Selamat hari, tetamu yang dikasihi! Hari ini kita akan melihat kaedah terbaik untuk meluruskan punggung, yang boleh digunakan walaupun di rumah..

Postur yang sempurna adalah petunjuk kesihatan dan kecantikan. Keadaan hidup moden dan kekurangan aktiviti tidak menyumbang kepada pembentukan badan yang sihat. Otot belakang melemah dan postur menjadi membungkuk.
Oleh itu, mari kita ketahui latihan postur mana yang terbaik untuk anda. Pergerakan yang kerap akan membantu bukan sahaja meluruskan punggung, tetapi juga menormalkan fungsi organ dalaman. Apabila dicubit ke organ utama, akses nutrien disekat.

Kebaikan postur yang baik

Postur diraja mempunyai banyak faedah. Bahagian belakang yang rata kelihatan menyenangkan secara estetik. Dia adalah pengesahan kesihatan fizikal, kejayaan dan sikap positif. Penambahan postur lurus yang sangat baik adalah gaya berjalan yang indah..

Penting untuk mengetahui sebab dan akibat yang mendasari perubahan postur. Sekiranya kelengkungan dibiarkan tidak dapat dirawat, ia boleh menyebabkan munculnya patologi berbahaya, masalah pernafasan dan peredaran darah yang perlahan..

Postur yang ideal pada orang dewasa dicirikan oleh siluet lurus. Bahu sedikit terbuka. Mereka harus diletakkan lebih kurang pada garisan yang sama. Dada sedikit ke hadapan. Peregangan lutut tidak selesa.

Kelebihan postur yang baik:

  1. Kerja organ organ yang sangat baik.
  2. Peningkatan keselesaan dari segi psikologi.
  3. Penampilan menarik dan siluet langsing.
  4. Risiko kecederaan minimum.
  5. Kecekapan otot.
  6. Perlindungan keletihan.
  7. Paru-paru penuh dengan udara.

Punggung harus dipantau sejak kecil, kerana sendi sangat lemah pada usia muda. Kompleks latihan untuk postur sangat penting, yang dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri individu.

Mengenal pasti postur yang tidak betul

Untuk mengenal pasti kecacatan postur, kaedah yang tidak bersahaja digunakan. Anda perlu menggerakkan punggung ke dinding. Sambungkan kaki secara bersebelahan, dan tarik lengan anda ke badan. Kepala harus digerakkan ke permukaan.

Kemudian anda perlu meminta seseorang meluncurkan tangannya di antara punggung di kawasan lumbar dan dinding. Sekiranya tapak tangan melintas dengan mudah, maka punggungnya lurus. Sekiranya tulang belakang melengkung, bahagian belakang menyimpang ke belakang.
Terdapat pelbagai jenis penyimpangan. Punggung bulat dicirikan oleh selekoh di kawasan toraks, dan hampir tidak ada pesongan di punggung bawah.

Sekiranya permukaannya berbentuk cekung, maka tulang belakang berbentuk tanda tanya. Perut kendur dan dagu jatuh ke bawah.
Dengan postur yang betul, tulang belakang dan leher diselaraskan. Bilah bahu tidak boleh menonjol banyak. Perut mesti diketatkan.

Latihan postur di rumah

Satu set latihan untuk pembentukan postur yang betul adalah relevan untuk membetulkan ketidakteraturan di bahagian belakang, menstabilkan nada dan menguatkan otot.
Penting untuk memastikan rutin senaman yang selamat. Anda tidak boleh menghidap darah tinggi, semasa kenyang atau semasa perut kosong. Jangan tergesa-gesa pada awal latihan anda.

Latihan mesti lancar dan perlahan. Tidak digalakkan melakukan gimnastik sebelum tidur. Sekiranya regangan berlaku, disyorkan untuk mandi air suam.

Jangan mengecas di bawah sinar matahari. Latihan postur juga boleh dilakukan di dalam air. Air membantu meluruskan punggung.

Anda boleh mencuba pergerakan ini:

  1. Berjalan dengan tongkat. Item tersebut terletak di bahagian belakang. Ia mestilah tegak lurus dengan tulang belakang dan juga lipatan siku. Dianjurkan untuk berjalan selama setengah jam.
  2. Squats memegang tongkat. Selekoh juga dilakukan.
  3. Bersenam untuk memperbaiki postur di sebelah permukaan dinding. Bahagian belakang kepala dan bahu harus bersentuhan dengan permukaan. Lengan dilipat ke hadapan. Kemudian squat lambat dilakukan.
  4. Di bahagian belakang, kaki naik, tetapi pada gilirannya.
  5. Pergerakan dibuat oleh pelvis dalam bulatan.
  6. Kaki dibengkokkan. Anda harus melakukan pengangkatan pelvis dengan sokongan pada bilah bahu.

Dianjurkan untuk melakukan latihan fisioterapi setelah berunding dengan doktor. Kursus ini dipilih dengan mengambil kira masa yang dihabiskan untuk latihan dan mengambil kira penyakit tertentu.
Latihan untuk meluruskan postur tidak boleh menyebabkan badan terlalu banyak bekerja dan berlebihan. Kawalan kedudukan belakang juga penting.

Tidak digalakkan duduk dengan kaki di kaki anda. Kaki sentiasa diletakkan dengan keseluruhan pangkal.

Semasa berjalan, penting untuk menggerakkan dada ke hadapan sedikit dan mengetatkan sedikit perut anda. Kepala, tulang belakang dan leher mestilah sebaris.

Rejimen latihan harus ditentukan oleh pakar setelah mengenal pasti punca-punca kecacatan. Pengecasan disyorkan dilakukan dua kali sehari. Tempoh latihan sekurang-kurangnya 40-60 minit.
Tidak hanya senaman yang baik dan berkesan dapat membuat postur, tetapi juga pemantauan berterusan terhadap posisi belakang. Kelas berguna pada usia berapa pun, tetapi anda harus bermula dari awal kanak-kanak.

Maka tabiat yang baik akan berterusan seumur hidup. Kanak-kanak disyorkan dibawa ke doktor haiwan untuk berunding. Kompleks kanak-kanak boleh merangkumi latihan dengan tongkat postur.

Kelas untuk pemula

Pelbagai latihan disediakan untuk memperbaiki postur dan kelengkungan. Lebih baik menerapkan pergerakan sederhana terlebih dahulu.

Untuk mengekalkan postur badan anda, anda harus duduk dengan punggung lurus. Pengecasan boleh dilakukan walaupun pada waktu rehat dari tempat kerja.

  1. Duduk tegak dan punggung lurus. Satukan bilah bahu anda dan condongkan dagu ke arah dada anda. Jadi duduk sekurang-kurangnya setengah minit.
  2. Dengan punggung diluruskan, gerakkan tangan anda seolah-olah anda melayang.
  3. Kemudian anda harus memiringkan batang tubuh dan mengambil bahagian bawah telapak tangan anda.

Latihan untuk postur yang betul dengan alat yang sesuai juga dipilih. Contohnya, dengan tongkat gimnastik, dengan dumbbells dan dengan fitball.

Untuk mengembangkan punggung yang sejajar, anda boleh melepasi item tertentu di belakang punggung anda. Ini membolehkan sendi berfungsi..
Latihan belakang yang baik dilakukan semasa berdiri..

Anda perlu menarik mahkota ke atas. Semasa menghirup, vertebra meregang dengan kuat, dan semasa menghembus nafas, anda perlu membongkok dan membulatkan punggung.
Latihan untuk postur merata di dinding juga sesuai. Dengan punggung, anda perlu menyentuh permukaan dinding dengan bahagian badan yang berlainan. Maka anda perlu kekal seperti ini selama 18-25 minit..
Untuk menguatkan korset otot belakang, anda harus duduk dengan cara Turki, dan kemudian bangkit. Naik ke bangku dengan ketinggian rendah juga berguna.

Latihan membentuk postur

Latihan meluruskan postur rumah digunakan dari usia apa pun.

