gaya hidup atau tempat kerja yang tidak menentu, anda harus mengatur sendiri waktu fizikal kecil di tempat kerja dengan pergerakan yang sesuai. Dalam semua aspek lain, patuhi jadual yang sesuai.

    Faedah pengecasan harian

    Pakar mengesyorkan melakukan senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Oleh kerana beban yang lebih jarang berlaku pada rangka otot tidak memberi kesan yang diinginkan. Sangat berguna untuk bersenam pada waktu pagi dan selepas tekanan di bahagian belakang..

    Sekiranya, setiap hari, melakukan beban pada tisu otot, ini akan memungkinkan dalam masa yang singkat untuk membentuk korset otot yang cukup kuat. Tetapi dialah yang menyokong tulang belakang dalam keadaan yang betul secara fisiologi dan mencegah pembentukan kelainan pada fungsi normal punggung. Terdapat latihan seperti bar sisi untuk mengepam akhbar, di mana tulang belakang juga memainkan peranan penting.

    Senarai Latihan

    Perhatikan tujuan pengecasan dilakukan. Sekiranya ini adalah tujuan pencegahan, maka kompleks untuk menguatkan punggung sesuai..

    Sekiranya terapi senaman diperlukan untuk menghilangkan gejala penyakit sistem muskuloskeletal, maka perlu fokus pada senam yang sesuai:

    • untuk punggung bawah;
    • untuk tulang belakang serviks;
    • untuk tulang belakang toraks.

    Oleh itu, anda dapat menguatkan bahagian punggung yang paling banyak terkena penyakit..

    Kucing

    Latihan ini dilakukan sambil berdiri pada tahap empat. Semasa menyedut, bahagian belakang membongkok ke atas sebanyak mungkin. Dan semasa menghembus nafas, ia mesti dibengkokkan. Pada masa yang sama, kawasan lumbal dan toraks sedang diusahakan. Senaman ini bagus untuk meregangkan tulang belakang, jadi harus dilakukan pada waktu pagi dan setelah duduk lama..

    Anjing yang menghadap ke bawah

    Yoga asana ini, yang, walaupun nampaknya kesederhanaan, memerlukan pendekatan yang berhati-hati untuk melakukan.

    • anda perlu berbaring di lantai, membengkokkan siku dan bersandar di lantai pada paras dada;
    • semasa menghirup, angkat badan sehingga tulang ekor kelihatan lurus ke atas, dan di antara lengan yang diluruskan, turunkan kepala ke bawah;
    • oleh itu, badan dan kaki membentuk segitiga di mana perlu dibekukan sekurang-kurangnya 1 minit;
    • kemudian kembali ke kedudukan rawan dan merehatkan otot-otot badan.

    Latihan ini sangat sesuai untuk merehatkan otot punggung anda setelah posisi berdiri lama, dan untuk meregangkan bahagian belakang paha anda..

    Anjing menghadap ke atas

    Latihan ini juga merupakan pose asana. Ia dilakukan dari posisi berbaring di lantai, menghadap ke bawah. Tangan mesti dibengkokkan pada siku, telapak tangan terletak di lantai pada paras dada. Semasa menghirup, lengan harus diluruskan, sambil mengangkat seluruh badan, pinggul dan kaki. Hanya bahagian atas kaki dan tangan yang boleh terletak di atas lantai. Dalam latihan ini, seluruh badan membentuk lengkungan halus dengan badan yang menegak. Kepala mesti melihat lurus ke hadapan. Dalam pose, perlu diperbaiki sekurang-kurangnya satu minit, secara beransur-ansur meningkatkan waktu.

    Latihan ini sangat mempengaruhi peregangan tulang belakang..

    Buaya

    Latihan ini paling baik dilakukan pada waktu pagi untuk mengembangkan sendi tulang belakang. Tekniknya harus lancar, bahkan bernafas tanpa penangguhan. Sangat menarik bahawa ini bukan satu latihan, tetapi keseluruhan kompleks, dibahagikan kepada beberapa peringkat:

    Semasa melakukan semua langkah, anda mesti berbaring di lantai dengan punggung ke bawah:

    • Tahap 1 - rentangkan tangan anda dengan telapak tangan ke sisi, rentangkan kaki anda selebar bahu, arahkan kaki anda tegak lurus ke lantai. Adalah perlu untuk memusingkan kaki dari pinggul ke kaki, pertama ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Dalam kes ini, cuba letakkan kaki di lantai;
    • Tahap 2 - kedudukan permulaan yang sama hanya kaki disilangkan di kawasan pergelangan kaki satu di atas yang lain. Dalam kes ini, seluruh badan berpusing dengan kakinya, pertama ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain;
    • Tahap 3 - serupa dengan yang kedua, hanya ketika memusingkan badan, kepala mesti dipusingkan ke arah lain. Oleh itu, leher dan punggung dikerjakan;
    • Tahap 4 - putaran spiral, di mana badan dengan kaki berpusing ke satu sisi, dan kepala ke sisi yang lain. Tetapi tumit satu kaki berdiri di jari kaki yang lain, membentuk rantai;
    • Tahap 5 - berbaring di punggung anda, letakkan satu pergelangan kaki di lutut yang lain. Pada hitungan 1 - putar kaki anda ke satu sisi, sementara lutut kaki bengkok berada di sisi yang berlawanan dari badan. Kepala berpusing ke arah yang bertentangan;
    • Tahap 6 - berbaring di punggung, kaki anda harus dibengkokkan di lutut dan kaki anda harus berada di atas lantai. Tulang belakang dipusingkan, sementara lutut diletakkan ke satu sisi, dan kepala dipusingkan ke sisi lain;
    • Tahap 7 - berbaring di lantai dan membengkokkan satu kaki di lutut, yang lain mesti diletakkan dengan pergelangan kaki di paha. Dalam kes ini, putar kepala anda ke satu arah, dan letakkan kaki anda ke arah lain, tanpa mengubah kedudukan relatif mereka. Maksudnya, satu kaki, yang dibengkokkan, terletak sepenuhnya di lantai. Dan yang kedua diletakkan dengan kaki di lantai, sementara lutut bengkok mendongak;
    • Tahap 8 - berbaring di lantai, kaki mesti dibengkokkan sehingga kaki terkoyak dari lantai. Selepas itu, putar kaki dan bahagian badan anda ke satu sisi, letakkan lutut bengkok anda di lantai. Pada masa yang sama, kepala berpusing ke sisi lain..

    Senaman untuk punggung dan tulang belakang

    Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda bagaimana memulihkan kesihatan punggung dan tulang belakang, menguatkan otot dan mula menjalani kehidupan yang baru dan memuaskan..

