Punggung bawah adalah teras inti kita, beri perhatian khusus pada sensasi di punggung bawah.

Kawasan lumbar adalah bahagian belakang yang paling rentan dan sensitif. Punggung bawah sangat mudah ditarik semasa bersenam, atau rasa sakit dapat muncul akibat kekejangan otot dan kurang pergerakan, yang mempengaruhi produktiviti dan mood kita pada siang hari.

Yoga menguatkan otot punggung, dan senaman secara teratur dapat melegakan sakit dan sakit badan. Perhatikan asana berikut jika anda mengalami sakit belakang lumbal:

Putar di lantai

Memusing di bahagian belakang melegakan ketegangan di kawasan tulang belakang dan serviks. Dan melakukan pusingan di atas lantai akan mengendurkan otot seluruh badan. Lakukan Jathara Parivritta apabila anda perlu meregangkan dan meregangkan punggung dengan senang hati setelah seharian sibuk bekerja..

Berbaring di belakang anda. Luruskan kaki anda, angkat ke atas, bengkokkan lutut dan tekan ke dada anda. Rentangkan tangan anda ke sisi, putar kepala ke kanan, letakkan lutut ke kiri di lantai. Bahu dan bahu tidak boleh turun dari lantai.

Lutut boleh diletakkan di atas blok atau guling. Tinggal di asana selama 1-4 minit, kemudian lakukan di seberang.

Pose Sphinx

Salamba Bhudhangasana adalah asana yang sangat baik untuk menguatkan otot punggung dan punggung bawah dan mengekalkannya dalam keadaan baik. Lengkungan sedikit di punggung bawah membantu meregangkan dan membuka dada dengan senang.

Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan bangkit dengan siku bengkok. Regangkan tulang rusuk anda sehingga cuba menyambungkan bilah bahu anda.

Sekiranya anda merasakan sensasi yang tidak menyenangkan di punggung bawah, turun sedikit lebih rendah, jika anda ingin memperdalam asana - tekan lebih kuat dengan tangan anda dari lantai, anda boleh meletakkan blok di bawah siku anda. Pegang asana selama 1-3 minit, kemudian berehat di perut anda, atau masuk ke pose anak.

Pose Mata Jarum

Pose ini meregangkan paha, punggung bawah, dan tulang belakang. Asana adalah persiapan yang lembut untuk pose merpati..

Berbaring di lantai, bengkokkan lutut, selebar bahu. Letakkan pergelangan kaki kanan anda di paha kiri anda. Letakkan tangan anda di belakang pinggul kiri anda, dengan tangan kanan berada di antara paha anda.

Tarik lutut sedekat mungkin ke dada anda. Tahan selama 1-3 minit dengan punggung anda santai dan ditekan kuat ke lantai. Lakukan asana di seberang.

Pose kucing-lembu

Salah satu postur yang paling mudah dan berkesan untuk merehatkan dan menguatkan punggung.

Lutut, telapak tangan di bawah bahu. Semasa menghirup, bengkok di belakang anda, sambil menghembuskan nafas - bulatkan punggung anda sebanyak mungkin. Berlatihlah asana mengikut rentak pernafasan anda. Anda boleh melakukan pergerakan bulat dengan punggung. Lakukan 6-8 pergerakan.

Kepala anjing turun

Adho Mukha Svanasana - postur universal untuk meregangkan seluruh tulang belakang dan punggung bawah.

Berdiri tegak. Regangkan lengan ke atas, condong ke hadapan, letakkan tangan ke hadapan di atas tikar. Ambil kaki kiri dan kanan secara bergantian ke belakang. Pertama, rentangkan punggung dengan lutut bengkok. Kemudian luruskan lutut anda dan cuba meletakkan tumit anda di atas tikar.

Regangkan tulang ekor anda ke atas. Turunkan kepala ke bawah, rilekskan leher anda. Jari selari antara satu sama lain, memandang ke hadapan. Tahan asana selama 5 nafas.

Kawasan lumbar adalah asas seluruh badan, jangan biarkan genangan di bahagian belakang dan pesongan berlebihan semasa bersenam. Punggung bawah harus diregangkan secara beransur-ansur dan tanpa pergerakan tiba-tiba..

Cara merawat punggung dengan senaman yoga?

Telah diketahui bahawa keadaan tulang belakang adalah petunjuk yang menentukan kesihatan seseorang, kerana ia adalah komponen terpenting dalam sistem muskuloskeletal..

Yoga untuk punggung adalah kaedah pemulihan, pencegahan dan penyelenggaraan fungsi yang berkesan dan keadaan kerangka yang sihat. Amalan India kuno terkenal kerana kesannya pada tubuh manusia dan di dunia moden semakin mendapat perhatian peminat. Sebagai lanjutan dari siri artikel mengenai yoga untuk kesihatan, kami akan memberitahu anda lebih banyak mengenai perkara ini..

Kelebihan yoga

Pakar mengatakan bahawa sesi yoga setiap hari yang berlangsung hanya 10 minit akan memberi manfaat kepada tulang belakang, otot belakang dan keadaan badan. Dalam proses melibatkan diri dalam praktik India kuno, apa yang disebut "pusat tenaga" atau chakra terlibat, dan sebagai tambahan semua sistem organ dalam tubuh manusia, yang selalu membawa kepada peningkatan keadaan seluruh tubuh manusia.

Yoga untuk tulang belakang, sebagai sistem latihan fizikal, bertujuan untuk mengembangkan fleksibilitas sistem muskuloskeletal, memperkuat kerangka otot, menormalkan proses metabolik akibat pemulihan peredaran mikro peredaran darah dan cairan limfatik.

Yoga untuk punggung dan tulang belakang mempunyai kesan positif pada badan.

Relaksasi otot-otot besar dan tambahan (kecil, rangka) di bahagian belakang dan kawasan toraks. Oleh kerana itu, ketegangan lega, cubitan ujung saraf dihilangkan. Akibatnya, mobiliti sendi dipulihkan dan sensasi kesakitan reda.

Meregangkan tulang belakang membolehkan anda meningkatkan jarak intervertebral, mengembalikan struktur tulang belakang lajur yang betul secara fisiologi. Ini akan mengelakkan penghapusan cakera pramatang baik semasa proses penuaan semula jadi badan dan semasa beban fizikal, tanpa mengira usia..

Kesan asana yoga yang rumit pada tulang belakang membolehkan anda memperbaiki postur, menghilangkan tekanan dari tulang belakang serviks dan zon kolar, membetulkan kelengkungan pelbagai asal.

Hasil dari yoga, proses regenerasi badan dipercepat, tidur dinormalisasi, daya tahan tekanan dan nada badan meningkat.

Set senaman di rumah

Latihan yoga untuk punggung dan tulang belakang dipanggil asanas. Masing-masing mempunyai kesan unik pada tubuh. Asana berikut sangat berguna untuk bahagian belakang:

Menguatkan otot-otot tulang belakang serviks, menguatkan tali pinggang bahu dan otot punggung atas. Menggalakkan pemulihan peredaran serebrum, melegakan cubitan ujung saraf di tulang belakang serviks.

Meregangkan punggung, menormalkan kedudukan cakera intervertebral. Mengembangkan kawalan otot belakang yang terpencil. Menstabilkan kedudukan badan yang betul di ruang angkasa, dengan menguatkan korset otot belakang.

Senaman terpencil membantu menggerakkan otot secara menyeluruh, tanpa risiko mengalami ketidakselesaan di kawasan sekitarnya.

Oleh kerana asana menganggap posisi tubuh menghadap ke bawah, maka selain menguatkan otot, ada pemulihan intensif peredaran darah di otak. Di tulang belakang serviks, kekakuan dihilangkan dan kedudukan semula jadi elemen struktur vertebra dinormalisasi. Hasilnya, senaman menghilangkan sakit belakang, melegakan ketegangan dari tulang belakang lumbar, meregangkan otot punggung dan kaki..

pukulan kilat dengan posisi kepala kepala lembu.

Meringankan ketegangan dari tulang belakang toraks, menormalkan kedudukan ruang tulang belakang dan merupakan kaedah mencegah osteochondrosis. Senaman dapat membantu melegakan kesakitan di bahagian leher, sakral dan toraks..

Dalam latihan ini, beban diagihkan secara merata ke seluruh punggung, kerana semua kumpulan otot utama bekerja secara aktif, terutama otot belakang. Dengan menguatkan otot, kedudukan tulang belakang yang betul dapat dikekalkan walaupun semasa melakukan aktiviti seharian. Risiko kecederaan atau perkembangan osteochondrosis diminimumkan.

Adho Mukha Vrikshasana.

Latihan untuk yogi maju. Ia membolehkan anda mengembangkan otot-otot seluruh badan, menguatkan kawasan lumbar dan mengembangkan kelenturan dan pergerakannya. Meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan dan, apabila selesai dengan betul, memaksimumkan aliran darah ke otot lumbar, kawasan serviks dan otak.

Asana membolehkan anda menggunakan keseluruhan tulang belakang lumbar secara terpisah dan menguatkan tulang belakang serviks. Melegakan ketegangan dari tulang belakang, menghilangkan penjepit dan mencubit. Juga mempunyai kesan positif pada organ pelvis.

Semasa melakukan asana, perlu bernafas dengan cara khas untuk meningkatkan kesannya.

Ingat betapa tidak menyenangkannya merengek, menarik dan memukul belakang anda. Ketidakselesaan ini secara signifikan mengganggu kualiti hidup dan menghalang anda menikmati perkara-perkara sederhana. Tindakan asas memberikan sakit belakang - berjalan, membersihkan, pergi ke kedai.

Terapi yoga tulang belakang akan membantu menghilangkan semua gejala ini, kerana selama berabad-abad ia membuktikan keberkesanannya dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit sistem muskuloskeletal, dalam normalisasi keadaan emosi dan fizikal seseorang.

Video

Video diambil dari sumber terbuka dari YouTube di saluran Unagrande YogaClub

Yoga untuk tulang belakang: faedah dan teknik yang betul

Kelas yoga diperlukan untuk mana-mana orang moden, tidak kira gaya hidup yang dipimpinnya. Ketidakupayaan untuk berehat dan melepaskan diri dari tekanan adalah penyebab utama semua penyakit, termasuk masalah dengan tulang belakang. Amalan Asana dapat melegakan emosi negatif yang menyebabkan rasa sakit dan sesak di bahagian belakang..

Bagaimana yoga berfungsi dan apa kesannya

Irama hidup moden adalah tekanan berterusan, tekanan berlebihan di rumah dan di tempat kerja, masalah yang melelahkan. Mereka menyebabkan ketegangan otot, yang menjadi kekal dari masa ke masa..