Sekiranya anak anda mempunyai punggung yang tidak rata, anda harus mencuba set latihan ini:

  1. Letakkan telapak tangan anda di bahu anda dan cuba gerakkan siku ke belakang anda dan sambungkan bilah bahu.
  2. Bersandar pada permukaan dinding dan lakukan jongkok. Lengan diluruskan di hadapan. Anda perlu duduk, dan kemudian secara beransur-ansur bangkit dari posisi duduk.
  3. Semasa berdiri, angkat lutut secara bergantian. Lutut ditarik ke permukaan dada. Bahu tidak boleh dijatuhkan.

Latihan bina badan boleh dilakukan dengan menggunakan atribut atletik.

Latihan Regangan Belakang

Regangan tulang belakang adalah langkah penting dalam mewujudkan punggung yang cantik. Pergerakan sedemikian mengurangkan kemungkinan kecederaan, meningkatkan fleksibiliti dan relevan untuk perlindungan terhadap skoliosis..

Cuba latihan ini untuk membetulkan postur pada remaja dan orang dewasa:

  1. Adalah perlu untuk berbaring di landasan yang tegar. Penting untuk mempunyai kaki yang bengkok. Kain kekuatan khas dilemparkan ke atas kaki. Kemudian luruskan kaki, dan tarik bahan ke arah anda. Kaki diletakkan selari dengan lantai.
  2. Pada keempat-empat, tolak kaki anda ke belakang. Lengan disambung di belakang badan. Bengkokkan dan tahan sebentar.
  3. Duduk di atas lutut. Dalam kes ini, punggung harus diletakkan di tumit. Tapak tangan mesti digerakkan ke depan sehingga dahi sampai ke lantai. Anda harus tinggal dalam keadaan ini sebentar..
  4. Kencangkan perut dan punggung dalam kedudukan pada perut. Tarik sebelah tangan ke atas dan ke hadapan. Betulkan pose sebentar. 12 repetisi keseluruhan bagi setiap anggota badan.

Latihan postur pada bar mendatar akan membantu meregangkan punggung..

Latihan Amosov

Ahli akademik Amosov telah membuat satu set latihan untuk pembetulan postur. Gimnastik semacam itu sesuai untuk pencegahan pelbagai penyakit yang berkaitan dengan perubahan yang berkaitan dengan usia. Anda boleh memilih 5 latihan dan mengulanginya 15-20 kali. Maka jumlahnya boleh bertambah menjadi ratusan.

Berikut adalah beberapa latihan postur:

  1. Duduk di punggung, bawa kaki anda yang bersatu melepasi kepala anda. Pergerakan ini membantu membina otot. Sebagai permulaan, anda boleh berbaring dengan kepala di dinding dan mencapai dengan kaki ke permukaannya..
  2. Berdiri tegak, bengkokkan badan anda dengan lurus dan sentuh lantai. Di masa hadapan, anda boleh meletakkan telapak tangan sepenuhnya. Pada mulanya, anda boleh membengkokkan kaki dan hanya menyentuh tulang kering.
  3. Putar lengan anda. Pergerakan ini menimbulkan beban di tulang belakang toraks..
  4. Berdiri tegak dan ayunkan kaki anda yang bengkok secara bergilir. Anda perlu berusaha mencapai perut dengan lutut.
  5. Gerakkan batang tubuh anda dalam bulatan. Pelvis mesti tidak bergerak.
  6. Duduk di kerusi. Pergerakan utama harus dilakukan dengan membengkokkan tulang belakang ke belakang.
  7. Setinggan. Pemula dinasihatkan untuk memegang beberapa jenis sokongan.
  8. Push-up harus dilakukan sehingga siku ditekan ke badan. Penyesuaian sedemikian bertujuan untuk membetulkan bahu. Mereka akan berhenti bersandar ke depan dan rintangan akan hilang..

Teknik cina

Aktiviti sukan boleh merangkumi pelbagai teknik. Terdapat juga teknik khas Cina - qigong.

Dengan penggunaan latihan untuk membetulkan postur di rumah, anda boleh mencapai hasil berikut:

  1. Bentuk fizikal yang indah.
  2. Mencapai keanjalan sendi.
  3. Tanggalkan pengapit.
  4. Merangsang peredaran darah.
  5. Meningkatkan daya hidup.

Walaupun badan yang terlalu kaku dapat ditingkatkan.

Ini adalah latihan yang anda perlukan untuk membetulkan postur anda:

  1. Pegang tangan anda dan angkat di atas kepala anda. Angkat jari kaki, tangan ke atas dan tarik mahkota ke atas..
  2. Dalam kedudukan yang sama, pusing ke sisi. Semasa memiringkan, anda harus memperbaiki sedikit pose.
  3. Lengan membengkok.
  4. Sambungkan kaki bersama-sama, dan pegang tangan ke dalam kunci. Batang badan hendaklah dipusingkan 90 darjah.
  5. Letakkan tangan anda di tali pinggang. Tolak kepala anda ke hadapan. Penting untuk memastikan pelaksanaannya lancar.
  6. Pusingkan kepala ke sisi dan cuba sampai ke dagu.
  7. Condongkan kepala ke dada anda dan kemudian condongkan ke belakang.
  8. Gerakkan kepala anda dalam bulatan.
  9. Putaran kaki kaki yang diangkat.

Untuk meluruskan punggung, anda perlu melakukan kompleks untuk postur yang rata di rumah setiap hari. Kesimpulannya, anda perlu menurunkan dan menghubungkan siku di kawasan dada.
Semasa latihan, anda harus memantau perasaan anda. Sekiranya ketidakselesaan berlaku, hentikan segera. Usaha khas tidak boleh dilakukan ke kawasan tulang belakang yang bermasalah. Nafas mesti lancar dan tenang..

Anda juga boleh menggunakan latihan Jepun. Ia sesuai untuk lelaki dan wanita. Kedudukan ini melatih otot-otot dada dan meningkatkan kelonggaran..

Anda perlu berdiri tegak dan meletakkan tangan di punggung bawah. Bengkok ke belakang. Anda harus bernafas dalam-dalam dan melalui mulut anda. Badan mesti tegang. Tahan selama dua puluh saat dalam kedudukan.
Dengan permukaan melengkung, latihan sederhana dilakukan untuk postur badan yang betul. Perlu membuat tuala gulung.

Duduk di lantai dan letakkan roller di bawah bilah bahu anda. Penting untuk membengkokkan di tulang belakang. Kaki di lantai dan kaki dibengkokkan.

Luruskan tangan anda dan rentangkan di belakang kepala anda. Lakukan pernafasan dan pernafasan dalam 20-30. Kemudian regangkan hingga 50 kali.
Kompleks serupa disyorkan untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki..

Latihan Paling Berkesan

Anda juga boleh melakukan latihan postur di gimnasium. Gim menyediakan struktur latihan untuk bahagian belakang dan akhbar.

Tetapi jika tidak ada masa untuk gim dengan latihan, maka anda boleh bersenam di rumah. Terdapat juga kompleks yang berkesan untuk ini..

Berikut adalah pergerakan yang boleh anda lakukan di kerusi:

  1. Pegang berus anda. Tarik mereka ke hadapan dan bengkok.
  2. Pegang satu lutut dan tarik ke arah perut anda. Buat untuk kaki yang lain.
  3. Kemudian gunakan lutut anda untuk mencapai bahu yang bertentangan..
  4. Berdiri dan berpegang pada bahagian belakang kerusi. Tarik tumit ke arah punggung anda.

Angkat pelvis anda ke atas dan segera bergerak ke lantai dengan kaki dan tangan anda.

Anda boleh membuat kompleks berikut di lantai:

  1. Panjangkan kaki, dan letakkan kaki kaki yang lain pada anggota badan yang memanjang. Tekan lutut anda untuk menyentuh lantai.
  2. Berbaring telentang dan bawa lutut ke perut. Lakukan juga untuk anggota badan yang lain.
  3. Kaki diletakkan di atas lantai dan kaki dibengkokkan. Bengkokkan lutut ke satu sisi, dan putar leher dan kepala ke sisi yang lain.
  4. Meningkatkan kawasan pelvis.
  5. Pada keempat, tarik kepala anda ke bawah, dan tarik lutut ke dahi anda. Kemudian luruskan kaki anda dan bengkok di belakang.