    Pengecas tulang belakang

    Banyak yang telah ditulis mengenai faedah pengecasan pada bahagian belakang dan tulang belakang. Dan ini bukan kebetulan, kerana tulang belakang adalah asas sistem muskuloskeletal tubuh manusia. Hujung saraf memanjang dari vertebra, yang menghubungkan organ antara satu sama lain. Fungsi ruang tulang belakang tidak dapat ditekankan secara berlebihan. Banyak orang cenderung memandang rendah, tidak mementingkan menjaga tulang belakang dalam keadaan normal dan sihat sehingga loceng pertama berdering dalam bentuk sakit di bahagian belakang, kawasan lumbal atau leher. Ya, banyak sebab tertentu tidak menyebut leher sebagai tulang belakang. Ini agak pelik jika anda mengetahui struktur anatomi badan manusia. Lebih-lebih lagi, yang lebih mengejutkan adalah cadangan doktor yang hadir, yang bertujuan untuk memperbaiki vertebra di tulang belakang serviks secara eksklusif, mengabaikan yang lain.

    Tiada perubahan yang merosakkan pada satu atau bahagian lain dari tulang belakang berlaku dengan sendirinya. Selalunya, tekanan berlebihan, gaya hidup tidak aktif yang tidak betul, pengedaran berat badan yang tidak mencukupi semasa bersenam, dan lain-lain menyebabkan fakta bahawa beban jatuh pada tulang belakang. Sekiranya satu jabatan dapat menanggung beban, maka ini disebabkan oleh kenyataan bahawa yang lain, yang kurang tahan lasak, menderita. Oleh itu, jika anda memberi perhatian dan memulihkan hanya satu bahagian, dalam jangka panjang, satu atau lain cara, anda perlu memberi perhatian kepada keseluruhan tulang belakang. Jika tidak, masalah kecil boleh menjadi masalah besar pada masa akan datang..

    Sebelum terlambat, lakukan latihan menguatkan otot punggung dan meregangkan tulang belakang. Mengapa terdapat beban besar pada vertebra? Kerana otot belakang tidak berkembang pada kebanyakan orang. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh cara hidup yang dipimpin oleh orang pada zaman teknologi maju. Sekiranya otot punggung kuat, maka beban yang lebih sedikit akan diletakkan di tulang belakang, iaitu berat dan ketegangan akan sama rata.

    Malangnya, ini tidak berlaku, dan bahagian beban yang paling banyak jatuh di vertebra. Tetapi dengan bantuan latihan rutin untuk punggung dan tulang belakang, anda dapat mengembangkan otot-otot tulang belakang, meregangkan tulang belakang, menjadikannya lebih fleksibel, yang bukan hanya akan menguatkan punggung, memperbaiki postur badan anda, dan memberi kesan yang baik pada berat badan anda, tetapi juga menormalkan fungsi organ dalaman. Sesungguhnya, keadaan organ dalaman juga bergantung kepada keadaan di mana tulang belakang berada. Sekiranya berlaku sedikit kelengkungan pada ruang tulang belakang, ini pasti membawa kepada perubahan lokasi organ dalaman yang terletak bersebelahan dengan kawasan vertebra ini..

    Bukan kebetulan bahawa banyak masalah pencernaan boleh timbul dari perubahan kedudukan tulang belakang. Namun, pernyataan yang berlawanan juga berlaku, bahawa masalah dengan sistem pencernaan setelah beberapa ketika menyebabkan kelengkungan tulang belakang. Atau, misalnya, otot perut yang kurang berkembang juga boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan tulang belakang. Di bahagian tulang belakang ini, tekanan berlebihan berlaku kerana otot perut tidak berkembang dan tulang belakang kehilangan sokongan dari sisi ini. Ini menjelaskan mengapa kita melihat masalah dengan kawasan lumbar di mana-mana. Ini jelas bukan satu-satunya penyebab masalah punggung bawah, tetapi yang cenderung diremehkan oleh orang lain. Oleh itu, mari kita teruskan latihan untuk mengembangkan otot belakang dan meregangkan tulang belakang..

    Senaman pagi untuk tulang belakang

    Latihan pagi untuk tulang belakang boleh dibina secara eksklusif dari pose yoga. Sebilangan besar kompleks terapi fizikal meminjam latihan yoga, yang disebut asanas

    Dalam yoga, terdapat beberapa ribu asana, untuk semua bahagian badan, bahkan untuk mata. Terdapat juga yoga wajah, yoga perinatal, yoga keluarga, yoga pasangan. Yoga apa yang belum diciptakan. Tetapi yang utama dan terbukti selama berabad-abad adalah yoga yoga klasik atau yoga Iyengar, seperti yang kadang-kadang disebut, untuk menjadikannya lebih eksotik. Sebenarnya, latihan yang dikembangkan oleh Iyengar dan sistematis tidak lebih daripada yoga yoga. Kami akan memulakannya. Sekiranya anda ingin memulakan hari anda dengan betul, lebih baik melakukan ini dengan memasukkan sebilangan kecil asana yoga pada jadual pagi..

    Mula-mula anda boleh melakukan pose Cat. Ia sangat mudah digunakan dan boleh diakses walaupun untuk pemula. Asana ini berguna kerana meregangkan tulang belakang sepenuhnya, dan juga berfungsi pada kawasan serviksnya. Adalah lebih baik untuk memulakan latihan dengannya, kerana pada masa yang sama juga terdapat kesan santai pada otot punggung. Ini menyiapkan otot tulang belakang dan punggung untuk latihan selanjutnya..

    2. Pose Anjing Ke Bawah - Adho mukha svanasana

    Pose ini sangat berguna bukan hanya untuk bahagian belakang dan tulang belakang, tetapi juga untuk normalisasi peredaran darah di dalam badan. Ia sangat berguna untuk bekalan darah ke otak. Ia juga dengan lembut mengembangkan kelenturan sendi, menguatkan bahu, dan memberi kesan yang baik pada otot jantung. Semasa pelaksanaannya, punggung melonggarkan dan rasa sakit interscapular melegakan, yang akan membolehkan anda mengelakkan masalah pada tulang belakang serviks. Juga, otot perut dikuatkan, permukaan belakang otot kaki diregangkan. Pergelangan kaki dikuatkan dengan sempurna.

    Pada mulanya, mungkin sukar bagi anda untuk memegang asana ini dalam jangka masa yang lama. Ini juga merupakan kesukaran yang biasa untuk meletakkan tumit di lantai, kerana mereka tetap tidak mahu jatuh ke lantai, kerana sambungannya belum lentur. Selepas beberapa ketika, anda akan berjaya. Perkara utama adalah mengamalkan asana ini setiap hari. Dia akan segera menjadi salah satu yang paling disayangi.