Keadaan seperti itu tidak melepaskan siang atau malam, menemani seseorang bekerja dan berjalan kaki, menyertai semua aktiviti seharian dan juga rehat. Otot punggung dan leher tetap rapat untuk waktu yang lama dan perlahan-lahan menggerakkan tulang belakang dari kedudukan anatomi yang betul.

Yoga untuk punggung, sebagai sistem asana yang dipilih dengan baik, mengembangkan mobiliti dan keanjalan sistem muskuloskeletal, memulihkan proses metabolik, merangsang peredaran mikro dalam tisu, menguatkan rangka otot.

Kesan melakukan senaman yoga:

  • kelonggaran otot punggung yang besar melegakan tekanan emosi, mengembalikan kelenturan tulang belakang dan sendi, menghilangkan mencubit serat saraf dan melokalisasikan kesakitan;
  • asana yang dipilih dengan betul melegakan beban pada leher rahim dan bahu, memperbaiki postur dan memudahkan berjalan, memulihkan kepekaan pada anggota badan;
  • yoga untuk tulang belakang toraks dan lumbar meregangkan tulang belakang dan meningkatkan jarak antara elemen, menghilangkan hernia dan penonjolan, mengurangkan keparahan skoliosis dan kyphosis, mencegah pemusnahan cincin berserabut.

Kelas yoga meningkatkan dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan, meningkatkan tidur, mempercepat proses pemulihan tisu dan sistem, dan membentuk sikap positif terhadap dunia.

Aliran baru amalan India kuno - yoga penyesuaian kritis - mengatasi masalah berkesan seseorang moden. Teknik ini membantu memahami bagaimana tekanan menimbulkan rasa sesak, sakit dan ketegangan di bahagian belakang, mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan mental.

Kompleks yoga asana pelurusan tepat meregangkan tulang belakang dan mengembalikan keanjalan, memberi ringan pada tubuh dan kesedaran pergerakan. Secara beransur-ansur, sensasi ini meresap ke dalam kehidupan seharian, mengembalikan semangat dan kesihatan..

Petunjuk dan kontraindikasi untuk yoga

Terapi yoga tulang belakang sangat disyorkan untuk pesakit radikulitis, osteochondrosis, kyphosis, scoliosis dan kecacatan lain. Dipercayai bahawa pada tahap awal, kelengkungan semacam itu bertindak balas dengan lebih baik terhadap terapi..

Petunjuk lain untuk yoga:

  • hernia dan penonjolan;
  • stenosis;
  • radikulopati;
  • sciatica;
  • keletihan otot leher dan punggung.

Adakah yoga penyembuhan baik untuk semua orang? Ternyata tidak. Terdapat sejumlah kontraindikasi yang tidak dapat dilakukan latihan:

  • kecederaan belakang;
  • onkologi;
  • pemburukan keadaan kronik;
  • sakit teruk di tulang belakang;
  • tempoh pertumbuhan semula selepas operasi tulang belakang dan lain-lain;
  • demam.

Yoga untuk punggung tidak digalakkan untuk keletihan fizikal dan mental, segera setelah makan atau melelahkan, jika mustahil untuk menumpukan perhatian pada asana.

Cadangan umum

Agak sukar untuk menguasai yoga untuk meregangkan tulang belakang tanpa tenaga pengajar - selalu ada kemungkinan melakukan sesuatu yang salah. Oleh itu, lebih baik bagi pemula untuk memilih latihan paling mudah untuk menguatkan otot punggung, yang boleh dilakukan di rumah..

Langkah berjaga-jaga untuk Pemula:

  • pergerakan harus mudah, tanpa rasa sakit;
  • disarankan untuk terlibat dalam program individu yang sesuai untuk menyelesaikan masalah tertentu;
  • jangan biarkan kedudukan asana yang melampau;
  • menahan diri dari latihan semasa penyakit ini meningkat dan setelah mengambil ubat penahan sakit.

Pesakit dengan penonjolan dan hernia tidak boleh melakukan putaran batang tubuh, selekoh tajam di punggung bawah, pergerakan tersentak. Sebelum setiap sesi, anda harus melakukan pemanasan pendek, termasuk senaman regangan..

Yoga untuk merawat tulang belakang hanya boleh dilakukan sekiranya tidak ada masalah belakang yang serius. Sekiranya semasa latihan terdapat rasa sakit yang tajam atau ketidakselesaan lain, kelas harus dihentikan dan, mungkin, kompleks asana harus diperbaiki.

Teknik untuk melakukan 10 pose yoga untuk tulang belakang

Latihan yoga yoga di bawah ini sesuai untuk pemula dan akan membantu mengembalikan fungsi ruang tulang belakang. Walaupun terdapat kesederhanaan, semua asana mempunyai kesan mendalam bukan hanya pada sistem muskuloskeletal, tetapi juga merangsang sistem saraf pusat, menormalkan latar belakang hormon dan keadaan mental pesakit..

Kompleks rumah untuk punggung dan tulang belakang merangkumi sepuluh asana yoga. Anda tidak perlu melakukan semua latihan pada mulanya. Anda boleh memulakan dengan 2-3 pose, secara beransur-ansur memperkenalkan selebihnya ke dalam program latihan..

Pose Kucing (Marjariasana)

Latihan yoga paling sederhana untuk meregangkan otot punggung. Ini adalah asas dan dilakukan dari kedudukan berdiri pada semua empat. Kaki dan lengan harus bersudut tepat ke lantai..

Asana bermula dengan perlahan melengkungkan punggung ke atas. Kepala dan bahu serentak turun, perut ditarik masuk, tulang ekor bergerak ke hadapan. Setelah beku selama 10 saat pada titik tertinggi lengkok, anda perlu perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Tahap kedua, lenturan bawah tulang belakang, dilakukan semasa leher ditarik ke depan dan ke atas. Bahu bergerak terpisah, jari-jari kaki menekan dengan kuat di lantai, otot perut mengendur.

Pose anjing (adho mukha shavanasana)

Salah satu asana asas sederhana dari Hatha Yoga. Dipercayai bahawa selain otot-otot punggung, ia menguatkan lengan dan kaki, menyiapkan otot untuk mendapatkan regangan yang lebih serius. Dilakukan dari kedudukan pada keempat-empat.

Setelah mengambil seluruh badan di telapak tangan dan seluruh permukaan kaki, anda perlu perlahan-lahan meluruskan kaki di sendi lutut, mengambil kedudukan segitiga. Sudut yang dihasilkan bergantung pada kemampuan fizikal dan tahap regangan anda. Sekiranya anda tidak dapat memasuki postur yang betul, kaki dibiarkan sedikit membengkok.

Dalam senaman yoga ini, badan harus berehat di anggota badan. Dengan pelaksanaan yang tepat, akan ada ketegangan yang baik di belakang.

Pose Cobra (ardha bhujangasana)

Latihan yoga seperti itu adalah lebih sukar dan memerlukan latihan atletik. Ardha bhujangasana dilakukan dari posisi rawan dengan sokongan pada tangan, yang terletak tepat di bawah sendi bahu.

Latihan yoga Hatha dimulakan dengan ketegangan otot leher, dada, perut dan punggung yang bergantian, dengan kenaikan dan lenturan secara beransur-ansur di bahagian belakang batang atas. Dalam kes ini, tangan harus berfungsi sebagai tambahan, tetapi bukan sokongan utama..

Setelah berpanjangan pada tahap pesongan maksimum, anda harus memiringkan kepala ke belakang, menekan pelvis anda dengan baik ke lantai. Kembali ke kedudukan asal dalam urutan terbalik.

Pose Dewi (Supta Badha Konasana)

Kompleks yoga "sihat kembali" memberi rehat selepas setiap asana ketiga. Itik Konasana sangat bagus untuk ini..

Pesakit diminta untuk berbaring di punggungnya, menekan pelvis ke lantai dan menyambungkan tapak kaki yang bengkok di lutut. Sebarkan lengan anda ke sisi. Berehat dan berbaring seperti ini selama 5 minit.

Pose kanak-kanak (Balasana)

Latihan yoga hada yang hebat untuk setiap hari. Mengikuti ardha bhujangasana akan membantu mengurangkan ketegangan berlebihan pada otot belakang dan menukar beban ke bahagian tulang belakang yang lain. Dilakukan dari posisi duduk, dengan lutut sedikit terpisah.

Semasa menarik nafas, anda perlu menarik lengan anda ke atas dan dari posisi ini dengan perlahan bersandar ke depan tanpa membongkok di belakang anda. Menyentuh lantai dengan dahi anda, beku selama 10 saat. Kemudian angkat tangan yang diluruskan ke belakang, letakkan tangan di sebelah kaki, rilekskan punggung.

Pose Segitiga (Parivritta Trikonasana)

Yoga asana ini adalah untuk pesakit dengan tahap regangan tulang belakang yang baik. Dilakukan dari posisi berdiri, kaki selebar bahu, anggota atas dilambung ke sisi.

Semasa latihan, anda perlu membongkok ke hadapan dan cuba mencapai pergelangan kaki kaki kiri dengan telapak tangan kanan anda. Tangan kiri harus kelihatan lurus ke atas. Setelah berada dalam kedudukan ini selama 5-6 saat, anggota badan harus diubah.

Asana bertujuan untuk meregangkan dan memutar segmen lumbar, sehingga tidak dapat dilakukan dengan hernia dan penonjolan di kawasan ini.

Pose Bend ke Depan (Pashimottanasana)

Latihan yoga meregangkan tiang paksi dengan baik, membetulkan perpindahan tulang belakang dan melawan prolaps cincin berserabut. Ia dilakukan dari posisi duduk di lantai dengan kaki yang diluruskan. Tersedia untuk orang yang baru mula menguasai yoga.

Pergerakan asana sangat mudah - anda perlu membongkok ke depan, menekan dada ke lutut, menarik kaki dengan tangan dan peregangan. Sekiranya anda tidak boleh berbaring sejajar dengan lantai, bengkok sejauh mungkin.

Pose buaya (Makarasana)

Dipercayai bahawa asana buaya adalah salah satu pose yoga yang paling disukai dewa Siwa. Ia membolehkan anda menguatkan otot punggung dan dada, meluruskan paru-paru, dan memulihkan pernafasan. Dilakukan dari posisi rawan dengan kaki tertutup dan lengan ditarik ke belakang.