Ikan mas juga terkenal. Mula-mula anda perlu berbaring di punggung dan meregangkan otot punggung. Lengan dan kaki dilanjutkan secara beransur-ansur. Telapak tangan diletakkan di leher, dan kemudian gerakan seperti gelombang dibuat dengan kawasan dan kaki oksipital.
Akhbar yang terlatih sangat penting untuk postur badan yang betul. Sekiranya otot menjadi lemah, sukar untuk mengekalkan kedudukan badan yang sekata..

Kompleks untuk pembentukan otot dilakukan setiap hari:

  1. Untuk menguatkan punggung bawah, anda harus berbaring di perut. Kemudian, pada satu ketika, luruskan kaki dan lengan anda dan bengkokkan badan anda. Tahan dalam kedudukan selama 30 saat.
  2. Bengkokkan punggung ke perut anda. Dalam kes ini, anda perlu memegang pergelangan kaki..
  3. Memperkukuhkan bahagian atas akhbar. Berbaring di punggung dan letakkan kaki anda di kerusi. Lakukan lif dengan bahagian atas badan.

Latihan yoga juga berkesan:

  • jongkok ke bawah dengan batang badan ke pinggul dan wajah anda di lutut. Kemudian perlahan-lahan berayun pada tulang belakang. Anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 10 gulungan. Pergerakan merangsang aliran darah dan mengembangkan kelenturan;
  • dalam keadaan rawan, tarik nafas dan angkat bahagian atas badan anda. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini sebentar.

Latihan tiang juga disyorkan:

  • untuk meningkatkan keanjalan otot serong, anda perlu berdiri tegak. Dengan tangan yang bengkok, pegang tongkat. Dan kemudian pusing dan condongkan bahagian atas badan, pertama ke kiri dan kemudian ke kanan. Anda perlu melakukannya 15 kali dan beberapa pendekatan;
  • untuk pencegahan osteochondrosis, anda harus memiringkan badan ke hadapan, dan kemudian meregangkan lengan ke hadapan dengan alat. Bahagian belakang kendur di kawasan toraks;
  • untuk membetulkan postur, anda perlu meletakkan tongkat di bahagian belakang. Bengkokkan ke belakang, dan kemudian gerakkan berus ke tengahnya;
  • untuk kelenturan tulang belakang, anda perlu berbaring di perut. Luruskan tangan anda di belakang punggung. Kaki hendaklah disokong di tengah tongkat. Dalam kes ini, anda perlu melengkung punggung..

Saya harap ulasan saya berguna untuk anda, dan anda akan menemui kompleks yang sesuai untuk diri anda. Jumpa lagi, kawan-kawan yang dikasihi!

Video Latihan

Latihan untuk postur belakang di gim, di rumah untuk kanak-kanak perempuan, wanita, remaja. Cara persembahan, gambar dan video

Latihan postur harus menjadi rutin dari usia 4 tahun, ketika kerangka terbentuk dan otot punggung berkembang. Pelaksanaannya sepanjang hidup adalah pencegahan dan kaedah yang baik untuk menghilangkan kecacatan tulang belakang. Postur yang betul adalah penampilan, tenaga dan keyakinan diri yang menarik..

Postur apa yang dianggap betul

Postur yang indah adalah punggung yang rata dan dada yang diluruskan:

  • kepala dengan batang badan - garis menegak lurus;
  • dagu cenderung ke hadapan, kepala diangkat;
  • bahu dengan mudah, tanpa ketegangan, santai;
  • bilah pada satu garis mendatar, tanpa herotan;
  • perut tidak menonjol, tersumbat;
  • di punggung bawah, kelengkungan fisiologi semula jadi ruang tulang belakang;
  • sendi lutut yang dilanjutkan sepenuhnya.

Sebab-sebab postur yang lemah

Perubahan pada ruang tulang belakang disebabkan oleh:

  • kecacatan kongenital tulang belakang dan sendi;
  • postur yang salah di meja, memandu, semasa bekerja, tidur;
  • kekurangan aktiviti fizikal;
  • perkembangan fizikal yang tidak mencukupi, kerangka otot yang lemah;
  • memakai kasut yang tidak selesa, kasut tumit tinggi;
  • perabot sekolah atau pejabat yang dipilih dengan tidak betul;
  • kebiasaan memegang beg, beg bimbit di satu sisi tali pinggang bahu, di satu tangan;
  • penyakit kronik, termasuk berat badan berlebihan.

Akibat dari postur yang tidak betul

Postur yang lemah mempengaruhi kerja semua sistem badan, merosakkan penampilan, mengubah gaya berjalan:

  • organ dalaman terlantar;
  • gangguan peredaran serebrum dan bekalan darah ke visera;
  • aliran keluar hempedu menjadi lebih rumit;
  • usus mencubit, yang mempengaruhi kecekapan kerjanya;
  • fungsi sistem limfa merosot: edema, selulit muncul, racun, toksin berkumpul, imuniti menurun;
  • sukar untuk menepu badan dengan oksigen;
  • tulang rawan artikular musnah kerana peningkatan beban pada mereka;
  • osteochondrosis, scoliosis berkembang, hernia intervertebral muncul;
  • gaya berjalan berat, pergerakan kekok;
  • otot muka cacat: "terbang", dagu berganda, beg di bawah mata muncul;
  • kualiti hidup menurun: sakit kepala yang kerap, sakit belakang, mati rasa tangan, penglihatan jatuh;
  • tenaga habis: keletihan, mengantuk, apatis diperhatikan.

Ujian postur yang betul

Untuk memeriksa postur yang betul, latihan dilakukan - ujian:

  1. Bersandar dengan punggung ke permukaan menegak, rasakan ia sebagai titik yang menonjol di bahagian belakang kepala, tumit, punggung dan bilah bahu. Permukaan dan lengkung lumbar mewujudkan ruang di mana tapak tangan berjalan bebas secara menegak. Cuba mengekalkan kedudukan, anda harus mengambil langkah dan segera kembali ke dinding. Sekiranya pendirian telah berubah, postur tidak sempurna..
  2. Anda memerlukan bantuan untuk ujian ini. Berdiri di hadapan cermin panjang penuh, berpusing ke sisi. Membantu, menandakan pada cermin pantulan bukaan telinga, titik pusat bahu, pinggul, pergelangan kaki dan sendi lutut. Sekiranya garis yang menghubungkan titik adalah garis putus - sudah tiba masanya untuk bertindak, betulkan postur anda.

Satu set latihan di rumah

Latihan yang tidak memerlukan waktu lama untuk membentuk kebiasaan "memegang" punggung anda:

  1. Dalam 5 min. tarik dan kendurkan perut sebanyak mungkin.
  2. Bergerak di sekitar rumah dengan buku ringan di kepala anda. Kawal kedudukan badan supaya dia tidak jatuh.
  3. Letakkan tapak tangan dan lutut di lantai. Bengkokkan ruang tulang belakang - 5-7 saat, bengkok di kawasan lumbar - 3-5 saat.

Satu set latihan di gimnasium

  1. Menaikkan lengan kembali ke simulator. Semua otot di sekitar bilah bahu berfungsi. Semakin kuat mereka, posturnya semakin tegang. Letakkan tangan anda di pemegang dengan cengkaman mendatar, pastikan siku anda selari dengan lantai. Sebarkan ke sisi, cuba membawa bilah bahu sebanyak mungkin (menghembus nafas), bawa tangan anda (menyedut).
  2. Latihan Pautan. Otot pusat berfungsi, yang membolehkan anda melabuhkan punggung dengan lurus dan mudah. Letakkan tangan anda dengan pegangan di bahagian atas, bawah atau selari. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik tuas ke dada, bawa bilah bahu sedekat mungkin. Semasa menghirup, tarik kembali tuas, jangkau, meregangkan latissimus dorsi.
  3. Hyperextension - menguatkan punggung bawah. Otot yang kuat membentuk lekukan lumbar semula jadi dan membetulkan gangguannya. Anda mesti duduk di simulator menghadap ke bawah. Betulkan kaki dengan roller, tangan di belakang kepala. Menjaga lurus, perlahan-lahan turunkan batang tubuh anda ke bawah (menyedut). Luruskan perlahan-lahan (menghembus nafas).