    Anjing yang menghadap ke bawah

    Ini adalah pose cermin yang berkaitan dengan Downward Dog Pose. Sementara di asana sebelumnya, selama pelaksanaannya, permukaan belakang badan diregangkan, di Dog Pose, depan menghadap ke atas. Dengan melakukannya, dada anda akan terbuka sepenuhnya. Dalam asana ini, terutamanya lengan dan kaki berfungsi, sehingga sendi intervertebral berehat dan meregang. Asana ini sangat berguna untuk wanita, kerana jika anda melakukannya dengan kerap, maka kelembutan lengan di kawasan bahu dan lengan bawah akan hilang, dada akan kencang, dan lipatan lemak di ketiak akan hilang..

    Asana ini sangat berguna untuk mereka yang menghidap skoliosis. Sekiranya belum dimulakan, kemungkinan pemulihan tulang belakang sepenuhnya tinggi. Ini dalam semua aspek asana yang berguna harus dilakukan seiring dengan yang sebelumnya. Oleh itu, anda melaksanakan prinsip pampasan: kecondongan - pesongan. Penting untuk memerhatikannya.

    4. Memusing lembut dari kedudukan rawan

    Memusing lembut dari kedudukan rawan adalah tulang belakang yang lebih sihat dan berkesan. Dalam yoga terdapat banyak asana yang dapat dipilih untuk berlatih dengan lembut. Terdapat juga apa yang disebut latihan Buaya, yang merupakan pengubahsuaian beberapa asana yoga. Ini adalah kelainan yang dipermudahkan..

    Melakukan pose Buaya, anda tidak perlu risau bahawa tanpa disedari anda boleh cedera (biasanya berpusing disebut kumpulan asana yang paling berisiko bagi pemula), sangat mudah untuk mengetahui bahawa anda akan segera menemuinya mengikut citarasa anda. Ia juga melegakan kesakitan pada tulang belakang lumbar.

    Asana ini untuk keseimbangan dan pada masa yang sama ia akan menguatkan otot belakang. Sekiranya terdapat masalah dengan anjakan vertebra, maka Locust Pose adalah untuk anda. Hanya jika anda tidak yakin dengan betul pelaksanaannya dan masih pemula dalam yoga, maka lebih baik melakukannya di bawah bimbingan seorang pengajar, maka tidak lama lagi anda akan melihat kesan yang baik dari asana ini pada tulang belakang. Fleksibilitas punggung berkembang, pencernaan bertambah baik, dan juga melegakan kesakitan di kawasan lumbar tulang belakang. Asana ini senang dilaksanakan. Perkara utama adalah menguasai keseimbangan sambil berbaring di perut anda..

    Untuk mematuhi prinsip pampasan setelah Locust Pose, di mana tulang belakang melentur, adalah wajar untuk melakukan Pose Kanak-kanak yang sederhana. Ia melegakan ketegangan di bahagian belakang dengan sempurna, melegakan fizikal dan mental. Ia sangat berguna untuk pengembangan sendi kaki, meregangkan tulang belakang dan mengendurkan otot leher. Asana ini dapat dilakukan secara berasingan dari keseluruhan kompleks apabila anda merasa ketegangan di punggung anda berlebihan. Pose kanak-kanak itu tidak mempunyai kontraindikasi.

    7. Bridge Pose - Setu Bandhasana

    Semua orang tahu jambatan itu, dan betapa bermanfaatnya, kerana dengan mempraktikkannya, anda mengerjakan bahagian atas dan bawah punggung, dan yang paling penting, di asana ini bahkan otot-otot tulang belakang kecil disambungkan ke tempat kerja, yang tidak selalu terlibat dalam asana lain. Tidak perlu membicarakan fakta bahawa kelenturan tulang belakang meningkat dengan ketara. Otot lengan dan kaki dikuatkan, perut diketatkan. Sangat bermanfaat untuk otot pektal, terutama bagi wanita.

    Oleh kerana anda sudah mengetahui tentang prinsip pampasan, maka setelah pesongan anda perlu melakukan "gerakan balas". Pose Kanak-kanak akan sangat berguna. Mengenai ini, anda boleh melengkapkan kompleks pagi untuk otot punggung dan tulang belakang. Sekiranya anda ingin mengembalikan tenaga, anda boleh menambahkan Shavasana. Ia bagus untuk merehatkan dan menenangkan badan serta mengimbangkan tenaga..

    Kompleks sederhana seperti ini akan memberi anda tenaga sepanjang hari. Sekiranya anda ingin mempraktikkan sesuatu yang berbeza, maka anda dapat menambahkan ke kompleks kecil ini Sun Salutation atau Surya Namaskar, yang sudah termasuk beberapa asana yang dijelaskan di atas, tetapi ada banyak yang lain. Oleh itu, anda akan mula menguasai yoga dalam versi klasiknya..

    Latihan untuk menguatkan tulang belakang

    Latihan untuk menguatkan tulang belakang harus dilakukan secara berkala. Maka kesan yang diharapkan untuk menguatkan otot punggung dan meningkatkan kelenturan tulang belakang pasti akan datang. Sekiranya anda melakukan latihan dari semasa ke semasa, maka anda hampir tidak dapat mengharapkan hasil yang nyata..

    Kompleks yang diberikan di atas sebagai contoh dapat berfungsi sebagai panduan pada tahap awal latihan yoga. Kemudian, anda akan mempelajari banyak asana lain dan anda boleh mengubah urutan asana dalam satu set latihan. Perlu diingat bahawa semua asana yoga dalam satu atau lain cara mempunyai kesan yang baik untuk menguatkan tulang belakang. Anda hanya perlu berhati-hati ketika berlatih tikungan, kerana kedua-duanya benar-benar dapat memperbaiki keadaan tulang belakang anda, dan bertambah buruk, kerana kerana kurangnya pengalaman dalam latihan yoga, pemula tidak selalu tahu dengan tepat bagaimana melakukan satu atau satu lagi sentuhan dengan betul, bagaimana untuk membuatnya supaya tidak "memutar" tulang belakang. Oleh itu, kecualikan kelainan pada mulanya dan jangan gunakan latihan asana yang lain..