Dari kedudukan ini, tangan terkunci di belakang kepala, menjaga siku selari dengan lantai. Badan atas dinaikkan setinggi mungkin, menekan pelvis ke permukaan mendatar. Selepas 5-6 saat perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Dalam yoga, terdapat beberapa pilihan untuk berpose Makarasana. Kesemuanya menyiratkan kedudukan tangan yang berbeza pada masa pemisahan dari lantai - anggota badan dapat diluruskan dan ditarik ke belakang atau dibengkokkan pada siku dan meletakkan telapak tangan di pinggang.

Pose Angin Percuma (Pavanamuktasana)

Latihan yang menyenangkan dan tidak rumit dari yoga yoga. Ia dilakukan dengan sederhana - berbaring di punggung, anda harus menggenggam kaki anda di bawah lutut dan, dengan memberi tulang belakang bentuk roda, putar ke belakang dan ke belakang.

Dengan asana ini, perkembangan maksimum otot punggung lurus berlaku. Ia akan menyakitkan bagi pemula dalam yoga, tetapi tidak lama kemudian rasa tidak selesa akan hilang, dan keanjalan otot akan meningkat.

Pose terbangun

Latihan yoga santai yang sering digunakan untuk mengakhiri kompleks asana. Dilakukan dari posisi terlentang, dengan lengan terentang ke sisi.

Kaki kanan dibengkokkan pada sendi lutut dan dilemparkan ke atas paha kiri sehingga menyentuh lantai. Bahu, belakang dan lengan tidak bergerak. Selepas 3-5 minit, kedudukan badan mesti diubah.

Terapi yoga untuk tulang belakang yang sihat bukan hanya senam. Semua asana harus dilakukan dengan perlahan, bijaksana dan sedar, mengikuti pergerakan badan dengan pemikiran, merasakan nafas dan ketegangan setiap otot. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang memberangsangkan dan menghilangkan kesakitan..

Yoga untuk punggung dan tulang belakang

Yoga belakang dan tulang belakang adalah latihan yang sangat diperlukan. Putaran dan selekoh membantu menyingkirkan pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Terdapat banyak asana, teknik, dan keseluruhan kompleks yang dikhaskan untuk menguatkan bahagian tubuh ini. Artikel ini akan memberitahu anda tentang yang paling menarik dari mereka, serta memperkenalkan anda untuk melakukan latihan.

Punca sakit belakang

Ini termasuk:

  • tekanan berlebihan pada punggung bawah dan ketegangan otot;
  • hernia intervertebral;
  • Fraktur mampatan, paling sering dilihat pada orang tua
  • ankylosing spondylitis, yang menampakkan diri dalam kebanyakan kes pada lelaki;
  • spondylolisthesis (anjakan tulang belakang);
  • tumor barah;
  • jangkitan tulang belakang.

Untuk menghilangkan rasa sakit pada kebanyakan penyakit ini akan membantu, misalnya, gimnastik "Buaya" untuk tulang belakang, yang akan dibincangkan kemudian dalam artikel.

Apa itu yoga

Yoga adalah latihan India kuno yang melibatkan bekerja dengan badan dan minda. Tujuannya adalah untuk mencapai keharmonian prinsip kerohanian, fizikal dan psikologi seseorang.

Dalam erti kata yang luas, latihan yoga terdiri daripada lapan bahagian, dan latihan adalah salah satu komponen terpenting dari keseluruhan sistem..

Petunjuk

  • artritis dan arthrosis, sakit sendi;
  • insomnia, gangguan tidur;
  • dystonia vegetatif;
  • osteochondrosis lumbal;
  • penyakit tulang belakang seperti hernia, osteochondrosis, scoliosis, kyphosis;
  • pelanggaran dalam sistem pembiakan;
  • gangguan psikosomatik yang disebabkan oleh tekanan yang berpanjangan.

Kontraindikasi

Ini termasuk:

  • penyakit darah;
  • penyakit jantung: kecacatan, takikardia, aritmia, distrofi miokard;
  • tumor malignan;
  • luka berjangkit tulang belakang;
  • trauma dan kerosakan serius pada tulang belakang;
  • bentuk gangguan mental yang teruk;
  • kecederaan otak trauma.

Persiapan untuk kelas

Latihan yoga memerlukan kesungguhan dan perhatian, jadi memerlukan persiapan yang teliti untuk berlatih. Anda perlu belajar dalam diam, berusaha untuk tidak terganggu oleh urusan dan pemikiran yang luar biasa. Lebih baik mencari tempat yang terpencil dan tenang di mana ia akan selesa, dan tidak ada yang dapat mengganggu. Bilik harus berventilasi baik, aktiviti luar adalah pilihan yang sangat baik, namun, pada hari-hari panas, anda harus mengelakkan cahaya matahari langsung dan cuba berlatih di bawah kanopi. Perlu melakukan asana untuk bahagian belakang dengan sangat berhati-hati, kerana sangat mudah cedera.

Untuk kelas perlu memilih pakaian longgar yang tidak menghalang pergerakan. Kain semula jadi hebat kerana membolehkan kulit bernafas.

Kelas harus dimulakan sekurang-kurangnya satu jam selepas makan ringan terakhir, tetapi lebih baik berlatih pada waktu pagi dengan perut kosong..

Permukaan latihan mestilah tegas dan rapi. Dianjurkan untuk mendapatkan permaidani khusus, dimensinya harus dipilih sesuai dengan parameter badan, sehingga seseorang dapat menyesuaikannya sepenuhnya.

Kembali asana

Masalah belakang lebih relevan daripada orang moden. Bermain sukan secara teratur boleh menjadi salah satu cara yang mungkin untuk menyelesaikannya. Yoga untuk sakit belakang adalah salah satu jenis senaman yang paling berkesan. Yoga juga bagus untuk punggung bawah..

Latihan utama yang menguatkan tulang belakang adalah putaran, putaran dan selekoh. Yang terakhir ini tidak digalakkan untuk pemula untuk berlatih tanpa bimbingan pakar yang berpengalaman. Kegagalan mengikuti teknik ini boleh menyebabkan keseleo dan kecederaan lain yang lebih serius..

Angin bebas

  1. Berbaring telentang dan rentangkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah, bernafas lancar dan diukur.
  2. Semasa menghirup, angkat kaki kanan anda, dan menghembus nafas, bengkokkan di lutut dan letakkan di perut anda.
  3. Pegang peha lebih dekat ke lutut dengan kedua tangan dan perlahan-lahan tekan ke perut.
  4. Tarik nafas dalam-dalam dan naikkan sedikit kepala anda, membulatkan tulang belakang dan cuba menekan dagu ke lutut.
  5. Ulangi untuk kaki kiri.
  6. Dengan nafas dalam-dalam, angkat dua kaki ke atas, terus lurus. Dengan nafas seterusnya, bengkok, ambil tulang kering dengan tangan anda dan tekan paha dengan kuat ke bahagian perut.
  7. Tarik nafas dan angkat kepala. Ulangi pergerakan dan perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai.

Kebangkitan

  1. Berbaring telentang dengan tangan meluas. Tekan lutut kanan ke dada anda.
  2. Pusingkan badan ke kiri, teruskan punggung lurus.
  3. Berbaring dalam posisi ini selama 3 minit dan ulangi asana di seberang.

Pose embrio

  1. Ambil posisi duduk di lutut anda, ratakan sedikit kaki anda, turunkan punggung di tumit anda.
  2. Bersandar ke hadapan perlahan-lahan, menyentuh lantai dengan dahi anda, jika memungkinkan.
  3. Rehatkan leher, bahu dan punggung anda, rentangkan lengan anda ke belakang, sehingga selari dengan kaki.
  4. Luangkan 3 minit dalam pose, memerhatikan nafas.

Kucing berpose

  1. Duduk di atas lutut, tarik nafas dalam-dalam.
  2. Ambil posisi "pada semua empat", angkat punggung dan letakkan lengan anda di paras bahu. Jari menghadap ke hadapan, pinggul dan lengan tegak lurus ke lantai.
  3. Dengan menghirup, angkat kepala dan bengkokkan punggung. Tarik nafas dalam-dalam, mengisi perut dan paru-paru dengan udara, tahan nafas selama 3 saat.
  4. Semasa menghembus nafas, turunkan kepala dan bulatkan punggung anda, meregangkan ke atas, tahan nafas sekali lagi, dan ambil posisi permulaan semasa menghirup. Ulangi langkah 5-10 kali.

Segitiga memanjang

  1. Berdiri tegak, sedikit menekan kaki anda satu sama lain, tangan diturunkan di sisi anda, punggung anda lurus. Tarik nafas dalam kedudukan ini.
  2. Dengan menghembuskan nafas, rentangkan kaki selebar 1 m, putar kaki kiri 90 darjah, dan arahkan kaki kanan ke dalam. Angkat bahu ke belakang.
  3. Semasa menghirup, rentangkan tangan ke sisi dengan telapak tangan ke bawah, sambil menghembuskan nafas - condong ke kiri. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Angkat tangan kanan ke atas sehingga bersama-sama dengan kiri mereka membentuk garis lurus, pandangan diarahkan ke atas, pernafasan sama rata dan dalam.
  4. Tahan pose selama 30-60 saat dan, dengan menghembus nafas, ambil posisi awal. Ulangi latihan di sisi lain.

Cobra

  1. Berbaring menghadap ke lantai, meregangkan kaki anda, menekannya bersama. Lutut tegang, jari kaki dilanjutkan, lengan ke dada.
  2. Dengan pernafasan, perlahan-lahan angkat badan sehingga tulang kemaluan menyentuh lantai. Berat badan tertumpu di lengan dan kaki. Kesakitan harus dielakkan.
  3. Kontrak punggung anda dan ketatkan kaki anda, meremasnya. Angkat bahu ke belakang, dan rentangkan dada ke depan, bawa sedikit siku anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat.
  4. Bengkokkan siku dan baringkan di lantai. Ulangi 3 kali.

Belalang

  1. Berbaring di perut anda, meregangkan tangan ke belakang, tetapi tidak menyentuh lantai.
  2. Menghembuskan nafas, angkat kepala, kaki dan dada setinggi mungkin.
  3. Luruskan punggung anda sambil meluruskan kaki anda.
  4. Tetap berpose selama 30-60 saat sambil melihat nafas.

Matsyendrasana

  1. Letakkan kaki kiri di sebelah punggung kanan, sehingga kaki kanan berada di atas dan kaki berada betul-betul di hadapan lutut kiri. Gerakkan kaki kanan sedikit jauh dari paha kiri.
  2. Tarik nafas dan angkat bahu. Semasa anda menghembuskan nafas, putar badan ke kanan, dan letakkan tangan kiri anda di lutut kiri, menggenggam pergelangan kaki kanan.
  3. Letakkan tangan kanan di belakang punggung anda dan letakkan di sebelah kiri anda.
  4. Tahan selama 1-2 minit dan ulangi di sisi lain.