Latihan untuk kanak-kanak

Untuk mendapatkan postur yang cantik, kanak-kanak dan pelajar prasekolah di sekolah dapat melakukan latihan yang sama. Dengan kanak-kanak prasekolah, anda perlu melakukan senaman pagi dan petang, bersenam pendek dan rendah. Dengan usia, intensiti kelas harus meningkat..

Bagi remaja, latihan sederhana "dewasa" boleh dilakukan, dengan pendekatan yang lebih sedikit.

Contoh latihan untuk kanak-kanak prasekolah:

  1. Lipat lengan anda secara mendatar di depan dada anda, bahagian bawah lengan bawah. Cairkan dengan kuat lima kali sehingga bilah bahu menyentuh..
  2. Dengan tangan anda bersama di belakang punggung, lakukan lima kemiringan ke setiap arah.
  3. Berbaring telentang, angkat kaki secara bergantian, setiap tiga kali.

Latihan untuk pelajar:

  1. Posisi terlentang. Putar pedal khayalan.
  2. Berbaring telentang, letakkan kaki di atas lantai. Selama lima saat, koyakkan pelvis dari lantai dan angkat setinggi mungkin.
  3. Memeluk lutut dengan tangan anda, gulung di belakang anda dari kepala ke tulang ekor.

Latihan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita

Latihan untuk postur wanita dan punggung yang cantik ditujukan bukan hanya untuk menguatkan rangka otot, tetapi juga pada pembentukan pinggang yang tipis, dada tinggi dan penghapusan simpanan lemak di bahagian belakang. Penting bagi wanita untuk menegangkan otot, dan tidak mencapai manifestasi otot..

Beban harus lancar dan teratur:

  1. Push-up dari lantai (versi ringkas). Penekanan pada lengan lurus dan lutut bengkok. Punggung, kepala dan punggung sejajar. Semasa anda menyedut, turunkan diri ke lantai, menyentuhnya dengan dada. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda.
  2. Bahagian belakang lurus, kaki sedikit terpisah. Angkat tangan kanan anda, kecondongan dalam ke kiri dengan kedudukan tangan kanan ke arah condong. Anda perlu merasakan regangan otot latissimus dorsi di sebelah kanan. Miringkan ke sisi lain.
  3. Kedudukan terlentang, bebas tangan di atas lantai. Berdiri di jambatan, bersandar pada kaki dan bahu.

Latihan untuk lelaki dan lelaki

Bagi lelaki yang ototnya secara semula jadi lebih maju, bar mendatar adalah kaedah terbaik untuk membentuk postur yang sihat. Latihan di bar mendatar bukan sahaja dapat menguatkan bahagian belakang, tetapi juga dapat membuat otot yang cantik.

Latihan yang paling mudah dan berkesan merangkumi yang berikut:

  1. Penarikan cengkaman lebar. Anda perlu meraih dada, bukan dagu. Pada pengangkatan maksimum, penting untuk menyatukan bilah bahu..
  2. Menarik sepanjang bar. Pegang bar mendatar sehingga jari anda saling berpandangan. Tarik ke atas, silang kaki anda dan putar kepala anda secara bergantian berbanding dengan sisi bar yang berlainan.
  3. Gantung pada bar mendatar sambil bersantai, tanpa berayun.

Kompleks Amosov

Latihan untuk postur belakang Akademik Amosov dilakukan dalam 20 pendekatan:

  1. Kedudukan terlentang, kaki dan jari kaki dilanjutkan, lengan di sepanjang badan. Letakkan kaki di belakang kepala anda, cuba menyentuh lantai dengan jari kaki.
  2. Kaki lurus, condongkan badan ke hadapan, ke bawah, letakkan telapak tangan anda di lantai. Pada peringkat awal, dibolehkan menekuk lutut.
  3. Kaki sedikit terpisah, lutut lurus. Putaran lengan di sendi bahu ke hadapan - ke belakang, dengan jarak maksimum.
  4. Kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Secara bergantian tarik kaki anda, cuba menyentuh lutut ke dada anda.
  5. Tanpa menukar kedudukan, sambungkan berus, tekan ke dada. Pusing kiri dan kanan dengan batang badan atas, cuba untuk tidak melibatkan pelvis dan kaki.
  6. Duduk terus di atas kerusi, kaki dengan kuat di atas lantai. Backbend maksimum mungkin di tulang belakang.
  7. Lakukan squat dengan punggung anda lurus. Pada mulanya, untuk keseimbangan, berpegang pada sokongan.
  8. Pushup. Siku ditekan rapat ke badan, punggung dan punggung dalam satu barisan.

Satu set latihan Cina

Kelas berehat, mengembangkan otot dada, menghilangkan kekejangan:

  1. Batangnya lurus, letakkan penumbuk di punggung anda di bawah bilah bahu. Lakukan pesongan sebanyak mungkin di kawasan toraks. Kencangkan badan anda, berdiri dalam kedudukan ini selama 1-2 minit. bernafas dalam-dalam melalui mulut.
  2. Versi ringkas: berbaring di punggung, letakkan kaki di lantai. Letakkan roller di bawah bilah bahu. Letakkan tangan anda di belakang kepala, berehat, tarik nafas 10-20.
  3. Duduk di kerusi, belakang sama rata. Tarik nafas panjang. Tekan dengan telapak tangan di dahi dan tegangkan otot leher - 5 saat. Berehat - 10-15 saat. Ulangi 5 kali.

Kompleks latihan Jepun

Latihan sederhana yang memerlukan beberapa minit sehari untuk membentuk postur yang anggun:

  1. Pendirian - punggung lurus, kaki bersama. Angkat lengan lurus, gabungkan tapak tangan (30 saat), sambungkan dengan bahagian belakang tangan anda (30 saat). Berselang-seli 10 kali.
  2. Berbaring telentang di permukaan yang keras. Roller, panjang 40 cm dan diameter 10 cm, diletakkan di seluruh badan di bawah pinggang pada tahap pusar. Sebarkan kaki anda selebar bahu dan bawa jari kaki anda bersama-sama, tinggalkan tumit pada jarak yang jauh. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, luruskan, rentangkan telapak tangan anda ke lantai dan bawa jari kecil anda bersama. Adakah dalam kedudukan ini selama 5 minit.

Satu set latihan yoga

Setelah seminggu melakukan senaman secara berkala, fleksibiliti akan meningkat, kebiasaan "memegang" punggung anda akan muncul:

  1. Berbaring di permukaan rata, cubalah memeluknya dengan seluruh badan anda, menarik otot perut sebanyak mungkin.
  2. Dalam kedudukan yang sama, angkat kaki lurus 45 darjah.
  3. Dalam kedudukan yang sama, angkat kaki lurus 90 darjah.
  4. Kedudukan terlentang, kaki di kaki, lengan di sepanjang badan. Angkat kepala dan bahu anda di atas lantai.
  5. Dalam kedudukan yang sama, angkat dada, melengkung ke belakang.
  6. Dalam kedudukan yang sama, koyakkan punggung dari lantai, melengkung ke belakang.

Satu set latihan untuk bahagian belakang dan tekan

Postur yang baik bermaksud punggung yang kuat dan abs yang kuat. Terdapat latihan universal untuk bahagian belakang dan perut, dengan mana anda dapat mengekalkan postur badan anda dalam keadaan sempurna..

Latihan adalah seperti berikut:

  1. "Basikal". Kedudukan terlentang, mengayuh khayalan.
  2. "Birch". Kedudukan terlentang, lengan di sepanjang badan. Angkat kaki ke atas, angkat pelvis dari lantai, angkat kaki dan pelvis setinggi mungkin, idealnya hingga 45 darjah.
  3. "Bot". Berbaring menghadap ke bawah. Serentak lengan dan kaki anda dari lantai. Berlama-lama 3 saat.