    Pada akhir artikel ini, saya ingin menambahkan bahawa berenang, senamrobik, gimnastik berirama, dan lain-lain juga mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan tulang belakang. Tetapi yoga menggabungkan semua elemen yang kemudian dimasukkan ke dalam sukan dan tarian baru. Yoga sangat praktikal kerana anda tidak perlu mencari tempat yang istimewa untuknya. Sekiranya anda tidak mempunyai kolam atau badan air semula jadi, jangan kecewa, kerana dengan berlatih yoga, anda mengembangkan kumpulan otot yang bekerja semasa berenang.

    Yoga serba boleh dan unik. Praktik kuno yang turun ke zaman kita memberikan banyak peluang untuk pencegahan dan pembetulan kesihatan, terutama sistem muskuloskeletal. Jadikan yoga sebagai sebahagian daripada gaya hidup anda, dan anda bukan sahaja akan memperoleh makna baru dalam hidup, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda secara dramatik..

    Senaman yang berkesan untuk tulang belakang dan punggung untuk menguatkan otot

    Anda harus selalu memantau kesihatan anda, dan bukan ketika sudah ada masalah dengannya, kerana lebih mudah untuk mencegah masalah daripada mengatasinya. Ini sangat penting berkaitan dengan tulang belakang, kerana dialah yang menjadi struktur penunjang utama kerangka. Ini memberi kita kemampuan untuk mengawal pergerakan kepala dan batang badan. Setiap vertebra berkomunikasi dengan bahagian tubuh dan organ yang berlainan, sehingga memastikan kerja tubuh yang terkoordinasi dengan baik, oleh itu penting bahawa tulang belakang sihat. Latihan terapi untuk tulang belakang akan membantu mencegah sakit belakang dan mengurangkan risiko sejumlah penyakit. Ia juga akan membantu anda merasa lebih baik. Pertimbangkan apa yang dia sendiri wakili.

    Kelebihan senaman pagi

    Tidak semua orang melakukan senaman pagi, tetapi sia-sia, kerana mempunyai kelebihan lebih dari cukup. Senaman adalah kaedah terbaik untuk menyetel badan anda dengan cara yang betul, mengisi semula bateri anda dan meningkatkan kesejahteraan anda. Ia baik untuk organ belakang dan dalaman. Sekiranya terdapat penyakit tertentu, latihan fisioterapi ditunjukkan.

    Kepentingan pengisian sangat penting bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, bekerja dalam pekerjaan yang tidak aktif, kerana sebilangan otot dan sendi dalam kehidupan seharian mereka tidak digunakan sama sekali, dan akan mengalami atrofi dari masa ke masa. Dan tulang belakang dalam hal ini adalah salah satu tempat yang paling rentan. Gaya hidup yang tidak menentu sama dengan fakta bahawa dia kehilangan mobiliti, atrofi tisu, dan penyakit punggung tertentu muncul. Dan jika sebelumnya hanya orang-orang dari usia mulia yang menderita mereka, hari ini penyakit-penyakit ini telah menjadi "lebih muda", dan mereka menampakkan diri walaupun pada orang muda.

    Latihan belakang dan tulang belakang mempunyai faedah berikut:

    • membantu melegakan otot, melawan sakit belakang kronik;
    • meningkatkan peredaran darah dalam darah;
    • adalah pencegahan pelbagai penyakit tulang belakang yang sangat baik;
    • memberi kita daya tarikan dan tenaga sepanjang hari, membantu bangun lebih cepat jika dilakukan pada waktu pagi. Dan pada waktu petang, aktiviti fizikal seperti itu membantu memunggah tulang belakang, melegakan rasa keletihan..

    Perkara yang paling penting dalam terapi senaman adalah keteraturannya. Lebih baik melakukan gimnastik selama 10 minit setiap hari daripada dua jam dua kali seminggu. Agar badan terbiasa dengan beban, anda perlu menjadikannya kebiasaan. Anda boleh berlatih pada waktu pagi dan petang. Pada masa yang sama, latihan berguna untuk orang dewasa dan kanak-kanak, kerana yang terakhir, duduk di meja mereka, sering menderita scoliosis dan penyakit serupa lainnya..

    Gimnastik tulang belakang: peraturan asas

    Agar senaman menguatkan punggung dan tulang belakang menjadi berguna dan selamat, peraturan tertentu mesti dipatuhi. Sekiranya anda tidak mempertimbangkannya, gimnastik bukan sahaja gagal menghasilkan keputusan, tetapi juga menimbulkan kesan sebaliknya. Pertama sekali, ini adalah kebiasaan, yang telah kita bicarakan. Sekiranya anda jarang melakukan senaman, ia hanya boleh merosakkan badan. Sekiranya dilakukan secara berkala, ia akan memberikan hasil yang baik dan juga akan memberi anda tenaga yang kuat, menyelamatkan anda dari masalah tidur..

    Sertakan pelbagai latihan agar gimnastik menjadi berkesan. Kompleks ini mesti merangkumi peregangan, pelbagai putaran dan kemiringan. Anda perlu menggunakan semua bahagian tulang belakang - ini adalah satu-satunya cara anda akan mendapat kesan pencegahan dan terapi yang menyeluruh.

    Sekiranya sukar untuk anda bangun pada waktu pagi, anda boleh mula bersenam ketika masih tidur. Pergerakan tidak boleh terlalu cepat atau tiba-tiba. Lakukan semuanya dengan perlahan, lancar, terutamanya jika anda mempunyai masalah belakang tertentu. Sekiranya anda merasa sakit atau ketidakselesaan yang teruk semasa latihan, hentikan dan kembali mengecas apabila sindrom ini hilang. Adalah sangat penting untuk dapat mendengar badan anda sendiri.

    Dan beberapa syarat wajib lagi:

    • Pengecasan akan memakan masa 15 minit, tetapi anda perlu melakukannya setiap hari.
    • Dianjurkan untuk makan setelah mengisi tidak lebih awal dari setengah jam.
    • Ventilasi bilik pada awal kelas. Sebaik-baiknya, anda boleh melakukannya di udara segar sama sekali..
    • Bersenam dengan lancar dan perlahan.
    • Perhatikan nafas anda.
    • Tingkatkan beban secara konsisten.
    • Untuk meningkatkan kecekapan pengecasan, anda boleh menyelesaikannya dengan pancuran kontras.
    • Anda boleh bersenam beberapa jam sebelum tidur. Mereka akan membantu menghilangkan keletihan, memuatkan tulang belakang.

    Terdapat pelbagai pilihan pengecasan untuk tulang belakang. Beberapa kompleks bertujuan untuk pencegahan, yang lain - untuk rawatan penyakit tertentu sebagai sebahagian daripada program yang komprehensif. Dalam kes terakhir, doktor yang hadir harus menetapkan dan memilih latihan. Pertimbangkan pilihan pengecasan yang berbeza untuk tulang belakang.