Kompleks yoga

Inti dari kompleks yoga adalah bahawa urutan latihan di dalamnya dipilih dengan cara yang paling berkesan yang diperlukan untuk mencapai hasil yang lebih besar.

Untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Yoga untuk menguatkan tulang belakang anda adalah cara yang menyenangkan dan sihat untuk menjaga kesihatan anda..

Set latihan "Buaya" untuk tulang belakang dilakukan di lantai yang berbaring di punggung anda. Teknik ini merangkumi bahawa kepala mesti selalu dipusingkan ke arah yang bertentangan dengan kedudukan kaki. Tangan hendaklah disebar luas. Penyedutan dilakukan semasa memutar, dan pernafasan dilakukan pada posisi permulaan. 12 pergerakan ini mesti dilakukan pada setiap arah 10 kali.

  1. Gerakkan kaki anda bersama-sama dan luruskan. Belok kiri dan kanan.
  2. Letakkan kaki kiri di atas kanan, 10 giliran.
  3. Kaki kanan di atas kiri, sekali lagi 10 giliran.
  4. Letakkan kaki kiri dengan tumit di hujung kaki kanan, 10 putaran.
  5. Lakukan perkara yang sama dengan yang betul.
  6. Letakkan kaki kiri di atas lutut kanan, berpusing, cuba sentuh lantai dengan lutut anda.
  7. Ke seberang.
  8. Kencangkan kaki anda, sebarkan selebar bahu. Tekan kaki ke lantai. Seterusnya - berpusing ke arah yang berbeza.
  9. Gabungkan kaki anda di kaki dan lutut. Berpusing ke dua arah.
  10. Kaki kanan dibengkokkan, kaki kiri di atasnya, pergelangan kaki di atas lutut.
  11. Tukar kaki.
  12. Bengkokkan kedua kaki, tarik ke perut, putar ke arah yang berbeza.

Semasa mengandung

Inilah kompleks yang boleh anda mulakan selepas berunding dengan doktor:

  1. Utkatasana. Melancarkan peredaran darah yang lebih baik di kawasan pelvis, menguatkan kaki.
  2. Malasana. Meningkatkan keanjalan ligamen pelvis dan pinggul.
  3. Kucing berpose. Menguatkan otot punggung, melegakan beban dari tulang belakang.
  4. Dandasana. Menegangkan otot kaki, mengencangkan ginjal, memperbaiki postur.
  5. Baddhakonasana. Amalan berkala menjadikan tenaga kerja lebih mudah, menguatkan rahim, mengurangkan sakit belakang.
  6. Upavishtakonasana. Meregangkan permukaan kaki dengan lembut, membantu mengimbangkan tahap hormon.
  7. Shavasana. Memberi ketenangan dan kelonggaran sepenuhnya.

Dengan scoliosis

  1. Kucing berpose.
  2. AdhoMukhaVirasana.
  3. Virabhadrasana.
  4. Pose segitiga memanjang.
  5. Separuh tangan.
  6. Bahu berdiri.
  7. Pose belalang.
  8. Bharadvajasana dengan kerusi.
  9. Janu Shirshasana.

Yoga Vietnam

Jenis yoga ini direka khas untuk bahagian belakang dan tulang belakang. Semua latihan dilakukan dengan berbaring, kitaran pernafasan dibahagikan kepada empat fasa.

  1. Berbaring di punggung, tekan kaki dan bilah bahu ke lantai, bengkokkan sebanyak mungkin di tulang belakang. Berdiri seperti ini selama 20 saat, memerhatikan nafas anda dan bergoyang dari sisi ke sisi.
  2. Lakukan semuanya dengan analogi dengan latihan pertama, tetapi kali ini siku juga aktif, anda perlu merehatkannya di lantai. Arahkan perut ke bawah dan tulang belakang ke arah yang bertentangan.
  3. Lakukan tali leher berbaring, melebarkan kaki selebar mungkin.
  4. Luruskan kaki anda dan angkat dengan gerakan yang lancar, perlahan-lahan turunkannya di belakang kepala anda, meregangkan vertebra.
  5. Rentangkan lutut anda ke arah yang berbeza, tarik pelvis ke hadapan dan cuba naik ke jari kaki. Penting untuk tidak berlebihan, jika tidak, anda boleh terluka dengan mudah..

Petua & Trik

Yoga adalah senaman yang baik. Sebaiknya lakukan pada waktu pagi sebaik sahaja bangun atau pada waktu malam sebelum tidur, selalu dengan perut kosong..

Anda tidak boleh terlalu banyak bekerja dan bersenam melalui kesakitan. Dengan latihan berterusan, fleksibiliti yang diperlukan untuk melakukan banyak asana. Dan pelbagai gaya dan arah yoga akan membantu mempelbagaikan latihan. Pemula boleh menggunakan tutorial video atau mula bekerja dengan pelatih untuk membetulkan sikap dan mengelakkan kecederaan.

Pilates vs yoga: yang lebih baik untuk bahagian belakang

Dipercayai bahawa Pilates dan yoga adalah jenis senaman yang serupa. Mereka mempunyai banyak perbezaan, tetapi mereka sangat mirip kerana bertujuan untuk memperbaiki badan dan tidak menyiratkan pergerakan yang cepat dan tiba-tiba. Apakah amalan terbaik untuk punggung?

Setiap orang harus memberikan jawapan kepada soalan ini sendiri, kerana tidak ada kata sepakat dalam hal ini. Bagi orang yang mengalami sakit belakang, yoga dan Pilates boleh membantu. Semasa memilih, anda secara peribadi harus berusaha menyelesaikan kedua-duanya. Ini akan lebih mudah untuk memahami apa yang cenderung tubuh dan memilih rawatan yang paling berkesan..

Video

Untuk maklumat yang lebih berguna mengenai cara menghilangkan sakit belakang dengan yoga, tonton videonya.

9 Asana Berkesan untuk Kelenturan - Meregangkan Punggung Yang Kaku

Sekiranya anda melakukan asana ini setiap hari, maka anda akan melihat hasil pertama dalam seminggu. Lakukan kompleks pada waktu pagi atau petang, 2 jam selepas makan.

Marjariasana (pose kucing regangan)

Pose kucing, apabila dilakukan secara berkala, membantu menyelesaikan keseluruhan ruang tulang belakang, menjadikannya lebih fleksibel dan bergerak, menghilangkan blok dan penjepit di punggung bawah, kawasan interscapular dan kawasan leher. Menjaga prestasi organ pelvis dan rongga perut dalam keadaan baik. Menguatkan abs.

Pemenuhan: jongkok ke bawah, telapak tangan jelas di bawah bahu, lutut di bawah sendi pinggul. Lutut dibengkokkan pada sudut tepat dan terpisah pinggul. Semasa menghirup, kita membuat selekoh, tidak membuang kepala ke belakang dengan kuat, kita melihat ke atas. Semasa menghembuskan nafas, membulatkan punggung, kita melihat perut, seolah-olah menolak lantai dengan tangan kita. Kami memastikan bahawa punggung bawah tidak membengkokkan terlalu banyak, merata beban secara merata di sepanjang garis tulang belakang.

"Centrifuge" (pose kucing yang diubah suai)

Asana melegakan ketegangan dari leher dan belakang dengan sempurna, meningkatkan kelenturan. Mencegah kekejangan dan kelengkungan, menegangkan perut. Sangat diperlukan untuk mereka yang mempunyai pekerjaan tidak aktif.

Pelaksanaan: putaran badan di sekitar paksinya dalam bulatan. Mengikut arah jam pada 4 kali pertama.

Kemudian berlawanan arah jam, juga 4 kali. Semasa menghirup, kita membuat separuh bulatan yang membengkokkan bahagian belakang..

Hembuskan nafas dalam separuh bulatan yang membulatkan bahagian belakang. Cuba lakukan latihan ini dengan melakukan setiap putaran badan dengan teliti..

Anjaneyasana (pose sabit)

Dalam kedudukan bulan sabit, otot kaki berfungsi, bahagian belakang pinggul diregangkan. Mobiliti pada sendi lutut dan tendon meningkat. Asana membuka pelvis dan dada, merangsang peredaran darah. Tidak disyorkan untuk sakit belakang, hernia dan penyakit sistem kardiovaskular.

Pemenuhan: Berdiri tegak. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan letakkan di antara tangan anda, turunkan lutut kaki kiri ke lantai. Betulkan sudut di lutut kanan - mestilah 90 darjah. Luruskan punggung, hulurkan lengan ke atas. Buka dada, dan putar pelvis sedikit ke hadapan. Pegang posisi ini selama satu minit, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan perkara yang sama pada kaki yang lain..

Goasana (pose meja)

Meningkatkan tekanan intra-perut. Menghilangkan kecacatan tulang belakang. Memulihkan dan meremajakan otot yang terbaring di bahagian belakang dan perut. Melegakan sistem perut dan usus. Pendedahan tulang pelvis. Dalam kes ini, pada siku ia membantu sembelit dan tidak terlalu banyak membuat pergelangan tangan anda..

Pelaksanaan: berdiri tegak, kaki sedikit terpisah, lengan diturunkan di sepanjang badan. Turunkan lutut, rentangkan tangan ke depan, bengkok ke depan dan letakkan siku di lantai, kepala bebas ke bawah, lurus ke belakang, perut diikat, fokus pada otot perut.

Adho Mukha Svanasana (Anjing menghadap ke bawah)

Menganjalkan seluruh badan dengan sempurna, menguatkan kaki. Dengan melakukan asana ini secara berkala, anda akan melepaskan ketegangan dari otot di leher dan bahu anda. Menenangkan dan meningkatkan fungsi otak. Berfungsi sebagai pencegahan penyakit sendi dan saluran gastrousus, baik untuk tekanan darah tinggi dan trombosis. Anjing yang menghadap ke bawah melatih sistem pernafasan, memperkaya tisu dengan oksigen, dan membantu meningkatkan jumlah paru-paru.

Pelaksanaan: dapatkan keempat-empat, tangan selebar bahu, lutut juga selebar bahu. Pindahkan berat badan ke kaki anda, sambil mendorong pelvis ke atas, luruskan lengan dan lutut anda. Letakkan jari kaki di lantai, tarik bahu ke belakang, bawa bilah bahu anda - ini akan membuka dada anda. Turunkan kepala ke bawah, rilekskan leher anda.