Satu set latihan dengan tongkat gimnastik

Latihan untuk pencegahan osteochondrosis dan pembentukan postur belakang yang indah:

  1. Lekatkan di hadapan anda dengan tangan yang terentang dan naik ke paras dada. Kaki terpisah, belakang lurus. 2-4 miring, kembali ke kedudukan tegak dengan selekoh di belakang - 15 kali.
  2. Memegang tongkat di belakang punggung anda, selebar bahu, bengkok ke hadapan, meregangkan lengan anda. Gerakkan telapak tangan anda di sepanjang tongkat sehingga menyentuh. Meluruskan. Ulangi 15 kali.
  3. Jaga papan pada tahap bilah bahu di belakang punggung anda. Berdiri - lurus, kaki terpisah. Memusingkan batang badan secara bergantian ke kiri dan kanan, dengan sedikit selekoh ke hadapan.

Satu set latihan dengan bola yang berat

Bola ubat digunakan untuk meningkatkan beban, menguatkan otot untuk pembentukan postur yang indah:

  1. Bengkokkan dengan bola, letakkan di depan anda, luruskan, tangan di pinggul. Bengkokkan, ambil bola, angkat di atas kepala anda, regangkan tangan anda.
  2. Tangkap bola yang dilemparkan dengan kedua tangan. Ini akan membantu meregangkan dan merehatkan otot latissimus, menguatkan pectoralis.
  3. Bola di atas, lengan terentang, kaki terpisah. Tarik nafas, duduk seolah-olah di atas kerusi, memusingkan tangan dengan bola ke kiri. Tarik nafas, kedudukan permulaan. Ulangi dengan cara lain. Bahagian belakang lurus, tumit tidak diangkat dari lantai.

Satu set latihan dengan dumbbells

Setelah menyelesaikan satu set latihan yang sederhana, disarankan untuk menyukarkannya dengan berat badan tambahan:

  1. Turunkan lengan anda dengan dumbbell, angkat bahu setinggi mungkin. Jangan membisu.
  2. Angkat lengan anda dengan dumbbell di atas kepala anda, putar badan ke arah yang berbeza.
  3. Miringkan badan selari dengan lantai, tangan dengan dumbbells "hang". Kaki terpisah, sedikit bengkok. Sebarkan lengan anda dengan perlahan, bawa ke satu garis selari dengan lantai, berlama-lama, lebih rendah.

"Papan" dan "papan sisi" untuk pembetulan postur

Latihan yang sukar untuk menegangkan otot yang menstabilkan tulang belakang. 2-3 set 30 saat sudah cukup untuk mendapatkan beban yang baik.

Latihan dilakukan seperti berikut:

  1. Penekanan pada lengan bawah (telapak tangan ditutup) dan jari kaki. Lengan dan kaki dipisahkan. Badan berada dalam satu barisan (jangan angkat punggung). Lakukan papan selama mungkin, bernafas dengan lancar.
  2. Berbaring dengan kaki anda bersama-sama. Penekanan adalah pada lengan yang dibengkokkan pada sendi siku atau di telapak tangan yang terentang. Angkat badan anda dari lantai. Ketatkan perut anda, ketatkan punggung anda, luruskan badan anda dengan garis yang kukuh. Pegang seberapa banyak yang mungkin, turunkan diri, berehat. Ulangi papan "sisi" di sisi lain.

Latihan di bar mendatar

Bersenam di bar mendatar meningkatkan kelenturan dan melegakan ketegangan belakang. Penting untuk pembentukan postur yang cantik..

Latihan yang paling sederhana merangkumi yang berikut:

  1. Gantung di bar, berehat. Ia meregangkan dengan baik di bawah berat badan, meluruskan tulang belakang.
  2. Pull-up menguatkan tali pinggang bahu, leher. Menarik ke atas, anda harus meregangkan dagu ke atas.
  3. Bergantung pada bar mendatar, secara bergantian tarik kaki yang bengkok ke dada. Selesaikan tugas dengan menariknya pada masa yang sama.

Latihan di dinding

  1. Berdiri di atas dinding, menekannya dengan titik-titik yang menonjol dari otot-otot gluteal, tulang bahu, tumit, dan belakang kepala. Jangan tekan punggung bawah, mengekalkan pesongan tulang belakang semula jadi. Pegang kedudukan selama beberapa minit, pastikan postur yang betul.
  2. Tekan ke dinding, menjauhinya setengah langkah. Pusingkan badan ke kiri dan kanan sebanyak mungkin, cuba sentuh dinding dengan tangan anda.

Latihan kerusi

  1. Duduk di atas kerusi, tangan kiri di belakang. Miringkan kepala ke kanan, anda dapat memperkuat sudut kecondongan dengan tangan anda. Selepas 10 saat. kembali ke asal. Ulangi dengan cara lain.
  2. Duduk di atas kerusi, tangan berlutut, lurus ke belakang. Tolak kepala ke belakang dengan dagu, sehingga otot belakang leher dan trapezius diregangkan -10-16 kali.
  3. Duduk di atas kerusi, tarik dada anda ke atas dan ke depan, mendorong bahu anda ke belakang - 6-12 kali.

Latihan meregangkan otot dada, serviks, trapezoid, meningkatkan keanjalannya, dengan itu membetulkan postur.

Tolak dari lantai

Postur push-up agak berbeza dari versi klasik. Tangan diletakkan di atas lantai, selebar bahu, dan kaki - di atas bola gimnastik (fitball).

Ketidakstabilan bola memaksa anda untuk seimbang semasa push-up. Hasilnya, otot yang menjaga punggung lurus dikuatkan dan berkembang..

Peregangan silang untuk postur yang indah

Otot elastik untuk postur yang cantik, pinggang nipis dan gaya berjalan yang mudah.

Latihan regangan harus dilakukan selepas pemanasan otot yang kuat:

    "Rama-rama". Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda, sambungkan kaki anda dan tekan sedekat mungkin dengan badan. Pastikan punggung lurus, bengkokkan badan ke hadapan, tekan lutut dengan siku ke lantai.

Latihan postur belakang akan menjadikan anda sihat secara fizikal

  • "Lempeng". Duduk di lantai, rentangkan kaki dengan lebar, luruskan lutut, kaus kaki ke atas. Meregangkan lengan ke hadapan, membongkok, cuba menyentuh lantai dengan dada. Kelewatan 30 saat.
  • Dalam keadaan berdiri, rentangkan kaki anda dengan lebar. Bersandar ke hadapan, kaki lurus. Dengan pergerakan kenyal, sentuh lantai dengan jari, telapak tangan, siku. Letakkan tangan anda di antara kaki anda sejauh mungkin di belakang punggung anda.
  • Pencegahan postur yang tidak betul

    Pencegahan perubahan postur adalah sekumpulan langkah-langkah, termasuk:

    • kedudukan badan yang betul semasa tidur: pangkal katil yang kaku, bantal ortopedik;
    • memakai kasut dengan ukuran yang betul, kehadiran tumit rendah;
    • penguatan dan peregangan otot belakang secara berkala: senaman, berjalan kaki, bersukan, berenang;
    • kawalan kedudukan badan yang betul semasa melakukan kerja, berjalan, duduk;
    • beban seragam pada ruang tulang belakang sambil membawa beg, beg bimbit, berat bergerak;
    • melakukan pemanasan berkala dengan kerja berpanjangan, berdiri, dan berulang-ulang untuk melegakan otot yang tegang.

    Cadangan pakar

    Menurut doktor haiwan dan pengajar, latihan fizikal khusus untuk postur adalah:

    • kaedah paling berkesan untuk membetulkan postur. Kompleks ini sederhana, tidak memerlukan banyak masa, dan jika dilakukan secara berkala, akan menghasilkan hasil yang nyata dalam 2 minggu;
    • tindakan awam dan berkesan untuk menguatkan postur tubuh. Hampir tidak ada kontraindikasi terhadap pelaksanaannya. Dalam kombinasi dengan urutan, mereka akan menghilangkan kekejangan, menormalkan otot spasmodik dengan cepat;
    • kaedah yang diakui oleh perubatan rasmi (khususnya, kompleks akademik Amosov), yang bertujuan tidak hanya untuk memperbaiki perubahan postur, tetapi juga untuk mengubati penyakit punggung dan tulang belakang.