    Pemanasan ringan

    Sebelum memulakan latihan asas, anda perlu memanaskan badan. Ia akan membantu meningkatkan jumlah oksigen ke otot punggung dan mencegah kesakitan semasa melakukan aktiviti fizikal. Beberapa latihan akan cukup untuk memanaskan badan, termasuk yang berikut:

    • Berdiri tegak dengan punggung lurus. Angkat tangan ke atas, peregangan, kemudian turunkan dan lengahkan punggung.
    • Letakkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di tali pinggang. Tarik nafas dalam-dalam, bawa tangan anda kembali sejauh yang anda boleh. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal..
    • Berdiri dengan hujung jari, memegang sedikit di bahagian belakang kerusi.
    • Pemanasan cahaya dapat diselesaikan dengan berjalan di tempat. Pada masa yang sama, cuba angkat lutut setinggi mungkin..

    Latihan regangan untuk tulang belakang

    Latihan ini untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang boleh disertakan di kompleks petang atau pagi. Senaman meregangkan tulang belakang, melegakan pengapit, memperbaiki peredaran darah dan mencegah sakit belakang.

    • Vis. Anda memerlukan bar mendatar atau bar dinding. Anda perlu menggantung di bar dengan lengan yang terulur, turunkan kaki dan tetap berada di posisi ini sebanyak yang anda boleh. Kemudian berehat dan ulangi beberapa kali lagi..
    • "Kucing". Kaki harus diletakkan selebar bahu, tangan harus diturunkan di sepanjang badan. Bengkokkan, bungkus lengan di lutut, kemudian angkat punggung, tetapi jangan gerakkan lengan anda. Anda perlu melengkung punggung anda, seperti kucing, kemudian luruskan lengan dan bengkok serendah mungkin, bengkok di punggung bawah, angkat bahu ke atas.
    • "Bola". Anda perlu mengambil pose embrio: duduk di lantai, pegang lutut bengkok dengan tangan anda, turunkan kepala ke dada. Dalam kedudukan ini, gulung di belakang anda. Anda perlu melakukan lapan repetisi keseluruhan.
    • "Jambatan". Lakukan jambatan gimnastik dari posisi berdiri atau duduk, tahan di rak selama 15 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

    Latihan untuk menguatkan korset otot

    Untuk menguatkan otot dan tulang belakang anda, senaman harus merangkumi latihan berikut:

    • Berbaring di atas lantai, angkat tangan sehingga telapak tangan anda saling berhadapan. Kemudian anda perlu merobek kaki dari penyangga dan tetap berada di posisi ini selama lima saat, kemudian kembali ke posisi awal dan berehat. Ulangi sepuluh kali.
    • Kedudukan permulaan adalah sama. Angkat lengan kiri anda dengan kaki kanan bersamaan dan sebaliknya. Dengan pergerakan ini, anda juga perlu melengkung punggung..
    • Anda perlu berbaring telentang, bengkokkan lutut pada sudut yang betul. Kemudian angkat pelvis dari lantai sehingga paras pinggul dan batang badannya sama. Ulangi latihan 20 kali.
    • Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lengan ke siku. Kemudian pusing ke kiri dengan lengan kanan diluruskan seolah-olah cuba mencapai punggung. Sekarang lakukan perkara yang sama untuk lengan kiri dan sebelah kanan. Regangkan sekurang-kurangnya 15 kali pada setiap arah.

    Latihan Kesihatan Tulang Belakang

    Bersenam untuk punggung dan tulang belakang, video yang akan anda dapati di akhir artikel, harus dilakukan selepas pemanasan. Setiap jabatan mempunyai latihan masing-masing.

    Latihan untuk tulang belakang serviks:

    • Anda perlu duduk di meja, menyokong pipi kiri dengan tangan kiri dan menggerakkan leher ke kiri, berusaha mengatasi rintangan dengannya. Ulangi latihan beberapa kali di setiap sisi.
    • Letakkan dagu di tangan anda. Cuba mengatasi ketahanan lengan dengan meletakkan dagu di dada.
    • Lipat jari anda bersama-sama dan letakkan di bahagian belakang kepala anda. Cuba turunkan kepala ke belakang.

    Latihan berikut akan membantu kawasan toraks:

    • Berdiri atau duduk, condongkan badan anda ke arah yang berbeza. Semasa anda memiringkan ke kiri, angkat tangan kanan dan buat gerakan gemetar dengannya. Perkara yang sama diulang untuk pihak yang lain.
    • Anda perlu berbaring telentang, tarik lengan ke atas, sekarang cuba angkat kepala setinggi mungkin.
    • Berbaring di perut anda, hulurkan tangan anda di hadapan anda. Dalam kedudukan ini, lakukan kenaikan kepala..
    • Anda perlu menggunakan empat keempat dan selekohkan lengan ke atas dan ke bawah.

    Mengenai latihan untuk kawasan lumbar, kebanyakannya hanya dapat dilakukan setelah berunding dengan doktor. Tanpa yang terakhir, anda hanya boleh melakukan yang paling sederhana, seperti yang berikut:

    • Anda perlu menggantung pada bar mendatar dan merehatkan otot punggung. Tulang belakang akan meregang di bawah beratnya sendiri.
    • Tekan kepala, bilah bahu, punggung, betis dan tumit ke dinding. Sekarang regangkan tanpa melihat dari belakang anda. Latihan ini melemaskan otot punggung bawah dengan sempurna, ia selamat dan dibenarkan walaupun untuk wanita hamil..
    • Anda perlu berjongkok pada kedudukan janin, memeluk lutut dan merehatkan punggung bawah.

    Ulangi semua latihan 7-8 kali. Sekiranya dalam proses tersebut anda merasa sakit, sakit kepala dan rasa tidak selesa yang lain, hentikan latihan sebentar dan berjumpa pakar..

    Terdapat juga kompleks pengisian yang berasingan yang bertujuan untuk merawat penyakit tulang belakang tertentu, tetapi hanya doktor yang boleh menetapkannya. Mereka yang berminat dapat melihat bagaimana melakukan latihan yang membosankan di tempat kerja.

    Latihan santai untuk tulang belakang adalah pencegahan pelbagai masalah yang sangat baik, cara mudah untuk menghilangkan tekanan dan sensasi tidak menyenangkan yang lain. Lakukan dengan kerap, dan badan akan mengucapkan terima kasih untuknya. Kami menawarkan anda untuk menonton video pengisian tulang belakang.