Marichiasana (berpusing dalam)

Meningkatkan fungsi usus, melegakan sakit akut di bahagian belakang, punggung bawah dan pinggul, menyembuhkan keseleo bahu dan terkehel pada sendi bahu, melegakan tali pinggang bahu.

Latihan: Duduk dengan kaki kanan dibengkokkan, lutut menunjuk ke atas. Letakkan kaki kanan anda di belakang paha kiri anda. Tarik kaki kiri anda ke hadapan. Letakkan tangan kanan anda di lantai di belakang anda. Pusing ke sebelah kaki yang bengkok, bantu diri anda dengan tangan kiri. Tugas anda bukan untuk meringkuk sebanyak mungkin, tetapi untuk meregangkan kepala. Betulkan asana selama 30-40 saat dan ulangi di sisi lain. Sebaiknya mulakan semua kelainan di sebelah kanan..

Kandharasana (setengah jambatan)

Asana mempromosikan urutan dalaman organ perut dan meregangkan tulang belakang. Menguatkan otot lengan, kaki dan batang badan, meningkatkan metabolisme dan keadaan umum, meningkatkan tekanan darah.

Latihan: berbaring di punggung, kaki bersama, lengan di sepanjang badan. Bengkokkan lutut dan letakkan tumit ke punggung, selebar pinggul. Letakkan tangan anda dengan telapak tangan di lantai di bawah sendi bahu anda, dengan jari ke kaki anda. Naikkan batang tubuh, bengkok di belakang, dan letakkan kepala dengan mahkota di lantai. Berdiri sedikit dan terus meluruskan lengan dan kaki anda sepanjang jalan. Berdiri dalam kedudukan jambatan dengan pernafasan bebas dan santai sehingga tanda-tanda keletihan pertama. Kemudian, menghembuskan nafas perlahan-lahan, perlahan-lahan berbaring di lantai dan berehat.

Parivritta Trikonasana

Menguatkan kaki dan pinggul, memberi nada pada perut. Menormalkan fungsi sistem saraf, meningkatkan kelenturan tulang belakang. Asana dikontraindikasikan untuk kecederaan belakang dan tekanan darah rendah.

Latihan: berdiri tegak, tekan kaki dengan kuat ke lantai, luruskan kaki anda. Buka tangan, telapak tangan menghadap ke lantai. Letakkan kaki anda di sepanjang satu garisan. Semasa anda menghembuskan nafas, buka badan ke kanan dan letakkan tangan kiri di atas lantai, dan panjangkan tangan kanan di atas anda. Lihatlah. Pastikan otot perut tegang semasa asana ini. Tukar kaki dan ulangi dengan cara yang lain.

Pashchimottanasana (bersandar pada kaki semasa duduk)

Pashchimottanasana merujuk kepada postur yoga terapeutik untuk tulang belakang. Ia menghilangkan kekejangan dan kelengkungan tulang belakang, meremajakan saraf-saraf dari tulang belakang, memberi kesan yang baik pada organ genitouriner, usus, pankreas, limpa, hati dan perut. Asana mengurangkan selera makan dan meningkatkan pencernaan, mengetatkan pinggul dan punggung, mengurangkan jumlah lemak pada perut, merangsang sistem endokrin, mempunyai kesan yang baik pada jantung.

Latihan: Duduk di punggung anda, luruskan kaki anda. Arahkan jari kaki ke arah anda, tekan belakang lutut ke lantai. Pegang tulang kering atau lutut dengan tangan anda - di mana tangan anda sampai ketika punggung anda lurus. Membantu diri anda dengan tangan, meregangkan punggung ke depan dan ke atas (tetapi tidak ke bawah!), Memanjangkan tulang belakang. Kemudian renggangkan punggung dan turunkan serendah mungkin ke kaki anda, terus menarik mahkota ke hadapan. Bernafas secara bebas selama 30-60 saat, secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa. Tarik punggung bawah sedikit ke belakang, angkat kepala anda dan, membongkok di dada dan belakang anda, angkat vertebra di belakang vertebra sehingga belakang mengambil kedudukan tegak.

Yoga untuk tulang belakang dan kembali ke rumah

Asana postur

Latihan asas untuk pemula: memanaskan badan

  1. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi. Tekan dagu ke dada sambil cuba menyatukan bilah bahu anda. Tahan pose ini selama setengah minit..
  2. Latihan ini boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Cuba luruskan punggung anda sebanyak mungkin dan lakukan gerakan melingkar dengan tangan anda (belakang pertama, kemudian ke hadapan).
  3. Tadasana (pose gunung). Kedudukan permulaan adalah berdiri. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama, lengan anda tergantung bebas di sepanjang batang tubuh anda. Luruskan dan rentangkan bahagian atas kepala anda sebanyak mungkin. Teruskan regangan selama 20-30 saat. Sekiranya anda sukar melakukan latihan ini pada mulanya, anda boleh melakukannya bersandar di dinding. Di masa depan, jangka masa berada dalam kedudukan tadasana harus ditingkatkan menjadi satu minit.
  4. Latihan peregangan yang biasa dilakukan oleh ramai orang dari sekolah: berdiri tegak dan angkat tangan ke bawah, cuba sampai ke lantai. Sekiranya anda sukar untuk menyatukan kaki anda, maka anda boleh menyebarkannya sedikit (tidak lebih lebar dari bahu anda). Sebagai alternatif, anda tidak dapat mencapai dengan tangan ke lantai, tetapi pegang siku dengan telapak tangan dan cuba tarik seluruh badan.
  5. Model Walking: Berjalan di sekitar bilik dengan buku di kepala anda.

Pemanasan ini akan membantu anda meregangkan tulang belakang dan membolehkan anda "mengingati" kedudukan batang badan yang betul. Setelah memanaskan badan, anda boleh terus melakukan pose yoga..

Video: "Yoga dari tunduk: teknik untuk melakukan asana"

5 asana teratas

Marjariasana (pose kucing). Pakailah keempat-empat supaya anggota badan anda betul-betul tegak lurus ke lantai (iaitu tapak tangan anda mestilah tepat di bawah bahu anda dan lutut anda harus berada di bawah pinggul anda) Semasa anda menarik nafas, rentangkan dada anda ke lantai. Pandangan harus dihala ke atas. Dengan bahagian belakang kepala anda, raih tulang ekor. Pastikan tangan anda lurus. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu meregangkan tulang belakang anda ke atas. Otot perut tegang, kepala meregang hingga lutut.

Dandasana (kakitangan berpose). Duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Regangkan badan ke atas, punggung anda hendaklah rata dan tegak lurus dengan kaki anda. Hulurkan jari kaki ke arah anda. Tangan harus berada di sisi batang badan, jari ke hadapan.

Gabungan anjing menghadap ke bawah dan ke atas. Berbaring di perut dengan kaki sedikit terpisah. Letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku dengan telapak tangan di bawah bahu anda (seolah-olah anda akan melakukan push-up). Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan kaki dan badan anda, meregangkan titik kelima ke atas. Untuk pemula, anda boleh membengkokkan kaki sedikit atau bahkan menggunakan empat, tetapi pastikan anda tetap lurus punggung. Selanjutnya, semasa menghirup, "merangkak" dengan badan anda di lantai: anda harus membungkuk sedikit, seolah-olah memimpin badan di belakang bahagian atas kepala meregang ke depan. Akibatnya, anda harus berdiri seperti ini: kepala meregang ke atas, badan diangkat dengan lengan yang diluruskan, punggung dibengkokkan sedikit, kaki lurus. Sebaik-baiknya, pinggul juga harus sedikit dinaikkan (hanya kaki dan telapak tangan yang harus berada di atas lantai), tetapi pemula mungkin tidak melakukan ini pada mulanya.

Balasana (pose kanak-kanak). Berlutut di lantai, kemudian duduk dengan punggung di tumit anda (dengan kaki anda menyentuh). Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan batang tubuh anda sehingga dahi anda menyentuh lantai. Jaga lengan anda di sepanjang badan anda dan rileks bahu anda.

Shavasana (pose mayat). Penyelesaian senaman, postur relaksasi maksimum. Berbaring telentang dengan lengan dan kaki dengan lebar yang selesa. Sekarang tugas anda adalah untuk berehat. Relaksasi harus difokuskan: anda harus merasakan bagaimana setiap sel di badan anda berehat dan dipenuhi dengan kehangatan, dari hujung jari kaki hingga ke kepala anda. Apabila anda berjaya merehatkan seluruh badan, berbaringlah di posisi ini selama satu minit lagi..

Video: "Satu set latihan untuk meluruskan punggung"

Pendapat pesakit dan doktor

Sebilangan besar pesakit sangat menghargai kaedah rawatan yoga. Kesakitan benar-benar hilang, orang dapat kembali ke kehidupan normal, mereka tidak lagi minum pil pil dan tidak mengeluarkan wang untuk perjalanan ke hospital. Tetapi ada yang tidak membantu yoga. Mungkin, pada pesakit seperti itu, tahap penyakit ini tidak lagi bertindak balas terhadap terapi konservatif..

Pendapat juga dibahagikan di antara para pakar, ada yang menganggap yoga sebagai ubat terbaik untuk sakit belakang, mereka menyebut contoh penyembuhan yang berjaya, hasil pemeriksaan klinikal sebagai bukti. Memang, statistik perubatan menyokong pandangan ini..

Skeptis berpendapat bahawa kembali sihat selepas yoga dicapai dengan kesan plasebo. Dan populariti itu berdasarkan kesan psikologi falsafah Timur. Sebilangan doktor menganggap yoga sebagai kaedah rawatan yang berbahaya, membenarkannya dengan kes-kes kemerosotan keadaan pesakit mereka. Terdapat beberapa kebenaran dalam hal ini, memang kaedah ini memerlukan pendekatan yang bersepadu dan seimbang..

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring bertambahnya usia, dia mengalami "kecederaan profesional." Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "kekakuan". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, dari masa mudanya, ibu saudara saya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walaupun begitu, suami menolak untuk sekian lama, dan sama sekali tidak menjaga badannya. Oleh kerana dia menganggap kelas di dewan melelahkan dirinya sendiri, dan gimnastik - sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak terluka, dia tetap mengambil keputusan suatu hari - dia mengikuti petunjuk isterinya dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, pasangan merasakan kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapeutik seperti itu untuk tulang belakang di rumah telah menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan pakar IT!

Penyebab sakit belakang yang biasa

Sakit belakang adalah perkara biasa, tetapi terdapat banyak sebab yang berpotensi. Mana-mana sebab berikut boleh menyebabkan ketidakselesaan anda.