    Sebilangan besar latihan yang ditunjukkan digunakan dalam program gimnastik pemulihan. Untuk memperbaiki postur belakang, anda perlu melakukannya secara berkala, dan untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menambah berenang.

    Video Latihan Postur Belakang

    Latihan untuk membentuk postur yang betul pada kanak-kanak:

    Latihan postur belakang di gim untuk kanak-kanak perempuan:

    Cara memperbaiki kelonggaran - latihan postur

    Postur yang betul menjadikan gaya berjalan seseorang bukan sahaja lebih menarik, tetapi juga menunjukkan otot dan sendi yang berkembang sepenuhnya dan sihat. Slouching, sebaliknya, adalah petunjuk bahawa seseorang mempunyai masalah tertentu. Kekurangan ini sedikit sebanyak merosakkan kesan luaran dan harga diri, ini adalah tanda bahawa sendi dan otot kurang berkembang. Membetulkan ketegangan pada masa dewasa memungkinkan latihan khas yang digabungkan dalam kompleks dan dapat dilakukan di rumah.

    Orang yang kuat dan yakin mempunyai kedudukan badan yang istimewa. Mereka bergerak, berdiri dan duduk dengan cara yang sama sekali berbeza. Sebabnya adalah postur badan yang ideal, di mana kepala dipegang tinggi dan dada dipanjangkan. Kedudukan badan ini memberitahu orang lain mengenai kesediaan seseorang untuk mengatasi apa sahaja matlamat yang ditetapkan dan memberi kesan positif kepada semua aspek kehidupan. Banyak impian untuk menjadi sama, tetapi tidak semua orang bergerak ke arah yang betul. Sekiranya anda bosan untuk selalu bersendawa dan merasa tidak selamat, inilah masanya untuk mengubah keadaan. Perkara utama adalah menetapkan matlamat dan memilih teknik yang paling berkesan dan diuji masa yang membolehkan anda membetulkan dan membetulkan postur anda.

    Menghilangkan slouching bukan sahaja meningkatkan harga diri, tetapi juga memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan kesihatan diri anda. Kemerosotan postur yang berkaitan dengan usia secara langsung berkaitan dengan ketidakseimbangan ligamen dan serat otot yang bertanggungjawab untuk kedudukan badan yang betul. Ini menampakkan diri bukan hanya secara luaran, tetapi juga dari masa ke masa menyebabkan sejumlah masalah kesihatan sistem muskuloskeletal dan akibat negatif berikut, yang menampakkan diri dalam bentuk:

    • sakit kronik di kawasan serviks dan punggung, serta di tali pinggang bahu;
    • kecederaan sendi lutut, kaki, pinggul dan, tentu saja, belakang;
    • sakit kepala dan keletihan;
    • kelemahan otot dan atrofi;
    • gangguan sistem pencernaan dan pernafasan;
    • pergerakan yang ketat;
    • sindrom karpal terowong pergelangan tangan;
    • sciatica - neuralgia sciatic;
    • memerah dan mencubit saraf.

    Adalah mungkin untuk membetulkan sikap anda dan berhenti membongkok ketika dewasa. Perkara utama adalah tidak memulakan keadaan dan mula bertindak. Mempunyai idea tentang bagaimana bentuk postur yang betul, anda dapat dengan mudah menentukan penyimpangan dari norma dan memilih satu set latihan yang membolehkan anda membetulkan dan membetulkan hentakan. Dengan postur yang betul, kedudukan badan akan menjadi betul, dan oleh itu, otot akan berfungsi dengan baik, menjadi lebih kuat. Ini akan membolehkan anda mengelakkan masalah dengan sistem muskuloskeletal, mengurangkan risiko kecederaan dan perkembangan kesakitan kronik, serta mengubah penampilan dan kesejahteraan menjadi lebih baik..

    Pembetulan kedudukan badan

    Membetulkan kelewatan memerlukan terlebih dahulu mengenal pasti punca masalah. Postur paling kerap dibengkokkan kerana kelemahan otot yang menahan sendi di tempatnya. Dengan kata lain, beberapa kumpulan otot terlalu tegang, sementara yang lain, sebaliknya, terlalu santai atau lemah, iaitu, mereka tidak menerima beban untuk waktu yang lama dan menjadi tidak berkembang..

    Bersendawa pada orang yang membongkok disebabkan oleh otot pektal yang terlalu tegang. Ini mengakibatkan bahu ditarik ke depan dan beralih ke arah tengah. Sekiranya seseorang juga mengalami punggung yang lemah, ketidakseimbangan berlaku, akibatnya adalah perpindahan tali pinggang bahu dari kedudukan normalnya. Sistem otot direka sedemikian rupa sehingga berusaha mengimbangi segala penyimpangan dari norma. Beberapa aktiviti yang lemah membawa kepada tekanan yang berlebihan terhadap orang lain, yang menyebabkan rasa tidak selesa dan keletihan yang cepat.

    Ketidakseimbangan, seperti yang sudah difahami, adalah penyebab berlakunya slouching. Untuk membawa otot ke posisi normal, tidak mengalami masalah dengan postur walaupun pada usia tua, perlu berusaha menguatkan yang tidak aktif dan meregangkan terlalu aktif.

    Cara membetulkan slouch

    Hari ini kita akan membincangkan sebab-sebab berlakunya slouching dan cara menyingkirkannya. Kami akan menunjukkan latihan yang berkesan yang akan membantu anda membetulkan postur anda dalam masa yang singkat..

    Dihantar:

    Pengarang:

    Slouching dalam pertuturan sehari-hari disebut pembulatan tulang belakang yang terlalu banyak di kawasan toraks (kyphosis). Oleh itu, untuk berhenti bersendawa, anda perlu meletakkan punggung di kawasan ini dalam kedudukan lurus..

    Kyphosis - dalam kes umum, adalah kelengkungan tulang belakang di satah sagital, yang diarahkan oleh punggung bonjol - kebalikan dari lordosis. Ia boleh diperoleh dan turun-temurun.

    Postur yang cantik dikekalkan dengan membuat korset otot untuk punggung, iaitu melalui kerja otot belakang di tulang belakang toraks. Ngomong-ngomong, untuk mengekalkan postur normal, otot punggung lebih letih daripada menjaga punggung yang tersendat..

    Terdapat dua faktor utama yang menghalangi lurus punggung anda untuk jangka masa yang panjang:

    1. Yang pertama ialah otot bahagian depan batang tubuh yang dipendekkan, khususnya otot perut dan otot dada. Mereka menghalang seseorang daripada meluruskan badan secara normal..
    2. Yang kedua adalah kelemahan otot punggung, yang tidak dapat menjaga punggung lurus untuk waktu yang lama. Dan hari ini kita akan menguatkan otot-otot ini.

    Ujian postur

    Ujian paling mudah untuk postur yang betul di satah sagittal adalah berdiri dengan punggung ke dinding tanpa alas. Bahagian belakang kepala, bilah bahu, punggung, otot betis dan tumit harus menyentuh dinding, jarak antara dinding dan badan di kawasan lordosis serviks dan lumbal adalah kira-kira 2-3 jari.