    Bersenam untuk punggung dan tulang belakang dengan osteochondrosis

    Pelbagai latihan untuk punggung dan tulang belakang dengan osteochondrosis adalah relevan untuk mana-mana kumpulan umur. Satu set latihan membolehkan anda mencegah perkembangan penyakit, jika belum terbentuk atau memperbaiki keadaan saluran tulang belakang, jika masalah dengan sistem muskuloskeletal sudah ada.

    senaman untuk punggung dan tulang belakang dengan osteochondrosis p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

    Anda perlu memilih sekumpulan kelas dengan cekap, dengan mengambil kira ciri badan, umur, jantina, keadaan kerja dan aspek lain. Perundingan dengan pakar tidak akan berlebihan.

    p, blokquote 3,0,0,0,0 ->

    Peraturan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

    p, blokquote 4,0,0,0,0 ->

    Agar pengisian dapat memberikan hasil positif, dan tidak membahayakan, anda perlu mematuhi peraturan mudah:

    • memahami tujuan manipulasi gimnastik yang dilakukan;
    • ia dibenarkan bersenam hanya pada saat penurunan gejala;
    • segera bertindak balas terhadap kesakitan di punggung bawah, punggung atau tulang belakang;
    • pertimbangkan setiap kompleks secara individu, sesuaikannya untuk diri sendiri;
    • lakukan pemanasan untuk memanaskan otot untuk mengelakkan kecederaan dan keseleo.
    p, blokquote 5,0,0,0,0 ->

    Bilakah masa terbaik untuk mengecas?

    p, blokquote 6,0,0,0,0 ->

    Senaman pagi adalah yang paling digemari. Senaman membantu menghilangkan sisa-sisa tidur, serta mendapatkan mood dan kesejahteraan yang ceria sepanjang hari..

    p, blokquote 7,0,0,0,0 ->

    Sebelum mula mengecas, anda perlu berbaring selama 15-20 minit, dengan berhati-hati meninggalkan keadaan tidur. Pendekatan ini menjamin pencapaian hasil yang luar biasa dalam masa yang singkat..

    p, blokquote 8,0,0,0,0 ->

    Orang yang bekerja di pejabat atau di rumah dinasihatkan untuk melakukannya setiap hari pada siang hari. Ini akan membolehkan anda berehat sebentar dari kerja dan membantu mengekalkan integriti tulang belakang. Anda perlu mengambil masa dari 15 hingga 25 minit, sekitar jam 12: 00-13: 00.

    p, blokquote 9,0,0,0,0 ->

    Apa kegunaan pengecasan?

    p, blokquote 10,0,0,0,0 ->

    Bersenam setiap hari dapat mencegah masalah punggung dan tulang belakang yang cenderung kepada orang-orang dari segala usia. Untuk kanak-kanak lelaki dan perempuan, gimnastik akan membantu menguatkan tulang belakang, akan memberi kesan yang baik terhadap keadaan sendi, tulang rawan dan cakera. Pada usia yang lebih matang, latihan membantu menjaga integriti dan mobiliti ruang tulang belakang..

    p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

    Orang di usia tua memerlukan gimnastik untuk meningkatkan peredaran darah, mencegah genangan, dan menguatkan otot belakang. Dianjurkan untuk mengadakan acara dari awal untuk menyatukan kejayaan di masa depan.

    p, blokquote 12,0,1,0,0 ->

    Petunjuk dan kontraindikasi

    p, blokquote 13,0,0,0,0 ->

    Gimnastik terapeutik bertujuan untuk banyak bidang perubatan (kumpulan pesakit):

    • ortopedik;
    • traumatologi;
    • onkologi;
    • dengan luka neurologi dan neuropatologi;
    • wanita pada sebarang trimester kehamilan;
    • orang yang terlibat dalam aktiviti buruh berat;
    • atlet, dll..
    p, blokquote 14,0,0,0,0 ->

    Terapi senaman dikontraindikasikan untuk penyakit dan kelainan tertentu:

    • sakit akut di ruang tulang belakang;
    • demam rendah;
    • dengan masalah dengan sistem kardiovaskular;
    • jika pesakit mempunyai neoplasma malignan dalam fasa aktif;
    • dengan penyimpangan psikoemosi;
    • dengan lonjakan tekanan darah.
    p, blokquote 15,0,0,0,0 ->

    Terapi senaman juga dikontraindikasikan pada orang yang menderita penyakit berjangkit atau virus, dengan reaksi keradangan akut.

    p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

    Menjalankan senaman pagi

    p, blokquote 17,0,0,0,0 ->

    Tugas utama latihan pagi adalah untuk merangsang badan untuk bekerja pada hari kerja, melancarkan proses yang telah berhenti semasa tidur. Pakar memberi tumpuan kepada senaman sederhana yang membantu memanaskan otot dan mengolahnya.

    p, blokquote 18,0,0,0,0 ->

    Latihan pagi akan membantu:

    • dapatkan tenaga dan mood yang baik sepanjang hari ke depan;
    • prestasi sistematik akan menjadi kebiasaan dan akan memberi kesan yang baik kepada kesihatan;
    • mengaktifkan metabolisme;
    • meningkatkan kualiti tidur.
    p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

    Senaman pagi membantu memulakan proses regenerasi semula jadi dalam badan, menyuburkan sel dengan oksigen, dan memulihkan ruang intervertebral.

    Bersenam untuk punggung dan tulang belakang dengan osteochondrosis

    Terdapat 6 latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang, serta memberi kesan yang baik terhadap keadaan umum seseorang. Anda boleh berkenalan dengan mereka di bawah:

    1. Sejagat. Anda perlu berbaring telentang, penekanan harus pada bilah bahu. Regangkan lengan anda ke seluruh badan, bengkokkan lutut anda. Kencangkan otot perut, kemudian bengkokkan punggung bawah. Kembali ke kedudukan asal. Bilangan pengulangan - 8-10 kali.
    2. "Kucing". Latihan ini paling baik dilakukan pada waktu pagi. Untuk membuat persembahan, anda perlu menggunakan empat nafas, menarik nafas panjang, melengkung punggung, dan kemudian membengkokkannya ke arah yang bertentangan. Bilangan pengulangan - 10-12 kali.
    3. Anjing yang menghadap ke bawah. Anda perlu menggunakan empat kaki, membentangkan kaki selebar bahu, bersandar di telapak tangan. Tarik napas dalam-dalam, angkat bahagian pinggul ke atas, luruskan kaki (kaki tidak boleh dilepaskan dari permukaan). Anda perlu berada dalam kedudukan yang sama selama kira-kira satu minit, selepas itu rehat dan ulangi.
    4. Anjing yang menghadap ke atas. Ia berfungsi dengan baik sebagai latihan untuk kebangkitan penuh, membantu mengaktifkan kerja organ dalaman dan kebanyakan sistem. Berbaring di perut anda, letakkan lengan anda dibengkokkan pada siku di bawah bahu anda, luruskan anggota bawah anda. Tarik nafas dalam-dalam, tarik bahu ke belakang, angkat batang tubuh anda (tanpa mengangkat kaki dari lantai). Pegang kedudukan ini selama satu minit, selepas rehat dan ulangi.
    5. "Buaya". Manipulasi ini juga disebut "berpusing". Pilihan yang sangat baik untuk orang dari semua peringkat umur. Anda perlu berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang badan. Kaki yang dibengkokkan di lutut mesti dipusingkan ke kanan, badan ke kiri. Lakukan 8-10 repetisi, kemudian beralih sisi.
    6. Pose Kanak-kanak. Sangat membantu menghangatkan otot, menegangkan tulang belakang serviks dan menghilangkan rasa mengantuk. Badan mesti diturunkan ke lutut, kaki mesti dibawa bersama, punggung mesti diletakkan di tumit. Tarik nafas, semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke depan dan sentuh lantai dengan dahi anda. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa minit. Mengecas
    p, blokquote 21,0,0,0,0 ->

    Mengecas untuk pelbagai jenis osteochondrosis

    p, blokquote 22,0,0,0,0 ->

    Bersenam untuk punggung dan tulang belakang dengan osteochondrosis sama bermanfaat untuk semua kumpulan orang. Ia dilakukan oleh orang-orang yang sudah menghadapi masalah ini, mempunyai prasyarat atau yang ingin melakukan pencegahan yang baik..

    p, blokquote 23,0,0,0,0 ->

    Sekiranya terdapat osteochondrosis pada bahagian atas, anda perlu memberi tumpuan pada otot serviks dan badan. Dari latihan, perlu memilih giliran, menyentuh bahu dengan telinga, menurunkan dagu ke dada, dll..

    p, blokquote 24,0,0,0,0 ->

    Sekiranya terdapat osteochondrosis kawasan toraks, perlu memberi tumpuan kepada otot-otot tulang belakang, memberi dada dengan nada dan "mengepam" akhbar. Untuk ini, sebarang manipulasi sesuai, membawa kepada pergerakan semua elemen di atas..

    p, blokquote 25,1,0,0,0 ->

    Latihan regangan tulang belakang

    p, blokquote 26,0,0,0,0 ->

    Manipulasi yang tepat pada masanya untuk meregangkan tulang belakang membantu menghilangkan tekanan yang berlebihan, terutama setelah seharian bekerja, untuk mengurangkan beban pada bahagian intervertebral dan menekan kesakitan di bahagian belakang. Sebarang teknik akan dilakukan, termasuk memanipulasi simulator khas.

    p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

    Penting: anda perlu meregangkan tulang belakang setiap hari, sekurang-kurangnya 10 minit. Diperlukan untuk memulai dengan tingkat beban yang selesa, secara bertahap meningkatkannya. Jangan biarkan timbulnya rasa sakit atau ketidakselesaan di tulang belakang serviks. Manipulasi yang kerap menyumbang kepada kelonggaran otot tulang belakang sepenuhnya dan mood yang meningkat.

    p, blokquote 28,0,0,0,0 ->

    Latihan tulang belakang serviks, menguatkan otot serviks

    p, blokquote 29,0,0,0,0 ->

    Terdapat plexus saraf dan saluran darah yang penting di tulang belakang serviks, jadi osteochondrosis sering berlaku di sini. Untuk mengelakkan perkembangan masalah dan menguatkan otot serviks, pakar telah mengembangkan teknik yang sangat baik.

    p, blokquote 30,0,0,0,0 ->

    Adalah perlu untuk menekuk kepala ketika menghembuskan nafas, kemudian perlahan-lahan menariknya kembali, tetapi sudah ketika menghirup. Dalam kedudukan tetap, anda perlu menahan nafas untuk waktu yang singkat.

    p, blokquote 31,0,0,0,0 ->

    Teknik kedua melibatkan meletakkan dahi di telapak tangan (atau pada permukaan menegak rata yang lain). Tekan tekanan selama 15 saat.

    p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

    Bar mendatar dan bar dinding

    p, blokquote 33,0,0,0,0 ->

    Alat gimnastik ini sangat sesuai untuk melatih tulang belakang serviks dan belakang. Manipulasi mencetuskan hampir keseluruhan struktur otot, membantu meregangkan tulang belakang dan membentuk postur yang ideal.

    p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

    Serangkaian senaman membantu mengelakkan kebanyakan kecacatan pada tulang belakang dan mencegah hernia. Malangnya, jika terdapat pelanggaran integriti rabung, latihan pada simulator ini akan dikontraindikasikan oleh doktor. Sebelum memulakan senaman, pastikan anda berunding dengan pakar..

    Mengecas di tembok Sweden p, blokquote 35,0,0,0,0 ->

    Bersenam di kerusi untuk bahagian belakang dan tulang belakang

    p, blokquote 36,0,0,0,0 ->

    Kompleks ini terdiri daripada lima latihan sederhana. Algoritma pelaksanaan ditunjukkan di bawah:

    1. Putaran bahu. Ambil kedudukan mendatar di atas kerusi, letakkan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan anda di bahu anda, bengkokkan pada siku. Untuk membuat pergerakan bulat, pertama dalam satu arah, kemudian ke arah yang bertentangan.
    2. Memusing ke belakang. Ambil kedudukan mendatar di kerusi, letakkan tangan anda di belakang kepala dan mula memusingkan badan anda.
    3. Condongkan lumbar ke belakang. Duduk di tepi kerusi, luruskan punggung, letakkan tangan di lutut. Seterusnya, anda perlu melabuhkan punggung, kemudian condong.
    4. Membongkok ke hadapan. Ambil kedudukan mendatar pada sudut 90 darjah, tutup lutut anda. Setelah membungkuk hingga berhenti sepenuhnya, disarankan untuk menyentuh bahagian atas lutut dengan dada. Pegang kedudukan ini selama 60 saat.
    5. Lenturan sisi. Duduk di tepi kerusi, luruskan punggung, letakkan tangan di lutut. Bahagian tengah belakang harus dialihkan ke kiri, kemudian ke kanan. Ulangi 6-8 kali.
    p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