Kehamilan adalah salah satu penyebab sakit belakang yang paling jelas. Tubuh bergantung pada kekuatan perut untuk mewujudkan keseimbangan dan kestabilan. Semasa perut wanita tumbuh, ototnya meregang dan menjadi lemah. Ini merosakkan badan dan memberi tekanan tambahan pada otot-otot di punggung bawah. Yoga sememangnya disyorkan untuk wanita hamil untuk menghilangkan tekanan dan sakit belakang. Oleh kerana tidak semua pose sesuai untuk wanita dalam posisi, arah telah dibuat dalam latihan yang disebut yoga pranatal..

Satu lagi penyebab sakit belakang adalah ketegangan otot. Otot boleh sakit kerana terlalu banyak tenaga, mengangkat berat, bersenam, atau hanya postur badan yang lemah.

Gaya hidup pasif

Gaya hidup tidak aktif adalah masalah yang sangat biasa, kerana hampir semua kita menghabiskan sepanjang hari duduk di meja. Ini memberi tekanan pada tulang belakang, dan melihat komputer atau telefon boleh menyebabkan ketegangan bahu, sakit leher, dan perpindahan..

Gaya hidup yang tidak aktif juga mengurangkan aliran darah ke cakera tulang belakang, menyebabkan mereka lesu dari masa ke masa..

Melakukan beberapa rehat yoga pendek pada waktu siang dapat membantu mengurangkan kesan negatif.

Memakai kasut yang salah boleh membahayakan tulang belakang anda dengan serius. Kasut tanpa tumit, seperti sandal jepit, menimbulkan kekurangan kestabilan yang memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Tumit stiletto juga boleh membahayakan, kerana tumit tinggi mengubah pembahagian berat badan, menimbulkan ketegangan di seluruh punggung dan lutut..

Lemak perut

Memandangkan tahap tekanan yang tinggi dan gaya hidup yang tidak menentu yang dipimpin oleh banyak orang, mempunyai beberapa pound tambahan tidak mengejutkan. Apabila berat badan berlebihan di bahagian perut, ia memaksa pelvis untuk bergerak maju, yang sering menyebabkan kesakitan kronik..
Kesedaran yang disertakan dengan yoga akan membantu anda membuat perubahan dalam diet anda, dan postur khas seperti Tadasana akan membantu anda menjaga tulang belakang anda pada kedudukan yang betul..

Mengalami artritis adalah tanda penuaan yang biasa. Anda mungkin tahu mengenai arthritis di pergelangan tangan atau lutut, tetapi ia juga boleh mempengaruhi bahagian belakang. Di samping itu, seiring bertambahnya usia, banyak wanita menderita osteoporosis: dengan kehilangan ketumpatan tulang, patah tulang belakang yang menyakitkan dan lemah dapat berkembang..

Ramai wanita (terutama yang mempunyai payudara besar) melaporkan sakit leher dan belakang. Selalunya alasannya adalah coli "salah". Bra dengan sedikit sokongan, tali nipis, atau ukuran yang salah boleh menyebabkan sakit belakang pada wanita.

Jambatan

Ya, jambatan, yang terkenal oleh anda dari kalangan tarian dan gimnastik kanak-kanak, berasal dari yoga, berdasarkan itulah kebanyakan pose yoga dilakukan untuk meningkatkan kesihatan punggung dan leher.

Bahagian badan berikut berfungsi di sini:

  • Otot perut
  • Punggung
  • Tulang belakang
  • Tendon
  • Tekan punggung ke atas permaidani, bengkokkan lutut. Letakkan tumit anda selari dengan pinggul anda..
  • Letakkan tangan anda ke bawah.
  • Mula menolak tulang ekor anda ke atas.
  • Terus tekan sehingga paha anda selari dengan lantai..
  • Tangan boleh diletakkan di bawah pinggul untuk sokongan.
  • Tahan pose selama satu minit..
  • Perlahan-lahan kembalikan punggung anda ke tikar.
  • Rehatkan seluruh badan anda dan tarik nafas dalam-dalam.

1 Terapi yoga dan yoga

Terdapat dua jenis yoga utama - yoga besar dan yoga kecil. Yoga besar tidak lebih dari cara hidup di mana pengetahuan rahsia disampaikan dari guru ke pelajar. Dan yoga kecil adalah perkara yang dilakukan banyak orang di studio yoga, di rumah atau di luar rumah, ia dibahagikan kepada sebilangan besar gaya. Dengan pelaksanaan asana yoga kecil yang betul, ia menjadi gimnastik yang meningkatkan kesihatan, dengan bantuan yang mana semua sistem tubuh manusia diperkuat, anda belajar mengawal badan anda dengan betul.

Terapi yoga adalah sejenis ubat alternatif, yang serupa dengan latihan fisioterapi, latihan dipilih secara individu untuk rawatan penyakit dengan bantuan yoga. Semasa melakukan kompleks terapi yoga di bawah pengawasan ahli terapi yoga, adalah mungkin untuk menghentikan perkembangan penyakit atau pulih sepenuhnya dari penyakit itu..

Kompleks yoga sederhana untuk bahagian belakang

Langkah 1. Untuk menyesuaikan diri dengan tempat kerja, anda perlu duduk di kedudukan teratai di atas tikar, bawa tangan ke sisi, sambungkan telunjuk dan ibu jari anda bersama-sama, tutup mata anda dan perlahan-lahan bernafas melalui hidung.

Langkah 2. Seterusnya, pergerakan kepala yang perlahan melingkar dilakukan, yang mesti dimulakan dengan menurunkan dagu ke dada. Pertama dalam satu arah, kemudian ke arah yang lain. Anda perlu melakukan bulatan penuh.

Pergerakan kepala bulat

Langkah 3. Seterusnya, anda perlu menggenggam kepala anda dengan satu tangan dan tarik perlahan ke bahu anda. Bahu di sisi lain mesti diturunkan ke bawah. Orang itu harus merasakan ketegangan. Seterusnya, anda perlu menukar tangan anda dan melakukan tindakan yang sama untuk pihak lain..

Kepala ditarik perlahan ke bahu

Langkah 4. Kemudian tangan perlu ditenun menjadi kunci, ditarik ke atas dan dihantar ke siling. Pandangan juga naik.

Tangan terjalin di istana

Langkah 5. Seterusnya, anda perlu memiringkan badan ke sisi, tetapi pada masa yang sama pergelangan tangan sebelah tangan harus melilit yang lain.

Badan membongkok ke sisi

Langkah 6. Kemudian anda perlu mengangkat tangan anda kembali, meletakkan jari anda bersama-sama, mengangkat bahu ke belakang dan bersandar ke depan, mengangkat tangan anda (lurus). Anda perlu berusaha menyentuh lantai dengan kepala.

Tangan dikunci di belakang

Langkah 7. Selepas itu, anda perlu membuat lilitan lilitan badan dengan punggung lurus, mengambil satu tangan ke belakang, dan meletakkan yang lain di lutut.

Badan berpusing dengan punggung lurus

Langkah 8. Kemudian pose teratai berubah menjadi pose kucing. Anda perlu berlutut dengan sokongan di tangan anda, pergelangan tangan terletak di bawah bahu anda. Dengan perlahan dan perlahan, dada mula-mula membengkok, kemudian punggung melengkung. Pecutan dada dilakukan semasa penyedutan, pernafasan belakang.

Langkah 9. Selepas itu, disarankan, ketika sedang berpose kucing, melakukan beberapa putaran badan dan kepala ke sisi - ke kiri dan ke kanan.

Memusingkan badan dan kepala ke sisi

Langkah 10. Kemudian salah satu tangan mesti diregangkan ke hadapan, dan tangan yang lain diregangkan ke lantai di bawah tangan yang dilanjutkan. Kepala "menyelam" di bawah lengan. Asana dipersembahkan di kedua-dua belah pihak.

Kepala "menyelam" di bawah lengan

Langkah 11. Seterusnya, salah satu lengan dilanjutkan ke hadapan, dan kaki yang berlawanan ditarik ke belakang. Anda perlu berdiri dalam kedudukan ini. Kemudian pertukaran anggota badan dilakukan.

Langkah 12. Selepas itu, anda perlu duduk di atas tumit dan secara beransur-ansur, menggerakkan tangan, meregangkan badan ke hadapan, tanpa mengangkat punggung dari tumit anda. Pada akhirnya, kepala turun.

Badan ditarik ke hadapan

Langkah 13. Seterusnya, anjing menghadap ke bawah diambil, di mana anda perlu berdiri di atas kaki dan lengan anda, membentuk segitiga dengan badan anda. Sekiranya kaki anda tetap lurus, anda boleh sedikit membengkokkannya ke lutut..

Pose Anjing Ke Bawah

Langkah 14. Selepas itu, anda perlu duduk di punggung lagi, angkat tangan ke belakang, dan letakkan dahi anda di atas tikar (pose anak).

Langkah 15. Seterusnya, anda perlu berbaring di lantai, menjauhkan satu tangan dari badan, dan kemudian berguling ke sisi yang sama. Lengan dilanjutkan di sepanjang badan, lutut dibengkokkan dan ditarik ke atas (sudut kanan), kepala dinaikkan. Tangan kedua memberi sokongan pada badan.

Badan terletak di sisi lain

Langkah 16. Anda harus kembali ke pose anak, angkat tangan ke dalam kunci dan angkat ke atas.

Anak berpose dengan tangan terangkat di kunci

Langkah 17. Setelah menyelesaikan kompleks, anda perlu berbaring dan berehat sepenuhnya.

Pada akhir, berbaring di punggung dan berehat.

Video - Yoga untuk punggung

Yoga adalah pilihan yang sangat baik untuk punggung dan badan secara amnya, mengisi badan dengan tenaga dan mencegah perkembangan sejumlah penyakit. Perkara utama ialah mengurang beban dan melakukan asana dengan betul. Dan kesihatan hanya akan bertambah baik!

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji temu

Tunjukkan semua klinik di Moscow

Tunjukkan kepada semua pakar Moscow

Latihan untuk osteochondrosis

Osteochondrosis adalah salah satu penyakit yang paling biasa yang mempengaruhi bahagian-bahagian yang berlainan dari ruang tulang belakang. Proses patologi ini dicirikan oleh proses degeneratif-distrofik pada tulang rawan ruang tulang belakang dan cakera intervertebral..

Yoga untuk osteochondrosis dapat mengurangkan intensiti sakit belakang, menghentikan perkembangan patologi dan mempercepat proses rawatan ubat. Dan latihan yang sesuai adalah pencegahan osteochondrosis sebelum dan selepas rawatan..