    Tanda keluar slouching

    Ini adalah kesalahpahaman umum bahawa postur yang lemah hanya terhad kepada membungkuk. Sebenarnya, ini adalah sejumlah perubahan serius dalam sistem muskuloskeletal, beberapa di antaranya tidak dapat dilihat pada pandangan pertama kepada orang awam:

    • Kepala - Ditolak ke hadapan dari paras bahu
    • Leher - hiperextensi (hiperextensi belakang)
    • Bilah bahu - terpisah jauh
    • Bahu - Bawah (miring)
    • Punggung atas - menguatkan atau melancarkan kifosis
    • Loins - menguatkan atau melancarkan lordosis (ini menjelaskan penonjolan perut)
    • Pelvis - kecondongan pelvis anterior atau posterior
    • Sendi pinggul - sedikit bengkok dan bersudut ke hadapan
    • Sendi lutut - memanjang atau sedikit cekung
    • Ankle - mempunyai sudut lebih dari 90 darjah
    Tanda luaranOtot berfungsiStatus dan fungsi
    Anjakan kepala ke hadapanOtot leher anteriorKelemahan
    Membaling belakang kepalaOtot belakang leherHipertonisiti (keterlaluan pembangunan)
    Merunduk (bonggol) dan bahu yang condongOtot trapezius dan rhomboidKelemahan
    Otot pektoralHipertonisiti (keterlaluan pembangunan)
    Pembengkakan perut dengan pelvis yang condongOtot perutKelemahan
    Otot perut serongKelemahan
    HamstringTerlalu berlebihan
    Otot paha anterior (ekstensor)Hipertonisiti (keterlaluan pembangunan)

    Cara menghilangkan slouching untuk postur yang cantik?

    Pembetulan postur adalah salah satu masalah ortopedik yang paling biasa dan pada masa yang sama. Bersendawa secara negatif mempengaruhi daya tarikan seseorang terhadap lawan jenis dan kesihatannya. Nasib baik, dalam kebanyakan kes, membetulkan penghentian adalah tugas yang mungkin dilakukan, jika anda menghadapi masalah secara komprehensif dan rasional..

    Sebelum meneruskan penerangan latihan untuk postur badan yang betul, perlu menyenaraikan asas-asas yang berkaitan dengan tabiat dan gaya hidup harian..

    1. Sekiranya anda berlebihan berat badan, pertama sekali, anda perlu menormalkannya..
    2. Semasa mengambil postur yang betul, jangan tegangkan otot anda. Anda semestinya merasa bebas, kerana akan menghabiskan hampir sepanjang hari untuk menjaga postur yang betul, dan oleh itu mustahil untuk menjaga otot dalam keadaan tegang berterusan, lebih-lebih lagi, ini menimbulkan tekanan tambahan pada sendi dan kerangka secara keseluruhan..
    3. Postur yang betul: kepala tidak boleh turun atau naik. Pegang sehingga pandangan anda diarahkan ke cakrawala. Letakkan bahu anda ke belakang. Tulang belakang lurus (bayangkan kepala anda digantung dengan tali dari siling).

    Pada mulanya, pembetulan postur menjadi rumit oleh kenyataan bahawa apabila anda mengubah fokus perhatian kepada aktiviti lain, anda mengambil posisi normal. Untuk mengingatnya, terdapat beberapa penyelesaian:

    • Pembetulkan postur adalah alat ortopedik khas yang memainkan peranan penting dalam menyokong. Pembetulkan postur secara mekanikal mencegah kelenturan dan membantu mengekalkan postur yang betul. Boleh dibeli dengan mudah dari farmasi atau dipesan secara dalam talian.
    • Memakai buku di kepala anda. Keberkesanan kaedah ini disahkan oleh postur ideal orang di India yang membawa barang dengan cara ini. Anda tidak akan lupa untuk mengekalkan kedudukan yang betul, dan di samping itu, anda dapat meningkatkan koordinasi dan tumpuan anda dengan ketara. Gunakan buku semasa duduk dan semasa berjalan di sekitar rumah. Bersabarlah dan setelah seminggu buku itu akan berhenti jatuh dan akan berhenti menimbulkan kesulitan.
    • Anda boleh memegang objek yang menarik di tangan anda sehingga secara berkala mengingatkan anda untuk membetulkan postur anda.
    • Sekiranya tangan anda sibuk, anda boleh membuat gelang dari benang, atau membungkus jari anda dengan benang, ini akan menjadi peringatan berterusan bagi anda.

    Latihan Slouching

    Kami akan melakukan latihan slouching untuk membuat korset untuk mengurangkan kyphosis tulang belakang toraks. Dengan melakukan latihan ini, anda akan membetulkan postur badan anda, menghilangkan punggung yang tersendat (kyphosis dada yang berlebihan) dan memperoleh postur yang cantik. Dengan kata lain, anda berhenti membisu.

    Latihan "Vimanasana"

    Dalam latihan ini, kita menguatkan otot trombosit rhomboid, tengah dan bawah, dan otot yang memutar bahu ke luar. Seluruh kompleks otot ini disebut retapors skapula. Mereka mendekatkan bilah bahu ke tulang belakang. Matlamat utama kami adalah menjadikan otot-otot ini lebih pendek dan kuat..

    Kami akan melakukan senaman dalam versi statik, kerana jika terjadi gangguan postur, perlu menguatkan serat otot lambat, kerana merekalah yang memperbaiki dan menstabilkan tubuh kita untuk waktu yang lama.

    Lakukan senaman ini secara berkala dan dalam 1-2 minggu anda akan melihat hasil positif pertama. Untuk kesan maksimum, lakukan latihan ini bersamaan dengan latihan kekuatan dan regangan..

    Teknik pelaksanaan:

    1. Kami berbaring di perut. Kami meletakkan tangan ke sisi. Putar bahu ke luar sehingga tapak tangan menghadap ke hadapan dan ibu jari ke atas.
    2. Kami merobek dagu dan dada atas dari lantai dan menahan kedudukan ini selama 20 saat. Kami memerhatikan otot-otot di kawasan bilah bahu dan mengangkat tangan ke atas, cuba mendekatkan bilah bahu di antara satu sama lain. Kaki dan punggung bawah tetap santai.
    3. Tenang dan relaks: turunkan kepala ke lantai. Kami meletakkan tangan di sepanjang badan. Rehat selama 10 saat dan ulangi latihan (titik ulang nombor 2).
    4. Kami melakukan senaman sebanyak 8 kali (8 pendekatan).

    Video:

    Latihan kekuatan

    Untuk membetulkan postur badan, anda mesti membetulkan latihan kekuatan anda sedemikian rupa sehingga dapat mengembangkan sekumpulan otot deltoid posterior, otot trapezius dan rhomboid secara merata, mereka memainkan peranan utama dalam perkembangan stoop. Pilih 1-2 latihan untuk setiap kumpulan, lebih banyak tidak akan membawa kepada hasil yang lebih baik. Bilangan pengulangan dan set adalah standard untuk setiap latihan (2-4 set, masing-masing 8-12 repetisi).

    13 latihan yoga untuk membetulkan skoliosis

    Lakukan asana ini secara berkala dan ia akan membantu membetulkan kelengkungan tulang belakang dan mengembalikan postur yang cantik..

    Scoliosis adalah kelengkungan tulang belakang. Untuk membetulkan pelanggaran ini, anda perlu membuat korset otot yang kuat yang akan menyokong tulang belakang pada kedudukan yang betul, dan pada masa yang sama meregangkan otot yang diketatkan, mengembangkan pergerakan sendi pinggul. Senaman akan membantu anda melakukan ini. Kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan asana yang disyorkan oleh Yayasan Scoliosis Nasional AS. Mereka sesuai walaupun untuk pemula.

    Perhatian: jika anda mengalami skoliosis tahap ketiga atau keempat, sakit belakang dan leher, lebih baik berjumpa doktor, bekerjasama dengan pelatih dalam terapi senaman atau yoga.

    Peregangan berpose

    1. Meregangkan punggung dan bahu dalam sudut sudut yang betul

    • Berdiri di atas dinding, rentangkan tangan ke hadapan pada paras bahu dan letakkan telapak tangan anda ke dinding.
    • Ambil beberapa langkah ke belakang dan meregangkan punggung. Jauhkan lebar pinggul kaki anda.
    • Secara beransur-ansur, ketika bahu dan belakang paha meregang, bergerak lebih jauh dan lebih jauh. Sebaik-baiknya, tangan anda di dinding mestilah berada di paras pinggul dan badan anda berada pada sudut yang betul..