    Gimnastik dengan roller dan fitball

    p, blokquote 38,0,0,1,0 ->

    Item khas membantu meregangkan otot belakang secara menyeluruh dan memperbaiki keadaan tulang belakang. Peralatan gimnastik yang paling biasa adalah roller dan fitball. Beberapa contoh latihan menarik dengan subjek ini:

    • Teknik dengan roller. Duduk di permukaan yang keras, regangkan kaki anda. Perlahan-lahan berbaring dengan punggung di atas roller, mestilah tegak lurus dengan pusar. Sebarkan kaki selebar bahu, rentangkan tumit ke arah yang berbeza, ikatkan ibu jari bersama. Regangkan lengan, arahkan telapak tangan ke atas. Jari-jari kecil harus disatukan. Kepala dipusingkan sedikit demi sedikit. Masa yang dihabiskan dalam kedudukan yang serupa adalah setengah minit.
    • Teknik fitball. Anda perlu berbaring di atas bola dengan perut anda, meletakkan tangan anda di belakang kepala dan membongkok. Ulangi 6-8 kali. Mengecas dengan roller
    p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

    Bersenam di tempat kerja

    p, blokquote 40,0,0,0,0 ->

    Bersenam di tempat kerja dapat membantu mencegah kebanyakan masalah tulang belakang, terutama ketika berhubungan dengan pekerja pejabat atau pekerja bebas. Beberapa contoh latihan:

    • duduk terus di atas kerusi, mulailah memusingkan kepala mereka dari sisi ke sisi, di akhir pergerakan, baringkan;
    • turunkan kepala anda, cubalah menggosok dada dengan hujung dagu, merehatkan bahagian belakang leher anda;
    • letakkan siku anda di atas meja dengan jari anda bersama-sama dalam "kunci", letakkan dagu di atasnya, buat satu siri miring ke arah yang berbeza.
    p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

    Manipulasi harian akan membantu merehatkan otot punggung dan leher, mencegah osteochondrosis dan kyphosis, dan juga memudahkan proses kerja.

    p, blokquote 42,0,0,0,0 ->

    Mengenakan bayaran untuk warga tua

    p, blokquote 43,0,0,0,0 ->

    Orang tua memerlukan senaman lebih banyak daripada orang muda. Masalahnya ialah sendi dan tulang rawan terbantut semasa tidur. Ini memberi kesan buruk kepada keadaan tulang belakang. Melakukan senaman sederhana, pada usia yang elegan, akan membantu menyelesaikan kebanyakan masalah dengan tulang belakang serviks dan rabung..

    p, blokquote 44,0,0,0,0 ->

    Urutan tindakan berikut disyorkan:

    • setelah bangun tidur, tidur di tempat tidur selama 10-15 minit, akhirnya bangun;
    • bangkit perlahan-lahan, panaskan leher (turunkan kepala ke bawah, putar ke arah yang berbeza);
    • lebih jauh - giliran kepala yang tidak tergesa-gesa ke kiri dan ke kanan, tetapi sudah dengan menyentuh bahu;
    • letakkan telapak tangan anda di bahu anda, buat beberapa gerakan bulat;
    • hulurkan tangan anda ke arah yang berbeza, bengkokkan punggung, condongkan badan anda ke hadapan.
    p, blokquote 45,0,0,0,0 ->

    Ini hanya langkah utama, disarankan untuk melakukan manipulasi gimnastik dengan kaki, berjalan, dll..

    p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

    Latihan untuk wanita hamil

    p, blokquote 47.0.0.0.0 ->

    Kehamilan adalah penderitaan bagi seluruh tubuh wanita. Tulang belakang sangat terjejas oleh rongga perut yang semakin meningkat. Untuk menguatkan otot dada dan psoas dan meningkatkan keanjalannya, senaman sederhana dan selamat disyorkan:

    • berdiri di dekat dinding, bawa tangan anda di hadapan anda, pasangkannya dengan "kunci", dan kemudian buat selekoh ke semua arah;
    • buat gerakan yang serupa, tetapi letakkan tangan anda di belakang punggung dan letakkan di "kunci";
    • berdiri tegak, luruskan punggung, ambil tongkat di tangan anda dan bawa ke belakang kepala anda, rilekskan tangan anda;
    • ambil kedudukan mendatar, bengkokkan lutut, perlahan-lahan berpusing ke sebelah kanan, kemudian ke arah yang bertentangan.
    p, blokquote 48,0,0,0,0 ->

    Sekiranya semasa kehamilan terdapat sensasi yang menyakitkan atau sakit di bahagian belakang - pemanasan boleh dilakukan hanya dengan kebenaran doktor.

    p, blokquote 49,0,0,0,0 ->

    Cara melakukan latihan dengan betul: cadangan

    p, blokquote 50,0,0,0,0 ->

    Bersenam untuk punggung dan tulang belakang dengan osteochondrosis adalah suatu keharusan bagi mereka yang ingin mempunyai punggung yang sihat dan sistem muskuloskeletal yang boleh dipercayai pada usia berapa pun. Manipulasi sederhana setiap hari akan mencegah munculnya kecacatan pada ruang tulang belakang, dan juga menormalkan peredaran darah di saluran ke seluruh badan.

    p, blokquote 51,0,0,0,1 ->

    Cadangan sederhana, yang dipilih oleh pakar yang kompeten, akan membantu sistematisasi proses dan melaksanakan teknik yang dipilih dengan betul:

    1. Jangan bersenam semasa perut kosong. Sebaiknya gunakan terlebih dahulu sesuatu, hanya rendah lemak. Manipulasi puasa boleh sangat melelahkan..
    2. Otot yang lemah mesti dikerjakan dengan berhati-hati dan memanaskan badan, tetapi tidak mengalami ketegangan. Langkah seperti itu hanya dipertimbangkan dengan kelas sistematik, ketika jabatan yang terlibat akan dikawal.
    3. Merangka jadual. Sekiranya anda bersenam secara teratur dan menghabiskan 10-15 minit sehari di atasnya, anda dapat melihat kemajuan dalam keadaan otot punggung dan leher, serta peningkatan kesejahteraan dan mood secara keseluruhan. Latihan yang kompleks menormalkan peredaran darah, memulakan proses metabolik dan meningkatkan kualiti tidur.
    4. Mulakan dengan beban ringan. Anda tidak dapat memulakan latihan berat dan panjang dengan segera, beban akan meningkat secara beransur-ansur.
    5. Jangan lupa tentang teknik pernafasan. Penempatan nafas dan keluar yang betul mendorong percepatan oksigen melalui darah dan pengaktifan sistem penting dalam badan.
    6. Rujuk doktor anda terlebih dahulu.

Ia Adalah Penting Untuk Mengetahui Tentang Gout