Di samping itu, penting untuk memahami bahawa dalam perubatan terdapat tiga jenis penyakit, bergantung pada penyetempatan proses patologi:

  • Osteochondrosis tulang belakang serviks;
  • Dada;
  • Lumbar.

Dalam setiap kes, terapi yoga tulang belakang akan berbeza, oleh sebab ini perlu dipertimbangkan teknik rawatan secara berasingan untuk setiap jenis penyakit..

Serviks

Yoga untuk osteochondrosis serviks paling popular kerana jenis patologi ini adalah yang paling biasa.

Yoga untuk tulang belakang serviks merangkumi asana berikut:

  • Vrikshsana adalah latihan yang cukup sederhana dalam terapi yoga untuk leher. Untuk melaksanakannya, berdiri tegak, bengkokkan satu kaki di lutut, letakkan kaki anda di bahagian dalam paha kaki yang lain, lebih dekat ke pelvis, dan bawa lutut ke sisi. Selepas itu, angkat tangan ke atas, genggam telapak tangan anda dan tahan kedudukan ini, selepas itu anda telah melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain;
  • "Parivritta triconosana" - senaman yoga untuk leher dan bahu, belakang. Berdiri lurus, terjun dengan kaki kanan ke hadapan, bengkokkan di lutut. Pusingkan kaki kiri ke kiri, rentangkan tangan ke sisi dan pusingkan badan ke kiri sehingga tangan kanan anda bersandar di lantai. Dengan tangan kiri, regangkan ke atas, kemudian lakukan perkara yang sama dengan cermin. Asana ini baik untuk leher dengan osteochondrosis, dan juga untuk tali pinggang bahu;
  • Selain itu, untuk sakit di leher, putaran kepala setiap jam dan berlawanan arah jarum jam, kepala condong secara bergantian ke belakang ke belakang, kiri ke kanan, membantu dengan baik.

Jabatan toraks

Sekarang mari kita pertimbangkan beberapa latihan yang berkesan untuk osteochondrosis dada:

"Bhujangasana" - kita berbaring di perut, meluruskan tangan kita di sepanjang pelvis dan menekan telapak tangan kita ke lantai pada tahap pelvis, meregangkan kaki dan bergabung dengan kaki kita. Semasa menghirup, kita sedikit menaikkan badan, sementara seluruh berat badan hanya jatuh di bahagian depan dan belakang badan. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 20 saat, ulangi 3-4 kali dengan rehat pendek.

"Shalabhasana" - kita berbaring di perut kita lagi, kita meregangkan lengan ke seluruh badan, memusingkan kedua telapak tangan kita ke atas. Seluruh badan harus sekata, semasa menghirup kita meregangkan seperti tali dan secara bersamaan mengangkat kaki, lengan, dan juga dada dengan kepala kita ke langit-langit, tahan hingga 40 saat dan berehat dengan lancar. Dalam kes ini, berat diagihkan antara pelvis dan rongga perut, tulang belakang dalam kedudukan ini diregangkan dan diratakan.

Lumbar

Yoga untuk osteochondrosis tulang belakang lumbar juga merangkumi sejumlah latihan individu yang bertujuan untuk menghilangkan rasa sakit dan merawat patologi secara umum. Perlu melakukan tadasana setiap hari, jika tidak, teknik berikut berfungsi dengan baik:

"Pavan muktasana" - kita mengambil posisi berbohong, meluruskan seluruh badan, lengan di lipit. Sekarang kita membengkokkan satu kaki di lutut dan menekannya ke dada, menarik jari kaki ke arah muka. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini selama 20-30 saat dan melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain, ulangi 3-5 kali. Anda boleh memanggil latihan ini sebagai yoga untuk sakit punggung bawah, di samping itu, ia membantu merehatkan dan menyelaraskan tulang belakang di kawasan lumbar..

Kesihatan yoga dan belakang

Kini yoga menjadi popular bukan sahaja sebagai ajaran rohani bagi golongan elit, tetapi juga sebagai latihan yang berkesan untuk menghilangkan kekejangan otot dan sakit sendi. Yoga moden telah mengambil yang terbaik dari amalan kuno, berubah menjadi pilihan yang baik untuk gimnastik, peregangan dan terapi fizikal terapi dalam satu botol..

Pada mulanya, pengajaran yoga bertujuan tidak hanya untuk mencapai fleksibiliti dan kekuatan tubuh yang luar biasa, tetapi juga untuk membebaskan minda melalui latihan postur tertentu - asanas.

Yoga moden, seperti pada zaman kuno, membantu mengembangkan kekuatan, fleksibiliti dan daya tahan, serta secara berkesan menghilangkan tekanan dan membawa kepada keadaan emosi positif. Ini disebabkan oleh beberapa komponen: pernafasan yang betul dan prestasi teknikal latihan. Asanas berehat atau, sebaliknya, menguatkan otot, menjadikan sendi bergerak, meningkatkan peredaran darah dan aliran getah bening. Akibatnya, anda merasakan sensasi yang tidak menyenangkan dan menyakitkan hilang, dan ringan, kekuatan dan tenaga muncul di dalam badan..

Kami menawarkan anda asana untuk menguatkan otot punggung dan asana untuk meregangkan otot punggung, yang bersama-sama akan memberi anda tulang belakang yang sihat, melegakan kesakitan dan ketidakselesaan..

Apa faedah yoga untuk punggung?

Asana sederhana untuk punggung harus dilakukan oleh sesiapa sahaja yang merasa tidak selesa di kawasan lumbal, leher, kawasan toraks, dan juga merasakan kekakuan dan kekakuan pada sendi, ketegangan biasa dan ketidakupayaan untuk berehat sepenuhnya. Dalam kes ini, yoga untuk bahagian belakang akan membantu melepaskan penjepit untuk merasakan kebebasan bergerak dan perasaan selesa dan relaksasi yang tidak dapat dijelaskan..

Selalunya, ketidakselesaan belakang disebabkan oleh perkembangan otot yang tidak mencukupi di kawasan ini. Sekiranya anda merasakan sakit biasa di leher, punggung bawah, maka anda perlu menguatkan rangka otot agar punggung anda lebih kuat dan sihat. Ini akan membantu yoga untuk kesihatan belakang, yang bahkan dapat ditangani oleh pemula. Selain menguatkan dan mengendurkan punggung, yoga memberi manfaat kepada seluruh badan, mengajar anda untuk bernafas dengan betul dan mempunyai kehidupan waktu yang lebih mudah..

Perhatikan manfaat yoga untuk kesihatan tulang belakang dan belakang:

  1. Pencegahan dan terapi penyakit tulang belakang.
  2. Penghapusan sakit belakang kerana ketegangan tulang belakang dan otot yang tidak rata.
  3. Pencegahan penyakit sendi.
  4. Menghilangkan keletihan, kelonggaran otot sepenuhnya.
  5. Meningkatkan postur serta kekuatan dan daya tahan fizikal.
  6. Melegakan ketegangan saraf, peningkatan tidur.
  7. Percepatan metabolisme, pemulihan tenaga dan kekuatan.

Dengan yoga biasa, anda bukan sahaja akan meningkatkan kesihatan punggung, tetapi anda juga akan berasa bertenaga, dan anda akan dapat menahan tekanan dan tidur dengan lebih berkesan..

Untuk siapa yoga bagus untuk punggung?

Yoga sederhana untuk kesihatan belakang dapat dilakukan oleh semua orang sebagai ambulans untuk menghilangkan rasa sakit di leher atau punggung bawah, serta untuk meregangkan otot, melegakan keletihan dan ketegangan.

Untuk siapa penting untuk melakukan yoga untuk punggung:

  • orang yang mempunyai pekerjaan yang tidak aktif
  • orang yang menghabiskan banyak masa di komputer
  • orang yang berdiri sepanjang hari
  • warga tua
  • atlet
  • wanita yang cuti bersalin
  • melakukan kerja fizikal yang sukar.

Tetapi sebelum kelas, anda harus memastikan bahawa anda boleh melakukan yoga untuk tulang belakang, kerana latihan ini mempunyai kontraindikasi.

Kontraindikasi untuk yoga:

  • masalah serius pada tulang belakang dan sendi, seperti artritis
  • kecederaan sendi, hernia tulang belakang
  • darah tinggi
  • trombosis dan urat varikos
  • migrain.

Anda juga tidak boleh berlatih dengan perut penuh dan mengamalkan asana ketika anda tidak sihat..

Petua untuk pemula untuk berlatih yoga:

  1. Bersenam di bilik dengan tingkap terbuka, bersenam tanpa alas kaki dalam pakaian sukan yang longgar.
  2. Amalkan asana satu jam selepas tidur atau satu jam sebelum tidur.
  3. Lakukan yoga selama 20-30 minit. Pengamal yang lebih maju boleh menghabiskan 45-60 minit dalam latihan..
  4. Mulakan latihan dengan asana untuk menguatkan otot punggung dan akhiri latihan dengan bersantai.
  5. Tidak perlu segera melakukan semua asana untuk belakang dari yang dicadangkan di bawah. Mulakan dengan posisi paling selesa untuk anda, secara beransur-ansur melengkapkan latihan dengan kedudukan baru..
  6. Lakukan pemanasan artikular ringan untuk mengelakkan menarik otot tanpa persediaan.
  7. Lakukan pergerakan dengan lancar, satu demi satu, bergerak dari satu asana ke yang lain.
  8. Jangan menahan nafas, menghirup hidung dan menghembus nafas melalui mulut.
  9. Semasa melakukan yoga untuk tulang belakang, dengarkan perasaan anda dan berhenti melakukan senaman jika anda merasa tidak selesa.
  10. Berlatihlah di atas tikar yoga agar tidak mencederakan punggung semasa melakukan asana.

Satu set latihan

Sebelum memulakan kelas yoga untuk tulang belakang toraks, anda perlu melakukan sejumlah latihan persediaan: giliran, miring, pergerakan bulat kepala. Manipulasi ini dilakukan sekali sehari, dengan kenaikan kadar secara beransur-ansur hingga sepuluh kali sesaat. Kemudian anda boleh pergi ke prosedur utama.