    2. Meregangkan punggung dan bahu

    • Pegang sink, meja, atau permukaan lain yang berlabuh dengan baik dan berada di paras pinggul.
    • Mundur sambil memegang sinki. Pastikan kaki dan punggung lurus, rasakan peregangan otot belakang.
    • Dari kedudukan ini, duduk dan bengkok ke kaki anda, cuba menjaga punggung anda lurus. Tulang rusuk berada di pinggul.
    • Bergerak ke depan beberapa sentimeter, masuk ke dalam jongkok yang dalam, dan kemudian kembali ke posisi awal.

    3. Meregangkan punggung pada pose kucing dan lembu

    • Berpusing-pusing, bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
    • Lengkungkan punggung anda di kawasan toraks, betulkan selama beberapa saat.
    • Bengkokkan ke belakang dan kunci kedudukan semula sebentar.
    • Bengkok perlahan dan berhati-hati.

    Anda boleh mencuba pose ini dalam segmen. Ini akan berfungsi lebih baik pada bahagian belakang yang keras..

    Mulailah melengkung punggung anda dari punggung bawah secara beransur-ansur, vertebra oleh vertebra, sampai ke kawasan dan leher toraks. Apabila seluruh punggung melengkung, mulailah menekuk ke belakang: pertama, kawasan toraks secara beransur-ansur membengkok, hanya kemudian - lumbar.

    4. Meregangkan bahu dan punggung dalam pose peregangan

    • Berpusing-pusing, bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
    • Lakukan beberapa langkah dengan tangan ke depan, turunkan perut, seolah-olah anda ingin menyentuh pinggul, meluruskan lengan anda.
    • Sentuh lantai dengan dahi anda, rilekskan leher anda. Pelvis digulung dengan lembut agar punggung lurus.
    • Untuk meregangkan punggung dengan baik, rentangkan tangan ke hadapan di lantai dan pinggul anda ke belakang. Sekiranya anda menghidap skoliosis yang betul, gerakkan lengan ke kanan..

    5. Menunggang regangan fleksor pinggul

    • Turun ke hadapan dengan kaki kanan anda, dengan kaki kiri di belakang di lutut..
    • Turunkan jari anda ke lantai di kedua-dua belah kaki kanan anda.
    • Pastikan punggung lurus, turunkan bahu, luruskan dada, pandang ke depan dan ke atas.
    • Cuba rasakan ketegangan di pangkal paha dan paha di belakang kaki yang berdiri..
    • Pegang pose selama 30 saat, ganti kaki dan ulangi.

    6. Piriformis regangan dalam pose merpati

    • Duduk di atas lantai, letakkan kaki kanan anda ke depan dan bengkok di lutut, bawa kaki kiri anda ke belakang dan cuba luruskan.
    • Kedua pinggul menghadap ke depan, belakang lurus, tanpa kendur di punggung bawah.
    • Kekalkan badan dengan lengan lurus, atau bengkokkan siku dan turunkan pada lengan bawah.
    • Duduk dalam pose ini selama 30 saat, kemudian ganti kaki dan ulangi.

    7. Meregangkan tali pinggang

    • Berbaring di lantai, ambil pita atau pengedar biasa.
    • Angkat satu kaki, letakkan pita di kaki dan, goyang perlahan, cuba tarik kaki lebih dekat ke arah anda, sambil tidak membengkokkan lutut.
    • Regangkan otot selama 30 saat dan kemudian ubah kaki dan ulangi.

    8. Memusingkan tulang belakang

    • Berbaring telentang dengan tangan ke sisi.
    • Gerakkan pelvis anda sedikit ke kanan, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan gerakkan lutut ke kiri, cuba mencapai lantai di sebelah paha kiri anda.
    • Pusingkan kepala ke kanan dan berehat.
    • Pegang pose selama 30 saat dan kemudian tukar kaki dan ulangi.

    Latihan untuk menguatkan otot

    9. Menaikkan lengan dan kaki

    • Berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan.
    • Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama.
    • Bernafas secara merata, jaga kedudukan selama lima kitaran pernafasan.
    • Ulangi latihan dengan mengangkat tangan kiri dan kaki kanan anda.

    Terdapat variasi lain dalam latihan ini:

    • Berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan.
    • Letakkan telapak tangan anda di dais kira-kira 20 sentimeter atau, jika anda mempunyai pergerakan bahu yang mencukupi, di atas kerusi.
    • Dengan menekan kedua telapak tangan anda, angkat badan dari lantai sehingga tapak tangan anda berada di paras bahu.
    • Tahan pose selama lima nafas dan turunkan diri.
    • Ulangi beberapa kali.

    10. Menguatkan otot rektus abdominis

    • Berbaring di punggung dengan tangan dilanjutkan di kepala.
    • Angkat kaki lurus hingga 90 darjah, tahan kedudukan ini selama lima saat.
    • Turunkan kaki anda hingga 60 darjah dan tahan kedudukan ini selama lima saat.
    • Turunkan kaki anda hingga 30 darjah dan berlama-lama lagi selama lima saat atau selama.
    • Pastikan punggung bawah tidak turun dari lantai. Sekiranya anda tidak dapat menahannya, turunkan kaki anda dengan perlahan mungkin tanpa berlengah..

    11. Separuh kapal berpose

    Pose ini juga membantu menguatkan otot rektus abdominis..

    • Berbaring di belakang anda.
    • Angkat punggung dan kaki atas dari lantai. Punggung bawah ditekan ke lantai.
    • Regangkan lengan lurus anda di sepanjang badan agar selari dengan lantai.
    • Jari kaki berada pada tahap mata.
    • Tahan pose selama 30 saat.

    12. Bar sisi

    Satu kajian baru, Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis, telah mengesahkan keberkesanan papan lateral dalam merawat scoliosis pada remaja dan orang dewasa. Dr. Fishman dan rakan sekerja menguji keberkesanan papan sisi pada 25 peserta - orang berusia antara 14 dan 85 tahun dengan skoliosis idiopatik (yang asalnya belum dikenal pasti). Penyelidik terlebih dahulu memeriksa postur setiap peserta dengan sinar-X, kemudian menjelaskan cara melakukan papan sisi dan meminta mereka memegang postur selama 10-20 saat setiap hari..

    Oleh kerana skoliosis adalah kedudukan yang tidak simetri, Dr. Fishman memutuskan untuk merawatnya secara tidak simetri dengan meminta pesakit melakukan pose hanya pada bahagian yang lebih lemah..

    Rata-rata, pesakit melakukan papan sisi 1.5 minit sehari, enam hari seminggu, selama enam bulan. Di antara 19 pesakit yang melakukan pose tiga kali seminggu, tulang belakang bertambah baik sebanyak 40.9%. Pada remaja, kelengkungan diperbaiki dengan purata 49.6%, pada orang dewasa - sebanyak 38.4%.

    Inilah cara melakukan papan sisi:

    • Berdiri tegak, bahu di atas pergelangan tangan, badan dalam garis lurus.
    • Angkat sebelah tangan dari lantai, buka badan anda sehingga dada menghadap ke sisi, dan panjangkan tangan anda di atas anda.
    • Sekiranya anda mempunyai kelengkungan tulang belakang ke sebelah kanan, lakukan papan dengan sokongan di lengan kanan.
    • Tahan pose selama 10-30 saat. Cuba berdiri di bar sedikit lebih lama setiap hari..

    13. Relaksasi dalam keadaan mayat

    Latihan ini membantu anda berehat setelah bersenam sebentar..

    • Berbaring telentang dengan gulung tuala yang dilipat di bawah lutut anda dan sesuatu di bawah kepala anda untuk memastikan leher anda berada dalam kedudukan yang neutral.
    • Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya.
    • Tarik nafas dalam-dalam dan tenang, cubalah merasakan ketegangan meninggalkan badan.
    • Berehat selama lima minit.
    • Kemudian berdiri dengan lembut dan lembut..

    Lakukan latihan ini tiga hingga empat kali seminggu dan anda akan meningkatkan kelenturan dan postur badan..

    Ia Adalah Penting Untuk Mengetahui Tentang Gout