Kawasan serviks dan toraks

  1. Setelah mengambil kedudukan yang selesa, anda perlu mengangkat tangan ke atas dan membengkokkan ke siku, menyebarkannya sehingga selari dengan lantai, tangan naik dalam bentuk kandil. Pergerakan kepala dibuat ke kiri dan kanan. Mobiliti leher akan meningkat setiap masa, melegakan ketegangan otot;
  2. Ardha-Matsyendrasana, dalam versi ringan. Berdiri di dinding pada jarak langkah, tarik nafas dalam-dalam, angkat lengan kanan dan putar bahagian atas badan dan kepala. Sentuh dinding. Setelah kembali ke kedudukan sebelumnya. Mengembalikan vertebra ke kedudukan semula jadi;
  3. Ardha-Matsyendrasana versi penuh. Duduk di paha kanan, bengkokkan kaki kanan di lutut, menyentuh jari-jari punggung kiri. Pusingkan batang tubuh ke kiri, tangan kanan didorong di bawah lutut kiri, kiri dibengkokkan ke belakang, disarankan untuk menutup tangan anda di dalam kunci. Adalah disyorkan untuk melakukannya pada akhir pelajaran;
  4. Segi tiga terbalik. Berdiri selebar bahu, bengkok, menyentuh kaki kiri dengan telapak tangan kanan anda. Meregangkan tulang belakang;
  5. Trihedron lateral. Lebar lebar ke kanan, dengan kaki dibengkokkan di lutut. Selanjutnya, kecondongan badan ke kaki bengkok, lengan kiri dilanjutkan ke atas, menjadikan segmen yang sebelumnya tidak bergerak berfungsi lagi;
  6. Cobra. Berbaring di perut anda, badan dan kepala naik. Membantu Otot Menyokong semula Sistem Tulang.

Kumpulan latihan yoga ini bertujuan untuk menggerakkan sumber daya badan untuk memulihkan fungsi yang hilang, lebih tepatnya, menaikkan nada otot, meningkatkan mobiliti struktur tulang. Dianjurkan untuk melakukan latihan tanpa "fanatik". Sekiranya rasa sakit atau pening berlaku, berhenti bersenam dan segera berjumpa doktor. Kompleks ini baik untuk digunakan pada tahap awal penonjolan..

Lumbar

Kompleks ini dirancang untuk menguatkan tulang belakang, tugas utamanya adalah menghilangkan mampatan ujung saraf dengan peregangan, untuk menguatkan korset otot. Otot yang kuat akan mengelakkan hernia dari merangkak lagi.

Kedudukan teratai. Kaki disilangkan, belakang lurus, tangan dilutut. Selepas 5 minit, kelonggaran datang. Adalah perlu untuk mengingat sensasi kesakitan anda, setiap kali mereka akan semakin berkurang. Ini lebih merupakan teknik relaksasi daripada terapi;
Bersandar kehadapan. Bertujuan menghilangkan ubah bentuk kawasan yang rosak dengan meregangkannya. Berlari sambil duduk tegak. Kaki dilanjutkan, anda perlu mencapai hujung jari dengan tangan anda sebanyak mungkin, ulangi 5-7 kali;
Embrio menenangkan, melegakan ketegangan dan bengkak di tempat kesakitan. Anda perlu berlutut, tangan tidak banyak ke sisi, perlahan-lahan turunkan diri anda, menyentuh lantai dengan bahu;
Memusing

Ia harus digunakan dengan berhati-hati. Nada otot lateral

Duduk melutut, lurus ke belakang, perlahan-lahan putar badan ke arah yang berbeza;
Kaki di dinding. Melegakan ketegangan di punggung bawah. Berbaring telentang, lengan ke sisi, bersandar kaki anda pada sudut yang betul ke dinding;
Angin bebas. Berfungsi pada otot dalam punggung bawah. Ia serupa dengan latihan sebelumnya dengan perbezaan bahawa kaki dibengkokkan di lutut, memeluk lengan, pergelangan kaki disilangkan, tarik ke arah anda sehingga berhenti;
Dove, bertindak pada bahagian bawah kaki, melegakan kesakitan. Pusingkan badan, letakkan tangan di atas lantai, bengkokkan satu kaki di bawah anda, tarik yang lain, dan badan condong ke hadapan, kepala dan postur lurus;
Ikan, ini adalah elemen sederhana dengan pesongan ke siling, dengan penekanan pada siku.

Semua latihan berkesan dan selamat, jika punggung bawah tetap atau tidak lagi memerlukan ubat, lebih baik menggunakannya bersama dengan fisioterapi. Yoga untuk sakit belakang banyak dilakukan sebelum hernia jatuh. Tetapi pada peringkat lanjutan, aplikasi harus berhati-hati, hanya di bawah pengawasan pelatih. Kegiatan yang tidak dibenarkan, sebagai peraturan, tidak membawa sesuatu yang baik.

Kami menasihati anda untuk membaca: latihan untuk bahagian belakang dengan roller di bawah punggung bawah

Osteochondrosis dan yoga

Melakukan asana untuk menyembuhkan osteochondrosis penting tepat ketika penyakit ini dilokalisasikan di zon serviks. Kawasan ini adalah yang paling mudah bergerak di seluruh tulang belakang, mempunyai vertebra tipis dari struktur rapuh, jadi latihan kesihatan yang aktif tidak selalu sesuai.

Bantal urut leher dan bahu

Anda perlu memulakan secara beransur-ansur. Jangan cuba segera beralih ke latihan harian - kerana beberapa sebab, jika badan anda tidak mempunyai persiapan fizikal tertentu, ini mustahil dan tidak diperlukan. Yang anda perlukan hanyalah melakukan satu set latihan atau, seperti yang disebut dalam latihan yoga, asanas, seminggu sekali.

Kelas mesti diadakan sekurang-kurangnya seminggu sekali.

Selama dua hingga tiga minggu, ikuti jadual seperti itu dan amati kesejahteraan anda. Kemudian tingkatkan kelas menjadi dua setiap minggu, dan secara beransur-ansur, selama beberapa bulan, lakukan latihan harian.

Semasa dan selepas kelas, penting untuk memantau kesejahteraan anda.

Kelas yoga untuk osteochondrosis serviks dirancang untuk menyelesaikan masalah berikut.

  1. Menghilangkan kekejangan dan kelonggaran otot. Ini diperlukan bukan sahaja sekiranya berlaku penyakit, tetapi juga untuk pencegahannya, oleh itu, anda boleh melakukan asana walaupun tanpa diagnosis osteochondrosis.
  2. Menguatkan otot leher, sistem otot bahu, dada, dan seluruh punggung atas. Ia juga berguna bukan hanya untuk pesakit dengan osteochondrosis serviks.
  3. Daya tarikan tulang belakang. Peregangan semula jadi akan membantu tulang belakang serviks untuk tetap sihat, jika tidak ada hernia dan penonjolan, dan untuk mengurangkan hernia yang ada dengan menyedut tisu yang menonjol kembali ke rongga cakera intervertebral.

Senaman membantu menguatkan otot dan melegakan kekejangan

Harga untuk pelatih postur, bar mendatar, papan gimnastik

Terdapat banyak asana yang ditunjukkan untuk osteochondrosis. Sembilan seterusnya adalah yang paling berkesan.

Jadual. Yoga asana untuk osteochondrosis leher, ciri.

Nama AsanaCiri
Utthita TrikonasanaMembantu melegakan ketegangan di leher dan punggung atas. Sekiranya dilakukan secara berkala, anda boleh menghilangkan masalah. Otot kaki juga diperkuat, dan sistem pinggul tulang terbuka.
Parivritta TrikonasanaIa juga mengencangkan otot punggung dan leher, melegakan kekejangan leher dan bahu. Membolehkan anda menghilangkan slouching dan melatih otot paha dan betis.
VrikshasanaMenguatkan otot leher. Meningkatkan fungsi otot di bahagian atas punggung. Di samping itu, ketika dilakukan, otot-otot kaki dikuatkan dan perkembangan keseimbangan.
Virabhadrasana ISangat melegakan kekejangan di leher dan bahu. Mengurangkan slouching, meningkatkan daya tahan otot kaki.
Virabhadrasana IIMelonggarkan sistem otot punggung, sambil menguatkan otot kaki. Baik untuk otot perut, menegangkannya.
Ardha ChandrasanaMenguatkan otot-otot badan - belakang, kaki, lengan sepenuhnya. Penting untuk kesihatan seluruh tulang belakang. Salah satu daripada beberapa asana yang berfungsi dengan sendi lutut.
ParshvottanasanaSalah satu asana yang paling melegakan ketegangan otot. Menghilangkan rongga, menjadikan tulang belakang lentur, meningkatkan pergerakan, membuka sendi pelvis dan pinggul.
BhujangasanaMembantu membuka tali pinggang dada dan bahu sepenuhnya. Ia meregangkan tulang belakang dengan sangat baik dan disyorkan untuk menggantikan hernia intervertebral.
ShalabhasanaAsana terbaik untuk meregangkan tulang belakang. Menyelaraskan dan menetapkan cakera offset apabila dilakukan secara berkala.

Kontraindikasi untuk yoga

Punca sakit belakang

Sakit belakang dan penyakit tulang belakang kini sangat biasa. Dalam kebanyakan kes, orang terbiasa dengan kesakitan ini dan hidup seperti ini, tidak memikirkan apa yang mungkin menyebabkannya. Untuk mengatasi masalah tersebut, dan lebih baik untuk mencegahnya, perlu menggunakan asana yogik khas

Tetapi pertama, penting untuk memahami mengapa terdapat sakit di bahagian belakang, tulang belakang serviks

  • Postur yang lemah. Kedudukan tulang belakang yang salah ketika berjalan adalah kebiasaan dan akan menyebabkan gangguan pada tulang belakang. Lebih baik mengubah kebiasaan tepat pada waktunya daripada merawat akibatnya kemudian..
  • Gaya hidup yang tidak menetap. Kerana aktiviti pergerakan yang rendah, otot tertentu tidak menerima beban yang diinginkan, oleh itu mereka menjadi lemah. Ini menyukarkan mereka untuk mengekalkan berat badan mereka..
  • Lebihan pada sendi.
  • Beban besar di tulang belakang memprovokasi pembentukan hernia. Untuk mengelakkan ini, perlu melakukan yoga secara sistematik untuk bahagian belakang dan leher..

Sekiranya kita bercakap mengenai yoga untuk punggung, kawasan serviks adalah penghubung penting, kerana ia sangat saling berkaitan.

Osteochondrosis serviks - alasan untuk melakukan yoga

Osteochondrosis serviks menyebabkan banyak masalah. Gejalanya adalah seperti berikut:

  • pada waktu pagi, bahagian belakang kepala terasa kebas;
  • sakit kepala terasa berterusan;
  • merasa sakit pada otot jantung;
  • penglihatan menurun.

Ia Adalah Penting Untuk Mengetahui Tentang Gout